铁人三项，作为最开放和最友好的赛事之一，越来越受全球体育爱好者的欢迎。自1978年，铁三在夏威夷诞生以来，已有数以万计的运动员完成了这一项极限耐力赛事。

有人说，对这项运动了解不多，甚至也没有机会去参与。没关系，我们以ironman70.3比赛为例，来看看完成一次铁人三项你需要get的那些事。这或许能打开你心里更广阔的运动世界。

01.什么是Ironman 70.3？

铁人三项根据不同的距离和强度分为以下几种：

全程Ironman：3.8公里游泳+180公里自行车+42公里马拉松；

Ironman 70.3：1.9公里游泳+90公里自行车+21公里跑步；

标铁5150：1.5公里游泳+40公里自行车+10公里跑步



Ironman70.3就是半程距离的Ironman大铁，关门时间为8个半小时。为什么叫70.3呢，因为比赛的总距离是70.3英里，换算成公里就是113公里。在铁三界，只有完成Ironman的选手才能被称作“真正的铁人”。

02.参加一场铁三，需要具备什么样的运动技能？

铁三，考验的游骑跑三项的综合实力，想参加一场铁三比赛，基本的运动技能就是游泳、骑行和长跑。对于大部分拥有马拉松实力的跑友来说，难度系数最大的应该就是游泳了，尤其是在内陆城市生活的人们，更多的时候是在游泳池游泳，而铁三比赛的游泳项目是在开放水域，如果同时和多人一起游泳，经验不够丰富的选手容易摸不着方向，并且很可能被前后左右的选手打到或踢到，这就需要小伙伴们平日里多一些在开放水域的练习，建议朋友们可以加入一个俱乐部，跟着经常参赛的选手一起训练，会进步的比较快。

03.随便找辆自行车就能参赛吗？

中铁协规定，铁人三项自行车赛段选手可以骑公路车、铁三车、山地车、折叠车，并且必须佩戴头盔。自行车上如果装有支撑架或者行李架等物品，要在参赛前拆除，否则无法参赛。自行车的刹车系统、变速系统、胎压情况也要在赛前调校好。



如果选手还没有购买铁三车或公路车的打算，骑山地车也是可以的。特别是对那些以体验比赛为目的的选手来说，如果自己没有长远的铁三参赛计划或者对骑行并不是太感兴趣，没有必要专门为了比赛花重金买车（土豪请随意）。

04.游泳、骑行和跑步的转换中，有什么注意事项？

游泳完成之后，选手要快速的跑向换项区，更换自行车项目所需的装备。很多零基础选手起水时没有经验，起的很“猛”，身体从水平到竖直没有一个缓冲过程，这往往会使小脑对身体的平衡作用下降，导致从水里出来后走路不稳当甚至摔跟头。所以建议大家是起水时不要着急，缓几秒钟，给身体一个适应的过程，然后再跑向换项区。

完成自行车项目，再进入跑步项目时，选手们会有明显的“换项不适感”——体能跟不上、呼吸急促。这是正常现象，因为跑步的强度相对来说比自行车大，而且心率也高一些。这时候可以先放慢步伐缓解这种不适感，然后再慢慢提速找回自己正常的跑步节奏。



这期间也可以利用换项的时间补充一下能量，吃能量胶或士力架等高能食品，恢复体能。特别注意的是，换项时间也是记在总成绩里的，提高自己的换项速度也是提高成绩的一个方法。

05.比赛时必须穿铁三服吗？

铁三服，顾名思义，铁三服就是在游泳、骑行和跑步中都能给到最大舒适度的服装，比赛中能省去不少换项时间。当然，很多长距离赛事会在转换区会设有更衣帐篷，有的选手会在换项包里备上一套骑行服、跑步服，每一项都换一套衣服让自己在比赛过程中更加舒服。但这样无疑会增加换项时间，对成绩有所牺牲。

除此之外，和单纯的跑步比赛不同，IRONMAN赛事在跑步赛段还有一系列规定，譬如不能裸露躯干、不能佩戴耳机和通讯设备，垃圾要丢在指定地点等等，为了减少比赛过程中不必要的麻烦，一定要仔细阅读选手手册，赛前技术会也不要错过。