几乎所有跑友，在进行一段时间的跑步训练后，都会面临一个内心的冲动，就是参加一些大大小小的马拉松比赛，这也得力于目前国内超火的跑步氛围与超级多的“比赛”。但是普通跑友每周一次或两次的跑团常规活动，单次5KM-8KM-10KM的跑量，够不够资格去挑战半马21km（菜鸟进阶的跑者第一道门槛）？很多人面对该项问题是，当询问到身边老鸟时，都会听到一个特别装逼切高大上的名词---练练LSD训练法。今天，王教练就简单跟大家解析一下所谓LSD训练法，一点都不神秘，且人人适用，以下文章只涉及初级训练及基础理论与训练原理，进阶方法以后会在陆续与大家交流！

1.LSD到底是个什么鬼？

“L”“S”“D”是三个英文单词的缩写，即：Long  Slow  Distance，直译就是“长距离慢跑”。

2.怎样才算Long（长）？ 

Long（长）：个人愚见认为距离在20－35公里，这是距离上长的意思（Long）。但是，每个人的耐力、体能和速度各有差异，如果都按照这么长的距离跨度，并非人人适用（特别是小白级跑友们，看到后就吓飞了）。所以说针对初级跑友来说，在定训练计划时，“长”的定义，我们用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！ 

3.那怎么选择时间长的训练？

以及同距离的等比关系呢？⑴  级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。⑵  以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5－2小时左右，每周一次。（进行1.5－2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K或者半马比赛应该能顺利完赛。）⑶  已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时。（进阶级）注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）。不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字（距离，配速，时间等）。

4.Slow（慢）到底又是什么鬼？到底要多慢？

 Slow（慢）：对，一定要慢，必须的。那么，要多慢才是合适的“慢”呢？主流观点认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。心率测算可通过心率带，专业运动手表（推荐佳明225，此处为广告植入！哈哈）如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一点也无妨）。还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单说话，唱歌，交谈不喘气的速度就可以了。 PS：“慢”的意义何在？而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化，不详述。简单地说，是人体适应训练刺激的结果。

5.LSD要与速度训练结合！

涉及进阶：对比赛成绩有所追求的跑友，切记不要只一味练习LSD！虽然LSD比较舒服不那么累，但可别“慢”上瘾，记住训练是要有变化的，不能每次都以LSD来要求自己。如果“慢”跑上瘾了，你的身体也会记住Slow（慢）的速度感觉。这就是为什么很多小伙伴，虽然跑步有几个月了，但是并能没有什么速度的提升，而部分有减肥塑形计划的，却发现已经跑了一段时间，但是体重却没有一点点变化的原因！要将更多的交叉训练加入到训练计划中了。

附图一张，简单粗暴的解释一下跑步中能量来源，便于小白选手们参考，以及对慢跑的理解！谢谢大家！

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