刚刚过去的一个长假，是不是在逛吃逛吃中度过的！！低头看一下，之前苦练的若隐若现的马甲线早就被吃进去的美食吞噬了吧！虽然长久被“唯有美食不可辜负”这样的价值观洗脑，但嘴瘾过足之后，还是要快速回归瘦身大业，对我来说，其实是“唯有美食和美不可辜负”！

下面9个动作，每个动作15-30次，坚持2-3组。每晚睡前坚持做，能让你的马甲线最快时间凸显！

一、扶膝卷腹：

将手轻扶在大腿上，从脖子开始慢慢将身体卷起来，直至上腹，做卷腹时要注意不能用脖子的力量借力。

二、直腿触足卷腹：

将双腿抬起，伸直，卷腹，用手指触碰脚尖。

三、侧身卷腹：

平躺曲腿，将左腿抬起放在后退膝盖上，右手放在耳后，侧弯用手肘碰触左腿膝盖，这个动作要注意起身时手不能用力托住头或者脖子，做完一边再换另一边。

四、超人式（飞燕式）：

双手垫在额头下，然后头和脚同时向上用力抬起，抬至最高点停顿2-3秒。

五、空中单车：

头和脚腾空，做骑单车的动作，尽量用手肘碰触到膝盖，同样的，手不能给头或者脖子施加压力。

六、V字支撑：

注意脖子不能用力。

七、团身：

这个动作对于初学者来说，可以用两手撑地保持平衡。

八、俄罗斯旋转：

手触地的同时带动身体左右扭转，脚尽量往前伸。

九、平板支撑：

做平板支撑时不能塌腰。

然而一味专注练习马甲线的时候，也有一些需要注意的事项，不要进入练习误区：

错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2：把腹部训练放第一个做

你的腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。

错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。

错误4：整个训练计划只练习腹部

腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

错误5：每天都训练马甲线

省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

错误6：只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

错误7：不注意动作规范

再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练马甲线的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹部动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

错误8：忘记训练你的下背部　　

核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。

错误9：只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。坚持下去，看到你的马甲线只是时间上的问题！