【我想问教练28】比赛中腿部不适怎么办？
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【本期问答教练】
【本期问题一览】
Q1：赛前有热身，为何赛中会出现腿部不适？又该怎么办？
Q2：力量训练过程中头晕或头涨是为什么？
Q3：体重较大的人如何避免膝盖损伤？
Q4：如何判断胫骨内侧综合征是否好了呢？
Q：半马赛前有充分热身，经常跑至8-10km处就会出现腿部不适，大腿根像拉伤，但过后又好了，是怎么回事？
A：这个问题可能是髋关节稳定肌群和屈髋肌群薄弱导致的，负责稳定髋关节的肌肉包括臀中肌和臀小肌，屈髋的肌群包括髂腰肌、股直肌。
第一步：激活髋关节
1.髋绕环 建议做15次/组
单腿站立，另一侧的以髋关节为轴旋转。每侧环绕1圈，交换。可以选择行进间的环绕也可以选择原地环绕。
2.前踢腿 建议做15次/组
双手侧平举，向前踢腿双手交叠，交换踢腿。可以选择行进间的环绕也可以选择原地环绕。
第二步：肌肉强化
1.蚌式训练 建议做10次/组
侧卧在垫上，背部一条直线，屈膝90°，以髋关节和脚为轴打开髋关节至最大角度，保持骨盆稳定。
2.高抬腿训练 建议30秒/组
原地高抬腿跑，抬起一侧腿部至髋关节和膝关节均为90°。保持上半身直立不能后仰。
Q：力量训练过程中有时会出现头疼或头涨的情况，这是为什么？需要注意些什么？
A：在做力量训练的时候，胸腔、腹腔的压力会增大来提升躯干的稳定性，帮助推起更大的重量，尤其很多人喜欢在这个时候憋气训练，这样一来人体的血压也会随之增加，就会出现头痛或头胀的情况。
为了减少这样的情况，保持一个合理的呼吸很重要。建议发力时呼气，还原时吸气。这样可以更大限度的减少血压的提升。另外需要注意的是如果有高血压、心脏病的患者，应避免做头低于心脏的力量训练（下斜卧推、倒立等）以及不能做静力性训练（平板支撑、靠墙静蹲等）。
Q：体重大的人如何避免膝盖损伤？
A：体重较大的人做运动确实对膝关节的压力比体重交轻的人大，运动时为了避免损伤应做到以下几点：
1.循序渐进的增加运动强度与运动量，每周运动量不超过上一周的10%；
2.选择缓冲较好的运动项目与运动装备，譬如，游泳运动优于跑步运动，椭圆机训练优于跑步机训练，选择缓冲较好的运动鞋子但要有支撑；
3.交叉训练，选择不同的运动项目，避免连续几天都做同样的运动减少劳损的几率；
4.运动与饮食相结合，除了运动减重以外还应该配合健康饮食减少体重；
5.力量训练与放松相结合，除了有氧运动以外还应该做一些力量训练提高肌肉对关节的保护，还应做放松运动减少关节压力；
6.好的动作姿势是避免损伤的关键，请一个教练观察一下你的运动技巧和姿势是否正确。
Q：小腿胫骨内侧疼，休息几天后没感觉又接着跑，结果又开始疼。如何判断胫骨内侧综合征是否好了呢？
A：首先这个问题属于医学范畴，教练无法解答如何判断病情是否康复，因为很多判断需要借助医疗设备、专业医生的诊断。
胫骨内侧综合征属于劳损性损伤，跑量过度、跑道过硬、放松不足等因素都会导致这个情况的出现。有一些康复性训练的建议给到大家：
1.避免在水泥路面、石板路面上进行训练；
2.穿着缓存较好的运动鞋子；
3.多做小腿（特别是比目鱼肌）放松的训练；
4.训练前热敷伤处、训练后冰敷伤处。
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