我们每天都在研究和制作各种各样的食物来吃，见面会问吃了吗？吃得好吗？吃的什么？每天都在吃!吃!吃!中度过，吃了成了一种交际，也成了一种心理。

而从生理上来说，吃首要的还是为咱们自己提供能量，不然我们哪有力气上蹦下跳呢，而米饭、面条、馒头这样的能量大户，就被叫做主食。

本来呢，南方人喜欢大米饭，北方小伙伴热衷于面食，各自安好。但在这个能量爆炸，颜值爆表的时代，大家都开始撇开了老习惯，注重起热量来了。比起主食带来的饱腹感，纤细的身材更受到大家的追捧。

那么，米饭、面条、馒头，哪个热量高？哪个吃了不容易发胖？

要学营养的狗狗来说确实里面还是有道道滴！咦，狗狗为什么只说这三种呢？除了这三种，我们也常会选择包子、饺子、汤圆来作为主食，减肥我就不可以选择这些了吗？

当然不是，但是这些它们都有馅，添加了肉、糖、油，热量就自然而上啦！如果一定要pk，自然就往后排了！好嘞，敬请收看本期《走近美食》之主食界的华山论剑

接下来你将看到

1.同份量的米、面粉、馒头食材（生），热量pk

2.米饭、面条、馒头，（熟）哪个热量高？

3.想减肥到底选择哪种主食？

开讲之前，先啰嗦几句，如果你是狗狗的老粉，就知道之前我们说过减肥吃碳水化合物（大米、面条、粥、馒头、包子、饺子等主食都可以）的重要性。

而今天我们说的话题，是一个进阶版的知识了，换而言之就是，想减肥如何在碳水化合物的选择上再来一次优化版的选择。

由于主食的烹饪，在蒸煮过程中，大量水的进入增加了主食的体积和重量，进而影响热量的变化。所以首先，我们先来说说，这三种主食食材生重的热量情况。

注：面粉的分类很多，根据蛋白质含量高低可分为高筋面粉、低筋面粉，中筋面粉。富强粉：是指一种比较精细、面筋含量高、杂质少、较白，类似于精粉的高筋面粉。标准粉 :指一百斤麦子磨出八十五斤白面的面粉。介于高筋粉和低筋粉之间的面粉，也叫中筋粉，通常用来做饺子，包子，馒头之类的食物，食物松软但有带一点嚼劲。

相同份量它们的热量由高到低的排序为：

稻米（大米）、馒头（小麦粉（标准粉）、面条（富强粉，切面）、面条（标准粉，切面）。但其实差距不明显。

生活中如果听到有经验的营养师或者厨师说“二两米饭，二两馒头”，其实说的是 100 克生重大米煮的饭、100 克生重面粉做的馒头，热量其实差不多。

生重的差别不明显，接下来我们看看煮熟之后哪个热量更高，差距是否显著，继续用数据说话。

注：大米以形态“胖瘦”而分为两种。粳米（胖）：短而宽，常见的有珍珠米、水晶米、东北大米等北方偏多；籼米（瘦）：外形修长苗条，常见的有泰国香米、中国香米、猫牙米等南方偏多；在《中国食物成分表》中，因为原材料产地和等级标准的不同，有较多的数据。

上面说过这些主食生熟之后的热量差距在于大量水的加入。先看数据水分一栏，在蒸、煮过程中，米饭和面条吸收的水分接近大约有70%以上，差不多100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米饭。

馒头吸收的水分最少，只有 41-47%，也就是说平常我们吃的一大个馒头（100g），其实有近 50 克的面粉，差不多200g（一大碗）米饭的热量。

狗狗就问你们傻没傻到过吃馒头噎得冒金星怀疑人生，呵呵哒！这你就明白了吧，不仅干，而且热量高！

所以根据含水量就可以排出它们的热量谁大谁二啦！

1 个 100 克的大馒头，约有 233 千卡

1 小碗 100 克的米饭，约 117 千卡

1 小碗 100 克的面条，约 109 千卡

如果将大米做成米粥，那么100g的米粥热量就只有46大卡左右了，46 千卡大约一个100g小苹果的量。

上面说的数据确实很明了，这么说吃面条是减肥最好的选择啦。

狗狗，那为啥我总觉得一顿饭只吃一小碗米饭就可以吃饱，而吃面条则往往会吃的比较多。还有一些人觉得馒头比较抗饿，吃米饭饿得快。

问得很好，别急，知识还没说完呢….

除了含水量高，导致同样重量的食物体积大，容易让我们饱，这种感觉可以帮助我们停止进食之外。抗饿也得考虑，虽说喝粥是减肥期间的一个较好选择，但是确实不抗饿，毕竟不能饥饿减肥。

因此在这里，我们还得说一下各种营养素对饱腹感的贡献。

而这种饱腹感说的是两次进食的间隔中不会感到饥饿，这种感觉可以让我们在第二顿进餐中控制我们的进食量。在含有同样热量的情况下，食物中蛋白质含量和膳食纤维含量越高，饱腹感就会增强。这层面来说：

馒头的蛋白质和膳食纤维含量都相对比较高，这可能就是一些人认为吃馒头更容易饱的原因之一。米饭的膳食纤维含量高于面条，这也可能是一顿饭只吃一小碗米饭就可以饱，而吃面条时往往会吃的多原因之一。这么一说，狗狗你都给大家绕晕了！馒头抗饿但是热量最高呀，那到底如何选择呢？

说这么多重点总结一下：

（1）从相同重量熟重的主食热量的角度来考虑，面条第一，米饭第二，馒头第三。

（2）从蛋白质和膳食纤维对饱腹感的贡献来考虑，米饭和面条都是不错的选择。而馒头虽然抗饿但是体积小，热量高，容易吃多。

（3）终极建议，想减肥的话，优先选择米饭和面条，杂粮的最好；选馒头注意量要减半，小心一不留神就吃多啦。

最后一点很重要，对于减肥，吃米饭还是面条并不是关键，关键钥匙永远是整体均衡营养，以及一定量的运动！

好了，今天的华山论剑就到此告一段落，如果你觉得狗狗这波知识，是大明湖畔姗姗来迟的夏雨荷！

别怪我，因为实在是不忍心年前跟大家说这些，毕竟我也有一颗想让你们吃饱了再减肥的心，胖了才会认真学习知识啊，哈哈没错这是狗狗的一个阴谋！

参考文献

[1] 杨月欣，王亚光.中国食物成分表2004第二版[M].北京:北京大学医学出版社,2004.