如今跑友的装备越来越专业，从头到脚、从内到外，都透露着精英跑者的气质。但是从跑步训练上来看，有时就显得和装备很不匹配……在进行跑步训练时，多数跑者只会采用LSD或者加速跑的训练方式，而很少采用其他的训练方式。

但是除了LSD，比如T（抗乳酸）跑、I（间歇）跑、R（冲刺）跑，都是非常有效且能快速提高跑步成绩的训练方式。当然，这篇文章能让你快速学会使用T（抗乳酸）跑、 I（间歇） 跑和 R（冲刺） 跑进行跑步训练。

T跑（乳酸门槛跑）

T跑又称乳酸门槛跑，是一种很艰苦但又舒适的训练方法。进行T跑训练时，你会希望快点结束训练，但是还可以继续坚持下去再跑几公里。

训练目的

运动时体内乳酸的堆积，会让肌肉酸胀无力，从而降低运动能力。而T跑训练时乳酸的生成量刚好等于排出量，随着身体在此强度的刺激下，乳酸阈值不断的上升，而身体排出乳酸的能力也不断增强。因此T（抗乳酸）跑训练可以加强身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，提升有氧耐力的空间。

训练方法

1.T （抗乳酸）跑的训练强度为最大心率的89%—92%。

2.在单次训练课中，T（抗乳酸）跑的距离以上周总跑量的10%为上限。

3.根据T（抗乳酸）跑时间长短可以分为T持续跑、T间歇跑。

T持续跑是以T配速持续运动20分钟，如果普通跑友采用此训练方法，那么训练一组就足够了。在进行T持续跑训练前，问问自己在这个配速下能不能维持20—30分钟，如果不能，那么请降低你的配速。

T间歇跑是以T配速进行5—6分钟，然后休息，跑步时间与休息时间比例为5：1，也就是间歇休息1分钟的方式，依次循环进行6组。

T 持续跑的优势在于能提高长时间内维持相当吃力的配速的能力，使你充满自信；T间歇跑的优势在于使你在T配速下进行更长时间的训练，跑友可以根据自己的能力选择不同的T跑的训练方法。

I 跑（间歇跑）最痛苦的训练

训练目的

I 跑称为间歇训练，是最为痛苦的训练，因为在训练中当心跳达到最大心率时，你会相当的难受。I （间歇）跑的主要目的为了刺激最大摄氧量，从而对有氧系统施加压力，使身体不断适应，充分提高身体的有氧能力。简单的说就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力。

训练方法

1.I （间歇）跑的强度为最大心率97%—100%。因为当心跳达到最大心率时，才能有效的刺激最大摄氧量，逐渐提升有氧能力。

2.每一组进行3—5分钟，然后休息，I（间歇）跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是3—5分钟。如此循环进行。在单次训练课中，I （间歇）跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。

R（冲刺）跑速度最快的训练

训练目的：长时间进行单一的LSD训练可能会让你的跑步距离越来越长，但也会让你的跑步速度很难再快起来。而R（冲刺）跑能够消除长时间LSD跑步后肌肉收缩能力变慢的效果，提高跑步速度和跑步经济性。

所以在进行 R（冲刺）跑时，心率不是最重要的，距离也不是最重要的，达到特定的速度才是最重要的，因此训练时主要是速度感。

训练方法 

1.每一组 R（冲刺）跑最长时间为2分钟，通常情况下，为了方便执行训练计划，会让跑者进行400米（田径场一圈）快跑

2.跑者需要充分的休息，休息时间为R跑时间的2—3倍。如果在单组休息后自己感觉下一组的速度不能达到前一组相同的速度，那么继续休息，直到感觉可以达到与前一组相同的速度。

3.在单次训练课中，R（冲刺）跑的距离以8KM和上周总跑量的5%之间取最小值。

读到这里，认真的跑友会发现三种方法的的规律，训练强度：T（抗乳酸）跑<I（间歇）跑<R（冲刺）跑，单组训练时间：T（抗乳酸） 跑> I（间歇） 跑> R（冲刺） 跑，间歇休息时间：T（抗乳酸）跑<I（间歇）跑<R（冲刺）跑。也就是说训练强度越大，单组训练时间越短，间歇休息时间越长。

在训练前跑者要告诉自己此次训练的目的是什么，然后选择再T（抗乳酸）、I（间歇）、R（冲刺）跑训练方法，以达到训练效果。

Tips

T跑、I跑、R跑训练控制

不同水平跑者T、I、R跑配速推荐