大多数跑友应该都有崴脚的经历，尤其是喜欢跑越野的朋友，山地起伏，石子草丛，脚下难免一个落空踩不稳当，然后悲剧就发生了，“啊呀……”崴脚了，提起崴脚的滋味，可真不好受，当时就一阵钻心刺骨的痛，脚立马成了“残废”。

有时候当路面滑湿，脚踩异物也有可能会发生崴脚，也有时候我们腿脚不利索，一个不小心，就会崴了。想必还有一大群的跑友因为经常崴脚，好像脚就没那么“利索”了，发展成了习惯性崴脚，甚至在大量运动或长时间运动后，脚踝有种莫名的疼痛。

据兔耳朵所知，很多跑友因为在崴脚后错误的处理方式，没有第一时间减轻伤痛，可能在崴脚后一段时间痛点消了些，又坚持开跑，得不到正确处理和治愈，而后又忽视脚踝位置的康复训练，周围的肌肉力量薄弱，肌肉本身也没有得到完全的恢复，大多数跑友就急着跑训了，这样一来，受伤的脚踝又形成了二次损伤。

什么是崴脚？

医学上称做踝关节扭伤。足部突然内翻或外翻、旋转，重力失衡所致，使足踝部超过其最大活动范围，令关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤，而大多数跑友崴脚都属于脚踝内翻受伤。

根据崴脚后的伤痛感觉，判断关节是否松动或者活动中有疼痛感，从而排除骨折。临床医学上，崴脚即踝关节扭伤可分为三类损伤：一度，轻微损伤；二度，中度损伤；三度，重度损伤，即韧带完全断裂。如怀疑有二度及以上程度的扭伤，应及时就医。

崴脚后紧急处理5步骤

PRICE是发生脚踝扭伤无法立即就医治疗时应遵守的急性处理原则。具体是指，Protect（保护）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压包扎），以及Elevation（抬高脚踝）。

1.保护

在遇到急性的崴脚情况发生时，立即停止运动，检查伤势，完全放松受伤的脚，并且保护受伤部位，避免再次受伤；

2.休息

崴脚受伤了，你还想着继续坚持完赛？NO！千万不，这样冲动的决定只会让你的脚受伤更严重，疼痛难忍，加剧皮下出血，不想让它肿成大馒头，No zuo no die，请你停止所有运动；

3.冰敷

冰敷，冰敷！急性运动损伤最重要的一步，可以快速止血、消肿、止痛，看NBA球场明星中场休息总是把脚塞进塑料桶里，那就是冰桶，消肿阵痛好帮手。如果你在跑马赛道上，赶紧找工作人员要冰块，如果你在外跑步，找个小卖部买冰混，或者直接找个水龙头对着受伤的部位冲。

要提醒你们的是，冰敷每次时间不要太久15分钟左右即可，不要敷冻伤。还记得兔耳朵常说的48小时原则吗？受伤后48小时内可以重复冰敷，48小时之后可以热敷。过早进行热敷会加重局部肿胀哦，所以千万不要受伤当天就热水泡脚；

4.加压

冰敷后通常使用纱布或者运动弹力绷带进行加压包扎，主要目的是止血、消肿，同时固定受伤部位；

5.抬高

在崴脚后24小时内，尽量可以让受伤的脚抬高，高于心脏平面，可以睡觉的时候用枕头或者被子将受伤的脚架高。抬高患处可以减缓血液冲到患部伤口的速度，协助止血，另一方面可以促进血液及组织液的回流，可以减轻脚部肿胀。

还需要注意哪些事项？

在崴脚的受伤的48小时内，应该严格遵守这5步原则，缓解疼痛，消肿止血。此外值得一提的是用药，一般损伤后我们先止血后镇痛，最后才是活血散瘀。

很多跑友在受伤后喜欢用活血化瘀的药物涂擦按摩，如红花油、活络油等，而我们崴脚后第一要诀是止血并不是活血，所以导致很多跑友在伤后使用此类药物后第二天脚肿地不忍直视。

在这里兔耳朵建议大家可常备损伤药物：扶他林药膏，药店里都有卖，可以起到阵痛消炎的左右，也可用于缓解肌肉、其他软组织和关节的轻至中度疼痛。而在48小时之后，出血停止，肿胀稳定后，方可外敷或内服活血药物。

主动康复训练

崴脚初期几天以休息为主，等到伤处消肿、疼痛减轻时，也要进行适当的活动利于局部肿胀吸收，主动进行康复训练，恢复足部的力量、稳定性、灵敏度。尤其是习惯性崴脚的跑友，更是要加强足踝稳定性的练习。

1.放松拉伸

（1）放松小腿三头肌

（2）放松胫骨前肌

（3）拉伸小腿后侧肌群

2.灵活度练习

（1）踝泵练习，即绷脚和勾脚交替训练，除了绷脚和勾脚，在可控范围内足部不疼痛情况下可以做踝关节360度的运动。次数20-30次；组数 3-4组，频率每天一次；

（2）抗阻练习，用弹力带进行踮脚尖、勾脚尖、内外翻抗阻训练。每个动作分别做10-15次，组数2组。频率1周三次；

3.足底肌肉松懈激活练习

（1）脚底踩网球滚动训练，将一只脚踩住网球，来回滚动，松懈足底肌肉和筋膜，左右脚各3组，每组一分钟；

（2）脚趾抓毛巾，脚踩在毛巾上，脚趾用扒地的动作将毛巾慢慢扒向自己，左右脚各3组，每组20次； 

4.功能性训练

（1）平衡性训练，进行单腿站立练习，可采用睁眼、闭眼，或在平衡垫、叠高毛巾等不稳定的平面上增加难度，控制身体平衡，提升脚部的稳定性； 

（2）提踵练习，尽可能在最高点停滞2-3秒，注重离心过程，次数 10-15次；组数 3组；频率1周三次；

（3）单腿浅跳练习，随着脚踝的灵敏度平衡能力的恢复，可以进行适量的力量性恢复，采用单腿浅起跳落地的练习恢复脚踝部位的爆发力；

总结

说了这么多，相信大家对崴脚有了更加充分的认知，崴脚是常见的运动损伤，如果崴脚后并没有疼痛和肿胀，说明崴脚并不严重，跑友可以选择继续跑步；如果有明显疼痛的，大家就不要在坚持跑啦，以免加重损伤，而在受伤没有恢复前也不要冒然大负荷地跑训。

对于经常性崴脚的跑友，多数踝关节周围韧带受损后踝关节不稳定，从而引发频繁崴脚现象的产生，因此这部分跑友更要注意脚踝部位的主动康复训练。

还想知道更多关于运动损伤的专业知识吗？今晚，国家一级运动员、长跑运动员@Jelly兔耳朵 将在咕咚直播间继续和大家聊：运动损伤之膝盖弹响and关节炎。戳下图进入咕咚直播间，今晚20:00跑步兔兔与你不见不散哦～