肌肉紧、成疙瘩、没有柔韧性、运动爱受伤……苍天，为什么受伤的总是我？！要知道，你受伤的大多数情况是由于筋膜不放松、肌肉没拉伸没激活造成的。

如果一个人不会拉伸和放松，或是运动前后从来不拉伸和放松，那么他的健身是存在问题的，会不会健身，不在于流的汗有多少，在于技术环节做没做到位。

拉伸和泡沫轴滚压，是解决上述问题最有效的方法。

泡沫轴的好处：训练前进行泡沫轴滚动可以降低肌肉密度，为更好的热身奠定基础；训练后的滚动有助于高强度运动后的恢复。

泡沫轴使用方法：泡沫轴是可以每天使用的，具体使用方法没有硬性规定，一般的经验法则是在每个位置上做10次缓慢的滚动。通常情况下，建议可以一直滚动到疼痛消散或消失为止。

泡沫轴的滚动技术和技巧有哪些？

1. 利用泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

髋部旋转肌在臀肌下面。滚动髋关节时，坐于泡沫轴上，略微向需要被滚动的一侧倾斜，并从髂嵴滚动到髋关节，以按摩臀大肌。为了更有针对性地按摩髋部旋转肌，将双腿交叉，让髋部旋转肌群处于伸展位，如上图。

2. 泡沫轴滚动下背部

在滚动完髋部后，接着需要滚动下背部区域（如上图），稍微向右或向左倾斜，以便滚动到竖脊肌和腰方肌—在竖脊肌群下层的一块大三角肌。如果你担心脊柱的伤病，可跳过下背部，根据个人主观感受循序渐进。

3. 泡沫轴滚动上背部

将泡沫轴往上滚动，继续滚动竖脊肌群，此肌肉位于脊柱两侧的大肌肉层。在滚动至肩胛骨之间的区域时，双肘在前面要尽量触碰在一起，这样才能滚动到胸椎区域（如上图）。把手肘并在一起可让两侧肩胛骨的距离尽可能远，从而让泡沫轴可以滚动到下斜方肌和菱形肌。

4. 泡沫轴滚动阔筋膜张肌和臀中肌

阔筋膜张肌和臀中肌虽然是小肌肉，但会对膝前疼痛有明显的影响。按摩臀中肌时，注意以身体倾斜的姿势开始，将泡沫轴的边缘放置在臀中肌上，略低于髂嵴的位置（图a）。按摩完臀中肌后，转身90度，改为侧身姿势，并从髋关节按摩到髂嵴，以按摩阔筋膜张肌（图b）。

泡沫轴大法好，哪里疼痛滚哪里，做自己的按摩大师，你值得拥有！

*内容来源：《体育运动中的功能性训练(第2版)》，人民邮电出版社