配速一直是跑友们很关心的话题，配速是一个人跑步效率高低的表现。当你长时间以一种较慢的速度跑步时，久而久之就会习惯这种速度。在不自觉的意识下身体逐渐损失加速的能力，这时想要加速就会变得比较困难。

训练到一定阶段，很多人的跑步速度都会进入瓶颈期。当你的速度低于这个瓶颈，就可以跑得很舒适，一旦超过这个速度瓶颈，就会感觉力不从心，肺部烧灼感、心跳剧烈，让你不得不降回原来的配速。

其实，速度瓶颈是跑步训练中正常的现象，而且水平越高瓶颈越明显。今天小编就给大家讲解一下，在不用跑步训练的情况下，就能提升你的跑速的方法吧~

45度小腿蹬伸

细节和益处

•标准健身提小腿动作的专项速度版本。

•锻炼脚踝强度，达到最理想的跑步速度。

起始位置

•站在一堵墙前面。

•双手放在墙上，双臂伸展。身体45度前倾，用右脚趾肚保持平衡。

•膝盖和脚向上抬，到跑步位置（参见下图a）。

动作

•保持手臂和核心稳定，小幅度抖动脚踝，脚跟不要接近地面（参见下图b）。

•在规定的时间内进行双侧练习。

▲45度小腿蹬伸：（a）起始位置；（b）抖动脚踝。

单腿CLA手臂前伸

单腿对侧手臂（CLA）前伸是用来提高和评估位移的最流行的练习。此练习训练了单腿腘绳肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的协调性。对于训练腘绳肌伸展髋部和控制膝盖的弯曲和伸展非常有效。

这些动作，在跑步的提高阶段会出现。单腿的姿势还提供了7型框架的髋部稳定性，这在任何的位移技能中都非常重要。

平衡左腿，抬起右手。以髋部为铰链，尽量向下伸，注意使用良好的控制。初级者可以伸到膝盖水平，中级运动者可以伸到小腿水平。伸到脚面的水平对于任何人来讲都是一个挑战。

▲（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。

从前面看，这是一个7型框架的姿势，由稳定的髋部构成。注意髋部、膝盖和脚呈直线，髋部是稳定的，且与地面平行（即，创造一个7型框架）。从侧面看，是一个平面，稳定的脚和轻微弯曲的膝盖在脚面上呈一条直线。

大部分运动从担任铰链的髋部发出，同时保持膝盖轻微弯曲。背部是直的或轻微弯曲，这样可以保证运动通常是无痛苦的。从后面看，肩部和髋部在整体运动时保持水平。

主要错误

•膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

•脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

•髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

SB提髋（单腿）

该动作能够同时增强后部核心，并拉伸前部核心，以及相关联的腓肠肌。是一种十分有效的增强腘绳肌群的方式，并且能提高步幅长度以及跑步速度。

仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。将稳定球放在脚下，膝盖和脚踝并拢。向上提髋，呈桥形，肩部着地，脚放在球上面（参见下图a）。髋部快速下降接触地面（参见下图b），重复臀桥动作。

▲SB提髋（双腿）：（a）臀桥；（b）髋部下降。

▲SB提髋（单腿）

单腿下蹲

与单腿CLA手臂前伸类似，单腿下蹲是一项基础练习，用来提高7型框架和单腿活动的各个方面的能力，尤其是在奔跑时单脚支撑地面、力量传至地面时的能力。不同于单腿CLA手臂前伸，单腿下蹲更多地使用膝盖弯曲，增加了股四头肌的用力。

平衡右腿，同时左腿向后抬以便保持反向稳定。双手可以放在髋部或伸至前面保持平衡。从脚踝、膝盖和髋部等量弯曲，自由腿的膝盖缓慢向下，同时保持控制。

▲单腿下蹲：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。

从前面看，是一个7型框架，由稳定的髋部和保持良好的膝盖组成一条直线。注意髋、膝、踝呈一条直线，髋部是稳定的且与地面平行（创造出一个7型框架）。从侧面看，是一个平面，脚部稳定，脚踝、膝盖和髋部等量弯曲。背部运动时保持挺直，且运动是无痛的。从后面看，肩部和髋部在整体运动时保持水平。

主要错误

•膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

•脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

•髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

总结

速度控制能力是一种节奏的养成过程，不是一蹴而就的。刚入门的跑者一方面需要持续地进行低强度的慢跑，另一方也要有针对性地对腿部肌肉进行加强锻炼，这样下来通常会明显感受到跑步速度不断地提升。

但如果我们还想要更进一步的突破，还需要接受强度更高的穿插速度型训练，给自己的体能系统带来更大的刺激，这样才能够持续地提升身体各个部位的耐力。

*以上内容主要来源于：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》，由人民邮电出版社出版并授权发布，盗文必究。