本文适合初级及以上训练者

内容标签：速度训练

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在体育圈有句老话：速度是致胜的法宝。这强调了在长久以来速度被认为是许多运动中获得上佳表现的重要因素。

比如：足球前锋利用速度击败对方的后卫，然后射入致胜一球；网球运动员迅速跑动打斜线球从而赢得比赛；或者橄榄球外接手摆脱防守，然后触地得分赢得比赛，这些都是凸显速度在运动中的重要性的例子。

 

 

速度能力无论是在何种运动项目中都有举足轻重的地位。但是长期以来，速度被认为是由遗传基因决定的，想要提高是不可能的。然而，这种观点已经被证明是错误的，在一定条件下，速度也是可以通过训练提高的。

 

 

此外，很多跑者常常会忽略速度训练，认为只有那些为了达到特定目标，经验丰富的跑者才需要它？但事实并非如此，定期的速度训练会使你的日常跑步更轻松。还能：

提升耐力

速度训练有助于跑者提升耐力，有助于将跑者的有氧耐力最大化。

增加更多的瘦体重

瘦体重是指除了脂肪以外的身体重量，包括器官、血液、皮肤、骨骼和肌肉的重量。一般来说，脂肪/肌肉的比率越低越健康，速度训练可以减少脂肪，因此也可以降低脂肪/肌肉的比率。

提高跑步效率

速度训练提高跑步效率当跑步速度加快时，意味着双脚的轮换速度也会变快。在经过速度训练之后，快节奏就会变得自然，这意味着你能以更少的能量消耗来完成跑步。

还能燃烧更多脂肪、减少运动损伤、提高敏捷性等。

 

说了这么多，该如何进行速度训练呢？

下面这组方案，可以有效地提高速度、变向能力、心肺功能以及增强肌肉耐力。按照顺序完成以下练习，在进行训练时，要用尽全力做出最快的训练。

 

跑步姿势摆臂

立正站好，两臂屈肘90度，肩关节发力带动手臂的动作。摆臂时手的位置在下巴和腰部之间，两手的运动平面平行。

 

行进间高抬腿（向前和向后）

在向前移动的同时做冲刺状动作：身体微微前倾，屈肘90度，抬起小腿，膝盖尽可能地抬高，抬起的一条腿充分舒展，放下时脚尖着地。到了设定的目的地之后再返回。

 

抗阻侧向走

立正站好，微微屈髋屈膝，两肘成90度角放在体侧， 你的同伴将一件衣服穿过你的腰并向外拉。

在你的同伴向外提供阻力的同时，你慢慢向侧面走，注意身体始终向前，两脚不要交叉。

换另一侧进行以上动作的练习。

 

提膝外摆

立正站好，两手抱于头顶后方。提起右膝并向外摆。

右膝摆到最大范围后向内收回，最后放下右腿。

换另一条腿重复以上动作。

接着，再次提起右膝并向外摆，做到最大范围后放下右腿。换左腿重复以上动作，即抬起左膝并向外摆至最大范围，然后向内收回左膝，最后将左腿放下。

 

原地冲刺跑

在尽力向前冲的同时，你的同伴将一件衣服穿过你的腰并向后拉，以提供向后的阻力。在整个动作过程中，注意保持身体前倾，两肘关节屈曲成90 度，膝盖顶到最前面时两小腿平行，用脚尖着地。

 

交替剪蹲

立正站好，两脚分开与肩同宽。

左脚向前迈出一步，使得两腿均屈膝成90 度，右膝关节不得接触地面。回到起始姿势，换另一侧重复该练习。

 

 

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以上内容来自《美国特种部队体能训练手册》

人民邮电出版社出版