在足球圈，如果只是作为一个球员，只要球踢得好可能就够了；而作为一个球星，除了球踢得好，还要懂得一些其他的技能或知识，比如美食，比如时尚；而作为一个超级球星，除了这些之外，还要有一个傲人的好身材，毕竟，超绝的球技加上令人垂涎的诱人身材，才称的上是一个超级球星的标配了；如果再有一张大卫雕塑般的脸，那么就是一个超级巨星了。

C罗：从花瓶到绿巨人的蜕变

从小组赛首轮的哑炮，被网友“悼念”恶搞，到第三场几乎以一人之力把葡萄牙送进淘汰赛阶段再次封神，再到八分之一决赛，与队友一起努力成功进到八强，C罗的本届欧洲杯之旅堪称跌宕起伏，却又波澜不惊。毕竟C罗还是C罗，并非是个少不更事的愣头青，凭借打破菲戈的国家队出战纪录，最起码在经验上是很丰富的。福布斯公布的2015年全球运动员收入排行榜种，C罗以7960万美元的年收入整体排名第三，足球运动员中排名第一，傲视足坛。而美国媒体《体育画报》最近评选出的世界上最健壮的体育运动员中，有四名足球运动员入选前50，C罗位列六位，是此份榜单中排名最高的足球运动员。

《体育画报》是全世界范围内最权威的体育媒体之一，该媒体每年都会评选出全球最健壮（fit）50大运动员，评选标准由四个方面组成，分别是力量、速度、耐力以及灵活性，这四项的每个分值都是10分，按照四项得分的数值之和进行排名，能进入这份榜单充分说明了C罗的健壮。

很多球迷都知道，C罗的成名之路就是自欧洲杯开始的，正是在2004年欧洲杯上的惊艳表现让他受到了瞩目和喜爱，此后的球星道路便一直顺风顺水。只不过12年前的他并非现在这般强壮，甚至可以说有些羸弱，被很多人调侃是一个“一撞就飞的花瓶”。

从“一撞就飞的花瓶”，到一身肌肉的“绿巨人”，C罗只有一个秘诀，那就是苦练。据英国《每日星报》爆料，C罗肌肉可以那么发达，是由于他突然沉迷健身，特别是仰卧起坐。据说他在曼联效力的时候，每逢队中做仰卧起坐比赛，肯定会大杀四方。

贝尔：从瘦猴子到大金刚的进化

本届欧洲杯，英格兰败给了超级黑马冰岛，打包回家了，而首次进入决赛圈的威尔士却一路高歌，历史上第一次挺进八强。作为威尔士的当家球星，贝尔的名字铁定会被威尔士记入史册。

贝尔在欧洲足坛绝对是年少成名的典范，16岁登陆英冠赛场，17岁加盟英超球队托特纳姆热刺，而在2013年，以9100万欧元的创纪录身价加盟皇家马德里，和C罗组成“两亿双飞”的BC组合。除了出众的球技，在身材方面，贝尔也丝毫不逊色于皇马队友C罗。因为长相原因，中国球迷喜欢称贝尔为“大圣”，2007年加盟热刺队的时候，他还是个“小瘦猴”，但是转眼多年过去了，贝尔的身材俨然已经成为了“大金刚”。

利落的发型，偶尔傲娇的发髻，赛场外绅士味十足的穿搭，一身健美的肌肉，好看的肤色，再加上他把标志性的霸道裁眼神和自带的暖男气质这两个矛盾体完美地统一在一起，贝尔与《继承者》里的金宇彬一样，“丑帅”出了新的高度。

莱万多夫斯基：从小就是完美身材“The Body”

本届欧洲杯，波兰队小组头场比赛1:0小胜北爱尔兰，莱万多夫斯基却表现平平。但是球迷们并不担心，毕竟波兰已经进到八强，莱万的机会还有很多，况且他需要的时间并不多，谁能忘掉那场“大屠杀”呢？2015年的10月15日，拜仁慕尼黑主场对战沃尔夫斯堡的比赛中，在拜仁落后一球的情况下，替补上场的莱万仅用时9分钟就连入5球，帮助球队逆转取胜，也报了之前1-4落败的一箭之仇。这场逆天的表演让莱万名声大噪，获得“世界锋霸”的美誉。

能够在9分钟连进5球，娴熟的球技不用多说，出色的体能和强大的信心是必不可少的，而对莱万来说，他有理由如此自信。

1米84的身高搭配完美的肌肉，棱角分明的人鱼线，并不夸张的胸肌和漂亮的腹肌，配上一张人畜无害的笑脸，难怪之前多特蒙德的队友沙欣给他起了个外号，叫“The Body”，莱万的确算得上是完美身材的代表了。除了后天的努力，莱万从小就有着练好身材的信念。之前，一张莱万幼时的照片在网上引发了热议，少儿时期的莱万经常运动，健身，练就了一副好身材。原来莱万的健身意识是自小就有的，所以说，健身和运动还是要从小就抓起。

吉鲁：从球场抢镜王到行走的荷尔蒙

吉鲁是法国足球队的前锋， 球技自不多说，而他的身材似乎比他的球技更出名。 时尚杂志《Glam'mag》每年都会评选出100位全球最性感男星。这份榜单的候选者都是来自音乐、时尚、运动以及娱乐界的当红男星，由读者及编辑综合考虑候选者包括性感和美貌在内的综合因素，评选出最有潜力、智慧、幽默、魅力和野心于一身的完美男人，吉鲁在14年和15年皆在该榜单中当选为世界上最性感的男星。

效力于阿森纳俱乐部的吉鲁，在场上是一名优秀的前锋，难得在身高体健的同时，脚下技术也保有一定水准，可作为中锋游弋在对手禁区，助攻能力强，既可直接选择射门，也可为队友做球。而在球场之外身高192cm的吉鲁也堪称优质型男，眼神坚毅，棱角分明，络腮的胡碴更添了几分成熟魅力，发达的胸肌更是惹人注目。

健壮的的身材在球场上也帮了吉鲁很多，身体对抗是吉鲁的最大优势，吉鲁很好地利用了自己这种的优势，让他在球场上光芒四射。在本届欧洲杯中，吉鲁吸引了对方防守球员的主要注意力，助攻、进球皆有进账，堪称法国队的功臣，而他的出色表现也让赛前想要“吐槽”他的人吐砸了。

不过，没有一个人的好身材是先天就长成这样的，后天的努力对于完美身材的塑造十分的重要，这一点上，足球巨星也是一样的。很多人只看见足球明星表面的风光、精湛的球技和充沛的体能，却忽视了很多背后付出的努力。很多现役或退役的球星对于身材的苛刻到了一种极致，他们通过运动和健身保持了良好的身材和健硕的身体，这也让他们在赛场内外得到了更多的机会。那么，球员们的运动和健身秘籍有哪些呢？

力量坐姿转腰

多年前，足球的发展仍以技术和速度为主。但随着足球的发展，身体间的对抗逐渐加大，因此涌现了一批身材高大，力量强劲的球员。尤其是腰腹力量，在射门、头球、铲断、曲线跑动中，都运用得到。

日常生活对腰腹力量的要求也是处处可见。比如我们搬举重物时，并不是只靠双臂，腰腹力量才是关键。而且加强腰腹锻炼，能让人在各项活动中，表现得更敏捷。

锻炼部位：腰腹部

起始动作：膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上或抬起，背部挺直和地板面成75度夹角。

动作要领：腹部紧缩拉动身体，扭动的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。这是一个完整动作，重复交替完成目标数目，一组20个，3组每次。

变化延伸：可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度

速度冲刺跑

我们时常看到足球运动员以高速带球，长途奔袭，他们跨出的每一步都体现了骨骼的稳定性和肌肉的弹性。

其实，在足球等竞技项目中，高速度是一个基本素质。速度训练应与每个运动员的力量与爆发力相协调。练习得当，神经系统会得到更多刺激，提高肌肉的弹性和关节的稳定性，使其场上发挥更出色。

对普通人来说，速度练习可以提高我们在日常生活中的反应，以应对各种突发事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲劳。

咕咚App训练计划项目里就有关于提高速度的训练项目，比如在10k-60分钟的训练计划，有3.2公里变速跑，4.8公里变速跑等训练项目，我们可以通过合理安排的变速跑训练来提高自己的速度和耐力。

平衡单腿下蹲

1986年世界杯上，马拉多纳的世纪进球，连过5名英格兰的防守队员，惊艳世界。不过，没有高超的平衡能力，马拉多纳是无法完成这样的动作的。

平衡是控制身体的能力，平衡性越高，意味着对肢体的控制越强。足球运动员与对手展开激烈对抗，无论是带球突破、还是争顶头球，良好的平衡能力都是关键因素。我们经常可以看到球员们练习颠球，这不仅能提高球感，另一方面就是训练其平衡能力。若能加强平衡训练，在日常生活中也可以在意外跌倒前，迅速作出反应，防止损伤。

动作要领：单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成90度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。

开始阶段：单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。

柔韧两侧移动

英国著名足球运动员保罗·因斯曾说：“比赛中，控制高空球时，一定不能超过两个动作。在对方的干扰下，完成接球动作，良好的柔韧性至关重要。”

足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时，踢球姿势也易出现偏差，此时，柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此，柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。

在做家务时，有些人突然搬举发力，会不小心“闪着腰”或“抻着胳膊”。这其实就是柔韧性差造成的。

起始动作：两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。

动作要领：向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复10次。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放1—2步宽，以相同方法完成练习。

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