● 活动时膝关节外侧钝痛、烧灼感或有尖锐的刀割样疼痛。

● 疼痛可以是局部的，但通常会放射到膝关节外侧的周围或向上放射至大腿外侧。

● 疼痛开始时通常只是轻微不适，随后逐步加重

● 在屈膝或伸膝的时候可能会发生弹响。

● 通常没有水肿。

● 在下楼或下山时疼痛加重。

● 按摩有助于改善这一问题。可以在家里使用瑜伽滚轮来实现这一点。

按摩髂胫束：侧身躺在滚轮上，让滚轮位于大腿外侧和地板之间。用体重把压力至于大腿外侧，从膝关节上方到髋部。上下滚动，然后换另一侧。

● 跟腱部位的疼痛。

● 疼痛逐渐加重。

● 疼痛在早晨或运动后更重。

● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

比目鱼肌位于腓肠肌下层。与跟腱相连。起于小腿腿骨的后侧，连接至脚后跟。它也负责绷脚尖。

拉伸比目鱼肌：找一面靠近门的墙，将门打开以帮助你保持平衡，增加身体前倾的幅度。前脚掌抵住墙壁，脚后跟踩在地面上。用后面的腿保持身体平稳。抓住门框小心地弯曲右膝。收紧腹部并挺直上半身。你现在的姿势就是初始姿势。膝盖保持弯曲，腿部和上半身小心地向前倾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。拉伸腿的脚小心地踩压墙面，试着绷直脚尖5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。保持膝盖弯曲，腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。拉伸动作重复2到3次。

● 足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。

● 疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。

● 足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。

●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用足部滚轮来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。

●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

● 来自髌骨下方或旁边的疼痛。

● 在屈膝时由于粗糙的软骨相互摩擦产生刺耳的声音。

● 膝关节肿胀。

● 上下楼或爬山时疼痛。

●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

拉伸股直肌：背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。你现在的姿势就是正确的初始姿势。

小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点，也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。拉伸动作重复2到3次。

● 沿着胫骨向下延伸的疼痛

● 按摩有助于改善病情。你可以通过瑜伽滚轮在家里做到这一点。

● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。

● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。

● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

拉伸腓肠肌：找一处牢固的物体边缘，如台阶或几本电话簿。右脚脚掌踩在平面上（约三分之一脚长），足弓和脚后跟悬空。放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。腓肠肌发力上提身体2.5～5厘米的距离以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。到达新的终止点。