健身训练中，下肢的训练水平和能力对于健身发展、身体改善起到了可以说是决定性的作用。都说不深蹲无翘臀，但是在我看来深蹲和硬拉这一类的复合动作对于想要翘臀的女性以及发展下肢力量的男性来说尤为重要。

硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。

硬拉应具备的最重要身体条件是？

要进行一个标准的硬拉，你需要具备一定的身体条件。其中最重要的一项条件就是髋关节的活动度，髋关节的活动度决定了你的硬拉水平。很多人都知道硬拉时背部要挺直，但就是无法做到。当你的髋部功能受限时，其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作，其中最常见的就是下背代偿或者膝关节参与过多。

一个标准的硬拉要注意哪些问题？

一个标准的硬拉，应该做到以下六个标准。

（此图为标准的硬拉动作）

一、身体的稳定。整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。

二、动作的路线。从下往上，把杠铃从地面拉起来。

三、动作的幅度。向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

四、动作的角度。在动作开始的时候，身体是向前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。

五、动作的节奏。以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。

六、呼吸的配合。向上拉呼气，向下放吸气

假如你从来都没有举铁的经验，该怎么硬拉？

那么我会建议你在做硬拉前，掌握两个技巧：髋部铰链（伸膝）+座位起身（伸髋）。

髋部铰链是一个非常非常经典的动作，在这里，我为大家推荐一个经典的卧推凳髋部铰链，难度不会太高。

做法如下：

1. 身体直立站在长凳前，腿部胫骨贴着凳子。

2. 用一个5kg左右的杠铃片紧紧贴在胸口上。

3. 微微屈膝，并且向后移动臀部，同时保持脊柱中立位，胫骨贴着凳子且与地面垂直。

4. 一旦你感受到大腿后面的紧张以及臀部有负荷感。

5. 感觉臀部，向前“推”返回初始姿势。

座位起身，这个动作算是我能想象到的最日常化的对于伸髋的应用了。你可以回忆自己在从凳子上起立时，上半身绝对不是和凳子面垂直的，而是有倾斜角度的。这跟我们硬拉时，上半身跟地面倾斜角度有些类似。

那么为了把他融入到硬拉这个动作里，我希望你能够每次在从凳子上站起来到躯干伸直这个过程里，加入一个细节：狠狠地夹紧屁股。对，就这么简单，只要在起立的时候夹紧屁股就好啦。

这两个动作比较日常，所以在家，在办公室，在人群中你都可以练习。

简化版硬拉教程说明

当你已经掌握了上述两个动作之后，咱们开始进入稍微细化一点“简化版硬拉”训练。

靠近杠铃：视线从正上方往下看，杠铃位于足中，两脚张开120度（差不多是时钟的10点10分），站距与肩同宽。

抓握杠铃：两手握距跟肩同宽，从正面看手臂跟杠铃呈90度

弯曲膝盖：慢慢弯曲膝盖直到你的胫骨靠近杠铃，保持杠子不动。

挺胸：后背收紧，保持杆子不动。屁股不要沉下去，不要耸肩。

拉：使用嘴进行深呼吸，憋住，起立。感觉到杆子跟你的大腿进行对抗。过膝盖之后快速挺髋，千万不要挺腰，锁定，不要耸肩。

锁定：感觉膝盖伸直，屁股绷紧。

【注意】当我们把杠铃放回地板时候，并不是一股脑的把他扔在地上。而是通过向后推动髋部，杠铃下降，过膝时候弯曲膝盖。

千万不要在下放杠铃的时候先弯曲膝盖，或者弯腰把杠铃砸到地板上！！！

硬拉中常见的问题有哪些？

学习完简化版的硬拉，我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题。

1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。

2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。

3.身体下蹲过多，髋关节伸髋不到位，没有主动发力

好了，硬拉的教程就分享到这里，作为经典的健身动作，硬拉几乎可以锻炼全身肌肉。学习就是尝试，期待你下次训练的标准硬拉！

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