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很多初级的跑者刚接触跑步这项运动后，会用大量的时间进行跑步训练。然而，大多数跑友却很容易忽略力量训练这一模块。对于跑步者来说，力量训练是必不可少的。

虽然跑步非常简单，但对于跑步时候所需要调用的肌肉群力量不足，也会造成一定的损伤。很多顶级跑者都会经常进行力量训练。通过力量训练，既能增强疲软的肌肉，又能纠正肌肉的失衡，从而减少受伤的风险，才能跑的更多。

力量训练的作用有哪些？

适当的力量训练既能提高我们的速度，也能保护所有的肌肉和关节，减少受伤几率。还可以让你减掉多余的体重，同时让我们的身体变得更加健康。

力量训练作为跑休期间的运动，可以增加运动负荷的同时，减少对下肢的超负荷损伤。力量训练还可以增加跑步时身体的稳定性，并减少一定减少伤害，增加效率。

大体重者还能通过力量训练来调整体重。对于跑步达人来说，力量训练是一种低心率运动，有利于在不同的心率区间锻炼心脏。

力量训练中易犯的错误
1、做错误的练学：跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如屈膝两头起之类的动作。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。

2、训练方法长期不变：即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。

3、匆忙地完成力量训练：做力量训练动作时尽量要放慢速度。比如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。

4、忽略你看不见的肌群：跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。

腿部力量训练：

在做这些训练之前，你需要买一条橡胶弹力带。这些弹力带是有不同的阻力的，一般来说，轻型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根据自己的身体情况选择合适的阻力，看哪根带子的阻力适合自己，一般建议购买两个阻力级别的弹力带进行练习。

一、坐姿髋部外旋

1、坐在长凳上，将弹力带固定在右侧的长凳上，将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。

2、保持双膝并拢，用两秒的时间缓慢外旋你的小腿至外侧，然后缓慢的控制小腿回到起始位。在另一侧重复以上动作。

二、站姿前抬腿

1、把弹力带固定在你的右腿上，站起。

2、保持你的右腿伸直，用2秒的时间向前屈腿，然后缓慢回落。在另一侧重复以上动作。

三、站姿髋外展

1、把弹力带固定在右脚脚踝上。

2、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开，然后缓慢的回到起始位置。在另一侧重复以上动作。

四、侧卧侧抬腿

1、侧卧躺在地板上，抬起一条腿大概45度。

2、保持身体平衡，不要让腿跑到你的身体前侧或后侧，保持在正中位置。

3、重复15次动作。在另一侧腿重复以上动作。

五、骨盆抬升练习

1、使用台阶或者用踏板完成该练习。

2、身体直立，用一条腿做支撑站在踏板上，另一条腿悬空，腿部伸直，腹部收紧，注意保持身体平衡。

3、另一条腿悬空，缓慢有控制的让腿部下落，让骨盆随之下降，不让脚接触地面，保持支撑腿伸直。

4、用2秒的时间或者数两个数让悬空腿下降，时刻保持腹部收紧。

5、抬高骨盆使腿部上升，当骨盆和臀部达到水平时，这算完成一次动作。

6、每侧坐10~15次，当该练习对你来说很轻松了，可以选择增加组数，做2~3组，或者拿一个轻量的哑铃增加额外阻力。

足部力量训练：

任何时候你都可以坐下来进行一些小训练来提高你的足部力量，当你看电视的时候，坐在办公室的时候，或者休息的时候，都可以进行这些练习。每个练习可以做15次，每周做3~4次，每天轮流使用不同的训练动作。

一、坐姿抬脚后跟

1、坐姿，把双脚放在地板上，抬起脚后跟，使你的脚尖在地板上。

2、放下脚后跟，重复以上动作。

二、足底抓握

1、双脚平放在地面上，卷曲你的足底，想象你在用脚掌抓握起什么东西。

2、放松脚掌，重复以上动作。

三、踝关节的勾脚尖和绷脚掌

 在坐姿绷紧脚掌，然后放松勾脚尖，重复以上动作。

四、伸展脚趾

1、把脚掌平放在地板上，想象你要让你的脚趾向前无限延伸出去。

2、放松脚趾，重复以上动作，这是项有难度的联系，需要一些练习。

五、脚趾敲地

 双脚平放在地板上，按顺序的让每个脚趾一次敲击地面，就好像你用手指敲桌子一样。

六、足内翻和足外翻

1、双脚平放在地板上，抬高你的足弓，脚向外翻，脚外侧用力的抵住地面。

2、数两个数，然后缓慢下降你的足弓，脚向内翻，脚内侧用力的抵住地面。

七、脚抓毛巾传递

1、在地板上放一块毛巾，一只脚的脚趾用力，抓起毛巾。

2、将毛巾传递给另一只脚，重复以上动作。

总结

加强足部小肌群和腿部大肌群的力量训练，可以让你在跑步的时候更好地控制骨盆、臀部和膝关节，更好的协调身体。

以上的力量训练适合每周训练3~4次，持续2个月之后，可以把训练频率降低到每周3次。可以先从每侧每组20次开始，然后做3组，组间休息45~90秒，然后增加阻力，加大训练难度。



保持动作规范性是至关重要的，不正确的动作反而会让你的受伤的几率增加。更何况做错误的训练动作就是在浪费时间。

希望跑友们在保证跑步训练的同时，也要注意同样重要的力量训练，适当的力量训练不仅能够提高我们的速度，还能能保护肌肉和关节，减少受伤的几率。