一. 如何跑出人生第一个5公里？

A. 什么是5公里跑？

5公里，是跑步爱好者的入门级的距离，也是所有健康人都能完成的距离。这个距离对于不同阶段的跑者来说，有着不同的意义。高级跑者会把它当做马拉松提速的训练利器，中级跑者一般很少专门练习这个距离，而对于新手跑者来说，5公里可能是他们需要突破的一个小目标。很多的跑者都是被鼓励从第一个5公里开始，走上马拉松甚至百公里这条“不归路”的。

5公里跑不仅可以让你感受到跑步带来的乐趣，也能够让你感受到跑步这项有氧运动的强度。经过一段时间的锻炼，大部分跑者都可以轻松跑进半小时。

对于很多跑步大神来说，五公里只能算是个热身的距离了。但是对于初阶跑者来说，五公里中的每一步都有着不一样的酸甜苦辣。

B. 5公里有多远？

在田径领域，5000米跑是一个备受关注的传统项目，特别是在奥运会的赛场上。在标准的200米室内田径场地，你需要在跑道上跑25圈，标准的400米室外田径场地12圈半。目前人类在这个距离上的极限是12分37秒35，由来自埃塞俄比亚的贝克勒保持着世界纪录。通常来说，5公里多指路跑，5000米则专指跑道上的田径比赛。

对于越野赛或是路跑赛事而言，五公里同样是最为入门的距离组，很少会有比赛的主办方会选择少于五公里的距离去举办一个长跑比赛。因此对于大多数的入门跑者来说，选择一场五公里比赛来开启自己的跑步生涯会是十分不错的一个选择。

而从0到五公里的训练计划将会是你第一个也是最重要的一个训练计划，它将决定你能否在跑步这项运动上执着的坚持下去，而一旦你能轻松自如地应对五公里，那之后你就会发现跑步所带来的无穷魅力和快感了。

二. 5公里跑的训练计划

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个过程里要舒适地锻炼。

这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到可以坚持跑满30分钟。但是，在开始阶段，一定不要过分地增加时间。

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。

你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，当你能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼，坚持下来，习惯很容易养成。

三. 速度训练

当你跑到一定程度之后，就会想，怎么才能跑得更快呢？你也许会想到增加训练强度，增加训练距离，增加力量训练。如果你每天出门或者在健身房跑30分钟，那一定是非常无聊的。如果加上一些其他的训练，你会跑得更快，身体也会变得更好。下面给大家介绍5种训练，对于初阶跑者来说，能很快的提高速度，提升耐力，增加腿部力量。

需要注意的是，在进行训练时，要随时注意身体状态，如果出现持续性伤痛，那么休息一段时间或者寻求医生帮助。有些训练在跑道上训练效果是最好的，尤其对新手来说是非常理想的训练地方，因为它没有起伏，人也不会太多，每一圈都是固定的400米，便于精确计算距离。如果没有适合的跑道训练，跑步机或者公路也可以进行训练。

A. 直道跑，弯道走

场地：跑道

方法：步行5分钟热身，然后开始接下来的训练，直道上跑步，弯道上行走。重复两次。将水放在跑道上某处，每跑一圈可以补些水分。至于跑步的速度，自己感觉到舒服就行，不要进行冲刺跑。如果你的力量训练足够好，可以增加速度。

如果没有合适的跑道训练，那么在公园或者公路上也可以。跑向某个标志物（可以是一棵树，一根电线杆等等），然后走一段，体力恢复后又开始跑向某个标志物，接着步行恢复，重复2-3次。

这项训练能让你的身体习惯在短时间内提高速度，跑得更快。而每一次步行则是为了让你在跑步时有足够的体力。

B. 渐快跑

场地：跑道

方法：步行3-4分钟热身，然后开始慢跑2-3分钟，接着稍微提至中速跑1分钟，然后再快速跑30秒。重复2-3次后，步行5分钟冷身。

下面是慢跑、中速跑和快跑的界定方法。

慢跑：在跑步过程中你能跟朋友很自如的交谈。

中速跑：比慢跑稍快，你不能完整的说出一个句子。但如果你的朋友问你问题，你能用2-3个词语回答他。

快跑：比中速跑更快，此时你只能说出1-2个词语。如果你的朋友问你问题，你没有多余的力气去回答他。但快跑不是冲刺跑，不是让你不能呼吸的那种全力奔跑。你的身体觉得还OK，只是不想持续太久。

这项训练会很有趣，既能锻炼心肺，还能锻炼到各种类型的肌肉。进行不同速度的训练，对于你备战第一次5公里或者恢复跑，都非常有益。同时，除了能够提升对速度的感觉，还能让你远离伤病。因为如果你只进行慢跑，每一次都是同样的肌肉参与运动，很容易就患上跑步膝或者髂胫束综合征。如果你进行渐快跑，你身体会有更多的肌肉参与进来，这会让你的身体更加平衡。

C. 稳定配速跑

场地：跑道

方法：步行3-5分钟热身，然后在跑道上跑3圈，每一圈所用的时间尽可能一样，时间差要控制在5秒之内。

这项训练能锻炼耐力，教会你如何控制配速，而控制配速对于你首次参加比赛非常有用。很多第一次参加比赛的跑友在发枪后会跑得很快，然后不一会就感觉跑不动了。这个时候就需要控制自己的配速，想想自己平时做的这项训练吧，你就会慢慢进入到自己的节奏。不要太快，也不要太慢，按照比平时训练的配速快15-30秒即可。

D. 长距离跑

场地：公园或者公路

方法：跑长距离的一个原则是奔跑中你能说出一个完整的句子，如果你只能说出几个词语，那么请放慢速度，如果你能欢快的唱歌，那么请加快速度。

跑长距离需要的是耐心，更多关注的是时间而不是速度，所以这项训练需要在不受伤的前提下锻炼耐力。

E. 跑向某个目的地

场地：户外

方法：如果每次都在同一个地方训练，跑同一条线路或者同一个跑道，没过多久你会感到厌倦。选择小区附近的一个地方（比如公园），然后跑到那里去。

这项训练能锻炼你的耐力，而且很有趣，有点像是去探险。这会让你重新审视自己所生活的周边环境，比如你从来没有留意过那个小山丘？这一次你就记住了。

四. 耐力训练

体能训练是跑步能力的基础，跑出的每一步都是由肌肉、关节支撑完成，肌肉的力量、耐力、关节的稳定性都会影响跑步的步态和保持良好步态的持久力。

跑步的体能训练的方向主要围绕下肢肌肉的耐力、核心肌肉的力量、关节的稳定性三部分进行。

A.下肢肌肉耐力训练

跑动过程中都是单侧腿部支撑身体，因此需要很强的下肢肌肉耐力。腘绳肌和臀大肌在跑动时负责后摆时屈膝和伸髋动作，对于提升步幅有很关键的意义。下面的动作就是训练单侧腿部的肌肉耐力、支撑稳定性以及后侧肌肉的耐力。

抬高式箭步蹲

目标位置：前侧腿的股四头肌、臀大肌

动作要领：一只脚放在椅子上，另一只脚放在地上，身体保持挺直双手叉腰。地上的脚尖向前，向下时吸气，向上时呼气，下蹲时膝盖不能超过脚尖。保持身体的稳定，减少身体的晃动。

训练频率：10-15次/单侧，1-2组

健身球肩桥（屈腿）

目标位置：腘绳肌、臀大肌

动作要领：仰卧位，双脚脚跟放在健身球上，身体核心收紧成一条直线。肩部和头部始终紧贴垫子，双手放在身体两侧保持稳定。向上时呼气，向下时吸气。

训练频率：10-15次/组，1-2组

B.核心肌肉力量训练

核心力量是保持跑步时力量传递、避免力量泄露的关键，可以通过支撑抬腿、摆腿来训练。

俯卧屈腿变后摆腿

目标位置：核心稳定、肩关节、腹部肌肉、臀部肌肉

动作要领：双手双脚支撑身体成一条直线，抬起一侧腿部做屈膝提拉的动作，膝关节抬向胸部，然后向后摆动。在整个运动过程中身体保持稳定，不能有任何的晃动，屈腿时吸气，后摆腿时呼气。

训练频率： 10-15次/单侧，1-2组

俯身屈腿跑

目标位置：核心稳定、肩关节、腹部肌肉、髂腰肌

动作要领：双手支撑地面，身体成一条直线，双腿交替抬起。抬起腿在保持身体核心稳定的前提下尽量使膝部向上抬至最高，支撑腿要充分的蹬伸。训练过程中保持均匀的呼吸节奏。

训练频率：30秒/组，1-2组

C.关节稳定性训练

跑步的特点是有腾空，落地是单腿着地，那么对于踝关节、膝关节以及髋关节的稳定有很高的要求。训练其稳定性对于提升跑速、减少损伤有很强的意义。

一字脚转体

动作要领：双脚前后站立，前脚的后跟紧贴后脚尖，保持身体呈一条直线，双手打开保持平衡。在确保身体直立的前提下，上半身转动至最大幅度。保持均匀的呼吸。

训练频率：10次/组，1-2组

赤足单脚（摆腿）

动作要领：赤足单脚站立，另一侧腿部屈膝，保持身体的稳定，摆臂的同时摆动腾空腿，模拟跑步的动作。保持均匀的呼吸。

训练频率：30秒/组，1-2组

以上练习应作为跑步训练的一个组成部分，建议每周有一天专门做此项训练，训练后紧接着做2-5公里的有氧跑，使肌肉形成运动记忆。

五. 跑步技巧

经过一段时间的跑步训练之后，许多跑者会开始更大强度、更长时间的训练，让自己拥有更好的耐力；或者通过健身房的力量训练来增强身体的柔韧性；他们甚至会花大量的时间去研究自己的食谱以及每日的作息时间……以此来提升自己的跑步速度、提高比赛成绩。

这些方法的确十分有效，但是另一个同样有效的方法却被大多数跑者忽略，那就是技巧。

在许多跑步爱好者、甚至是颇有经验的跑者的观念中，决定跑步快慢的，除了自身天赋之外，无非是耐力与体力，而跑步技巧在他们眼中则显得有些华而不实。

A.身体部位的运用

跑步不止和腿有关，要想跑得好就得正确地调动全身——这样你才能保持放松、掌握好时间、获得力量。运用好头部、肩膀、手臂和双手这些被你轻视的部位，你将取得巨大进步。

头部：正常成年人的头部重量约为5.4千克。在跑步过程中保持头部挺立、颈部放松、眼睛直视前方，并且头部微微向下，集中精力看前方10-15米远的地面是最合理的头部姿势。这样可以保持身体重心在靠前的位置，使身体随时准备迈出下一步、保持快速的节奏，有助于跑者以最快的速度和最高的效率跑步。

手臂：许多跑者会认为保持放松和平衡、然后摆动它们，就是跑步时手臂的唯一作用。但你也可以尝试用手臂带动双腿、帮助身体保持步幅和耐力，这会让你跑得更有力。

怎么才能让手臂成为阻力而非阻力呢？

首先，跑步时，双手松弛地紧握，保持肩膀松弛、手臂放松，但不能太懒散，肘部以小于90°的角度弯曲，用肩膀带动手臂前后摆动而不要在身体前面交叉。

其次，请务必记住：除了冲刺的时候，手臂动作发出的力都应该在身体之后，而不是身体之前。手臂只需做往后拉的动作，一条手臂向后拉动，另一条手臂只需保持弯曲，不用向前推动，就能持续向上和向前运动。

膝盖、脚和脚踝：跑步时，要向前伸膝盖而不是伸脚后跟。你应当弯曲膝盖、让它们向上向前运动，并在脚着地时确保臀部位于脚的正上方，这样可以保持重心位于脚的前方，避免每一步都像踩着刹车。

脚部动作同样重要。脚应该像进行原地跑时那样，以脚掌的中前部着地，这样脚才能发挥减震作用，脚步才会轻快而有弹性。跑者可以通过很多方法来进行练习以适应这样的跑步方式，比如进行上坡跑或台阶跑就十分不错。

B.动作平衡

掌握了从头到脚各个部位的正确动作之后，我们下一步需要做的就是学会如何让各种动作协同工作，形成充满力量、放松而平衡的跑步方式。下面浙西训练可以有效帮助跑者提高平衡能力。

单腿练习

先用单腿站立30秒，然后换另一条腿。起初你会发现这样做很难，但是多加练习之后，你会发现自己的平衡性和对整个身体的控制力得到了明显提高。如果你想要增加训练难度，可以尝试着闭上双眼进行练习。

平衡板练习

站在平衡板上，不让其边角碰到地面。当你练习到一只脚站在上面也能保持平衡时，你可以站在平衡板上朝墙壁扔球，球弹回时接住，在这个过程中仍然保持身体平衡。

C.保持步伐流畅

跑步时，如果你想昂首挺胸、放松平衡地跑，步伐保持流畅也至关重要。当你跑步时，可以想象一下骑自行车的感觉。每一步都不要产生制动作用，身体尽量不要上下运动——仿佛头上顶着东西。此外，你在昂首挺胸、舒展胸部、保持身体直立的同时，还应把髋部挺出去，使脚步更具弹性。

如果你感到自己不加速或者不迈出下一步就会向前摔倒，恭喜你，你就可以保持轻快的节奏，利用重力前进。同时，再结合自行车运动员那样的腿部圆周运动，你将会获得一种向前的冲力，即使是在平地上，你也能像进行下坡跑一样使步伐保持流畅。

作为跑者，你需要知道你正在做什么或者试图做什么，用内心的感受判断自己是否跑得正确、技巧是否运动得当，而非以姿势是否好看来定论。

娴熟的技巧可以帮助跑者以更快的速度前进，并且超越那些曾经战胜过他们的对手。在某种程度上，这就是参加比赛时我们追求的结果。这是跑步乐趣的一部分，你跑得越快，你得到的乐趣就越多。