生活中常常会有这样的情况：有些人明明就是吃货，却有着纤细的身姿；而有些人明明非常节制，却喝口水都会胖。这就是易瘦和易胖体质的差别，也是基础代谢率的差别。

基础代谢率是神马东西？

对于减肥人群来说，了解基础代谢率，是最重要的事情了，因为这决定了：你是不是会越减越肥。

基础代谢率（BMR=basalmetabolic rate）是指人体在清醒的非活动状态下，维持生命所需的最低能量，主要用于维持人体各器官机能，如呼吸、心跳、氧气输送等。通俗一点说，就是机体为维持生命体征，即使一整天躺在床上神马也不做，依然会消耗掉的能量。

天哪，躺在床上啥都不做，就可以消耗能量，是不是很颠覆你的想象？这对于减肥人群来说，也是一大福音，这样的话，你就不用每天摄入多少能量，就消耗掉多少能量了。

那么，如何计算基础代谢率呢？

关于计算基础代谢率的公式太多，我仅选择了大家可方便操作的，计算公式如下：

女性基础代谢率=661+9.6x体重(kg)+1.72x身高(cm)-4.7x年龄

男性基础代谢率=67+13.73x体重(kg)+5x身高(cm)-6.9x年龄

就拿小编来举例子：

661+9.6x43+1.72x163-4.7x24=1241.36

所以对于小编这样24岁的女孩来说，

基础代谢率为1241.36卡。

这也就是说什么呢？

我每天躺着不动就能消耗1241.36卡的热量。

拿一位男性跑友来举例子

算一下男性的基础代谢率：

67+13.73 x58+5 x171-6.9 x20=1553.34 

当然，以上仅仅是理想状态下

人本需求能量的计算方法，

假如你参与活动或运动的话，

能量消耗会增加。

具体的算法是这样的：

坐式生活方式（极少运动）：基础代谢x 1.15

轻微活动，日常活动：基础代谢x 1.3

中等强度健身（每周3-4次运动）：基础代谢x 1.4

大强度健身（每周4次以上）：基础代谢x 1.6

专业运动员（每周6次以上）：基础代谢*1.8

小编每周都要进行三次左右的跑步训练，外加每天进行马甲线练习，应该算是中等强度健身，所以基础代谢率还要乘以1.4，那就是1736.504。

而那位男性跑友每周几乎每天都会跑步，偶尔进行强度训练，算是大强度健身，基础代谢率乘以1.6，最终是2485.344。

所以，减肥的筒子们，看到了吗？你要是想减肥，摄入的热量要比你的基础代谢率低，才有可能成功。

基础代谢率低，有什么坏处？

那么就有人说了，我基础代谢率低，那我就吃少点，为国家节省粮食顺便减肥，这不是大家都开心吗？我只想说，呵呵哒，你想多了，基础代谢率低的坏处可多着呢。

首先是，基础代谢率低，就说明你新陈代谢慢。新陈代谢慢有什么坏处呢？你身体里的老旧病坏死的细胞组织被新鲜细胞组织替换得慢，那你的身体就会老得很快。所以说，岁数越大，基础代谢率越低，新陈代谢越缓慢。如果你岁数挺小的，但基础代谢率还很低，那你应该注意了，疾病有可能缠上你。

其次就是容易肥胖。你身体自身消耗的热量太少，你的脂肪就越来越多，人也越来越肥胖，高血压、糖尿病、冠心病等都会随之而来。所以一定意义上来说，基础代谢率低，是身体不好的前兆。基础代谢占总消耗的60%—75%，基础代谢是减肥最主要的部分，基础代谢高，消耗立马就上去了，想不瘦都难。

为什么节食减不了肥？跟基础代谢率有关

有一些妹子看了上面的言论，就开始想：我每天不动都能消耗掉这么多热量，那么正好节食不吃饭，岂不是能量就为负的了？那我岂不是减肥成功了？我真想一棍子打醒你，想什么呢！？人家基础代谢率也是有底线的，好吗！？

一般而言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时，一天需1500-1600卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000卡。就算是减肥期间，一天至少仍需摄取800卡以上的热量才不会损害健康。很多女生减肥的时候，每天吃不到1000卡，减肥减得相当痛苦，但体重就是不下去，而且很容易复胖，原因就出在这里：因为节食减肥久了，你的身体代谢率就会降低。简单地说，就是你一旦节食挨饿久了，你的身体就会开启防御机制，自动降低你每天新陈代谢的耗能，基础代谢率产生速降，即使之后你恢复饮食，但你的身体基础代谢率已经比节食前低了很多，摄入大于消耗，还是会反弹，而且搞不好反弹过原体重。忍饥挨饿的同时，再加上疯狂运动，搞来搞去，反正成了易胖体质就太不好了。 

那么如果基础代谢率提高了，会发生什么呢？当基础代谢率提高的时候，我们每日消耗的热量总量也会随之提高，当消耗大于摄入的时候，想不瘦都难哦！同时，身体还会逐渐养成习惯，不再“饥饿”，不仅减脂更高效，还会逐渐转化为“瘦人体质”，从此一路瘦下去！

是什么影响着基础代谢率？

搞清楚是什么影响着基础代谢率，这是非常重要的，因为这样你就可以对症下药，来提高自己的基础代谢率了。根据上面的公式，大家可以看出，对基础代谢率影响的三个量：年龄、体重、身高。一般来说，身高和年龄没法改变，那就只能靠减肥了。除了这个变量之外，还有一些因素也影响着基础代谢率。

一、运动

一般认为，进行规律有氧运动的人，基础代谢率比不爱运动的人高。另外，有氧运动也会引起肌肉损伤，在恢复过程中基础代谢率可能会有一定升高。

二、体温

有数据说，体温升高1摄氏度，基础代谢率增加12%。生活在热带地区的人，比生活在温带地区的人，平均BMR高20%。

三、饮食

节食和饥饿会降低基础代谢率，暴饮暴食会提高基础代谢率。人体会根据能量状况调节基础消耗。能量不足时，人体会自动降低代谢消耗，保证基本生命活动的能量供应。食物充足时身体的反应则相反。

四、伤病

伤病过程中基础代谢率会升高。

五、辣椒、胡椒等

有些香料和调味品可以使人出现产热反应，升高基础代谢率。 

六、女性月经周期

一般认为，女性基础代谢率在卵泡期最低，黄体期（排卵后到月经来潮的前一天）最高，大概相差100-300千卡/天。所以，想要减肥的女性，在黄体期限制食量，效果可能更好。 

七、性别

男子的基础代谢率平均比女子高。

八、内分泌腺的活动

如甲状腺素能促使氧化代谢增强。肾上腺素也可使细胞内氧化反应增强，同时引起血糖浓度升高和血糖利用增强，从而使产热量增加。 

九、肌肉活动

肌肉活动时，骨骼产生的热量可以增加若干倍。

如何提高基础代谢率？

提高基础代谢率，最健康有效的办法就是：运动与营养均衡的饮食。 对于想减肥的女性来说，首先要在营养均衡的情况下，减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。

1、充足的睡眠时间

睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

2、摄入足够热量

现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。 

3、摄入足够蛋白质

确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量来消化吸收它。进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。 

4、一定要吃早餐

一天之计在于晨，早餐是与新陈代谢关系最为密切的一餐。人睡眠时，新陈代谢率通常很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。如果忽略早餐，在午餐之前身体都很难同往常一样燃烧脂肪。 

5、刺激甲状腺激素

如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。 

6、增加用餐次数

每日进餐4-5次要比，每日3餐更能够保持新陈代谢水平，同时两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内。

7、多喝水

人体血液中约有80%的水，而营养素是由水分来运送，大量水在身体内循环可加速体内废物排除，增加代谢率。 

8、增加身体肌肉量

增肌训练是提高基础代谢率的最佳方式，因为相同重量的肌肉所燃烧的热量是脂肪的9倍。经常进行增肌训练，基础代谢率将会随时随地提高6.8%-7.8%左右。

9、摄入能增加基础代谢率的物质 

根据研究，茶、黑咖啡、辣椒等食物对提高基础代谢率均有所帮助，但在饮用咖啡、茶的时候，需要注意饮用时间，避免影响睡眠。