【我想问教练15】哪个时段健身效果最好？
减脂塑形
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【本期问答教练】
@_邱小洁
【本期问题一览】
Q1：一天中哪个时间段健身的效果最好？
Q2：体围测量正确的打开方式是怎样的？
Q3：马甲线该怎样练？
Q4：运动后头晕恶心怎么缓解？
Q：一天中哪个时间段健身的效果最好？
A：有研究表明，一天中运动最好的时间段分别是：早上8时-12时，下午14时-17时。这两个时段是人体力量和耐力处于相对最佳状态的时候，若在此时段里进行健身锻炼和运动训练，将收到很好的效果。考虑到上班族的作息时间，运动只能安排在9点之前或者是在17:00点下班以后，建议先让身体逐渐建立对运动时间的适应习惯，然后再进行训练规划。
比如，在早上起床的时候晨练，此时适合进行舒缓、拉伸类的训练，如若有减脂需求的话可以在早上摄入一杯蛋白粉后进行有氧训练和小重量的力量训练，共计一个小时的时间。经常听到有人说做空腹有氧运动对于减脂有效果，但是非赛季前减脂并不推荐空腹有氧，尤其是饮食不极端，肌肉量不够，高强度的空腹有氧运动可能会产生负面的效果。或者下班后，在训练前喝一杯黑咖啡，提高锻炼时的注意力，同时做好力量和有氧训练的结合。
Q：体围测量的正确打开方式是怎样的？
A：进行体围测量的时候，需要排除进食、水分、运动情况、环境等因素的影响。每次测量的时候选择一个固定时段，在环境、身体状况没有很大差异的时候进行。而早餐前是比较好的测量时段，此时身体经过一夜的休息和调整，状况比较稳定，受进食的影响较小。
下面举例说一下正确的测量腰围，臀围，胸围的方法。
腰围测量：测试者应严格控制带尺的松紧。测量时，受试者被测部位要充分裸露，不能有意识地挺腹或收腹。
臀围测量：首先将软尺放到臀部最隆起的地方，然后将其两端分别朝着腹部最突出的方向，交叉两端测出臀围。
胸围测量：前倾30度，右手拿着软尺，左手做手势，用手背将乳房托到理想的位置，注意不要挤压乳头，然后进行量体。
Q：马甲线应该怎么练？
A：对于马甲线的养成来说，饮食和训练非常重要。
一、饮食与腹肌
1.关于有赘肉的腹，要进行全身减脂吧，别无他法，没有局部减脂，但是可以局部塑形，全身减脂腹部塑形练习可以拥有完美腹线。
2.关于饮食，如果你处于减脂状态，饮食要严格控制。不要以为早上吃点甜面包，黄油蛋糕都没问题（因为很容易超标）减不下来怪自己哦。最好可以不要碰，一周一次到两次欺骗餐都应该OK，千万不要超过两次！
3.减脂饮食（可参考）
早餐：可以无碳水，高蛋白和适量脂肪是可以满足热量和饱腹感的。
午餐、晚餐：少油、盐、糖。碳水为低GI主食，蔬菜，优质蛋白，瘦猪肉，鸡肉，鱼，牛肉 ，三文鱼都行～
练后餐：精细碳水放在练前、后吃。练后一定要吃，像蛋白粉（加食物中的蛋白不要超过总量），香蕉都可以。
4.寝室学生党：食堂吃饭可以涮涮水，选择清淡做法的菜。还可选择凉菜、卤肉等，玉米红薯做主食也OK！
二、训练与腹肌
1.马甲是吃出来的：重口味的饮食会让身体持续锁水，水代谢变慢，尽量避免多吃。
2.减脂的过程中体脂越来越低，更好的燃脂要达到一定的减脂心率，所以可以多做HIIT类的运动。有氧运动提高减脂效率，如果你没有低血压、贫血这类疾病，可以空腹晨跑。建议跑前喝点蛋白粉，避免消耗肌肉。
3.增肌：饮食一定要干净（意思是选择加工次数少的食物，自己加工）热量满足人体需求的同时，力量训练的组数和重量也应该有一定的改变，尽量避免体重涨太快。
4.关于训练：
腹部训练放在训练结束与拉伸之前
深度卷腹：4*15
burpee: 4*15
仰卧抬腿：4*15
仰卧交叉抬腿：4*15
超人式背起：4*15
以上动作是我常做的 ，可以和HIIT减脂动作合并训练，选择三四个进行练习即可，15是建议次数，可以力竭！请一定正确的发力和呼吸！个人喜欢把腹部训练和有氧日放在一起，嗯，祝你们早日拥有美丽马甲。
Q：运动后的头晕恶心怎么缓解？
A：运动后人体处于糖原亏空状态，如果有低血糖的症状会更加明显。所以运动过后需要及时补充碳水化合物，防止身体分解肌糖原供能导致基础代谢降低的现象。同时在运动过程中可以及时补充维生素饮料让身体的电解质更加平衡，可以让体力保持。最后说一下运动的前后的饮食，可以在运动前40min-1h吃一点碳水主食，训练前后是需要及时补充更多的碳水的时机。
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