备战全马，每周应该跑多远？很多跑友都会受到困扰。有人觉得越多越好，但是真实情况是，如果你增加跑量能够发挥出自己更大的潜能，那么这种情况下才是越多越好。如果增加跑量却导致受伤，那么就不是越多越好了。

下面是关于备战全马跑量的六项原则，看完后你就能找到合适自己的周跑量。

原则1：比赛距离越长，训练距离也越长。

这个应该没什么疑问了。马拉松运动员平时训练的距离肯定要比5千米专项运动员的长。

原则2：比赛目标提高，训练里程也应该增加。

原则3：高质量跑量越多，训练距离要减少。

如果你每周的训练包括节奏跑和间歇跑，那么你要比每周跑相同距离的慢跑恢复起来的时间更长。所以当你增加这种高质量训练时，请减少跑量。

原则4：长时间慢跑的量不宜过多。

日常训练时的配速如果远低于比赛配速，那么比赛时的表现会差很多。如果你想跑出好成绩，那么平时训练需要注意配速。如果你平时只是进行长距离慢跑，那么比赛时，你的成绩也不会提高很多。一些超马选手，会经常进行4-5个小时的慢跑，这主要是为了备战100公里比赛，但是他们依然会进行5公里快速跑。

原则5：增加跑量要逐步适应。

当增加跑量时，也会增加受伤的风险，所有你需要慢慢增加跑量，让身体逐渐适应。一般来说，每一次增加的跑量不要超过2公里，然后将这周的量保持至少2周，才可以继续增加跑量。比如你每周跑四次，那么这一周要增加8公里，那么你需要在下周和下下周都不增加跑量。

原则6：训练要有度，别受伤。

如果受伤了，你就跑不过那些没有受伤且平时比你跑得慢的人。尽管大跑量对你的成绩会有提高，但是如果你受伤，那么就不得不停止训练了。

如果你只是为5公里或者10公里的比赛进行训练，那么每周的跑量是多少呢？参考下面这张表格。

（本文原载于斑马运动，经官方授权转载。）