锻炼背肌不仅能减少背部损伤，防治腰酸背痛。还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服，让自己变得更加自信出众。

 

 

引体向上是锻炼背部肌肉常用到的一个练习动作，它要求练习者通过举起双手抓握而拉起自身体重，是上肢力量训练基础动作。可以用来锻炼后背、肩膀和手臂的许多肌肉，特别是背阔肌。

 

 

引体向上的种类有很多，我们最常做的是正握引体向上和反握引体向上。

 

正握引体向上

· 举起双手抓住横杠，双手分开刚好与肩膀齐宽，吊在横杠上，直到双臂伸直。

· 拉起身体，直到胸部碰到横杠。保持姿势1 秒，然后慢慢放低身体到悬挂位置。

· 找到适合自己的方式要注意保持身体笔直，不要弯曲或晃动。

 

反握引体向上

反握引体向上采用与普通引体向上相反的手掌握姿，因此是用反手抓住横杠，双手分开与肩膀齐宽，掌心朝向自己。这样就将发力重点放在二头肌上。

· 运用反手抓握，双手分开与肩膀齐宽，抓住横杠，然后悬挂在杠上，使手臂伸直。向后屈膝，脚踝交叉。

· 拉起身体，直到下巴碰到横杠。保持这个姿态1秒，然后慢慢放低身体到之前的悬挂位置。

· 根据需要多次重复前面的动作。

 

除此之外，引体向上还有很多变式和握杆方式。

 

引体向上的变式

悬挂抬腿反握引体向上

运用反手抓握，双手分开抓住横杠，保持至少与肩膀齐宽，然后悬挂在杠上，直到手臂伸直。双膝弯曲，脚踝交叉。做一遍反握引体向上动作，但是当下巴抬起到杠上高度时，屈膝并将膝盖引向胸部。根据需要多次重复前面的动作。

猿臂杠上行走

这个动作需要使用特殊的器械—猿架、登架或攀登架，它就像一个横放的梯子，但是架设的高度足够人悬挂在上面。开始时，双手抓住一个横杠，使身体挂在上面，用双手“行走”到梯子的另一个横杠上，然后再走回来。

直体引体向上

悬挂在一个横杠上，但是身体呈一个与地面平行的平面。双脚远离横杠，手臂伸直。把身体拉向横杠，直到胸部碰到横杠。慢慢放低身体，然后根据需要多次重复前面的动作。

 

引体向上的抓握方式

做引体向上动作有不同的方式，特别是在横杠的抓握方式上。下面列出了一些训练场中最常用的抓握方式。

超宽抓握

双手握杠的宽度至少比肩膀宽5英寸（12.7厘米）。这种抓握方式可以减少胸大肌的受力，从而可以更好地锻炼后背肌肉，特别是背阔肌（而非斜方肌）。

登山者抓握

横杠位于身体一侧，一只手在前一只手在后，两个手掌相对。军队用这种抓握方式模拟将身体拉进窗户和绳索攀爬。

近距离正握

双手距离小于肩膀宽度。拉近双手距离可以加大对胸肌的锻炼力度。

交替抓握

一只手上握横杠，另一只手则下握横杠，双手距离稍微宽于肩膀宽度。这种姿态可以加大抓握力度，从而很适合用来练习大负重引体向上。

自然抓握

双手分开距离与肩膀齐宽，双掌相对，抓住一对平行手柄。这种抓握方式对于肩膀的压力最小，而且它会更多地影响到肱肌（即上臂肌肉）。

近距离反握

双手距离小于肩膀宽度。双手距离变窄会更多地影响背阔肌下部。

 

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以上内容来自《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》，人民邮电出版社出版

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