自从教练问答栏目开播以来，跟小健说膝盖痛、膝盖周边痛…的咚友好多啊，可是究竟是膝盖哪里痛，怎么个痛法，每个人的情况都是不一样的。不过，在不确定究竟是什么原因引起膝盖不适的情况下，你需要先做好膝盖伤病的自检！今天，咱们就一起跟着兔耳朵去了解下膝盖伤痛引发的原因和护理方法吧~

@jelly兔耳朵 

王小二

每天跑步8km，跑完就会膝盖酸疼，这是为什么？该怎么护理？

Jelly兔耳朵

造成膝盖疼痛的原因有很多种，比如膝盖外侧半月板损伤，腘绳肌下端肌腱损伤，膝关节外侧韧带的损伤等等。但如果这种疼痛在大腿处于弯曲时，痛感最明显，或者是上下楼梯时疼痛加剧，甚至不能屈膝，这种情况大多数可能是髂胫束摩擦综合症（简称：ITBS）。

 

髂胫束摩擦综合症自检方法：

身体侧躺，也可以找个小伙伴帮你，大腿向前保持不动，小腿带动膝盖运动至30度左右，然后按压住你的膝盖外侧骨头，如果感到疼痛，说明极大可能就是髂胫束摩擦综合症了。

 

 

什么是髂胫束？

髂胫束简单的理解就是大腿外侧的筋膜，它连接着我们的臀部大腿和小腿，是固定膝关节重要的节骨。它起于大腿外侧臀部下，止点在膝关节的外侧小腿上，所以跑步的时候，膝盖的伸缩也会带着这个筋膜一起摩擦，过度摩擦，它的滑动受阻，就会产生疼痛的生理反应。

 

诱发因素：

1、不正确的跑姿，引发髂胫束和大腿后侧的肌肉群过度紧张；

2、过大的训练量，长期的过量跑步，没有做好充分热身和肌肉伸展，造成髂胫束和周围肌群紧张，跑后无法放松；

3、腿部和臀部力量过于薄弱，主要为臀中肌力量弱。

 

 

缓解髂胫束摩擦综合症方式：

1、跑前充分热身！热身！热身！这个很重要，充分的热身可以加热肌肉的温度放松肌肉的紧张过度，可减少运动损伤的产生；

2、改善跑步姿势，学习正确的跑步下肢发力方式，穿合适的跑鞋，尤其不要穿鞋底磨损严重的跑鞋，避免在复杂路面跑步，尽量选择平整没有坡度的跑道跑步；

3、加强大腿外侧，髋外展肌以及臀中肌的力量训练；

4、降低跑量，主动拉伸髂胫束和髋外展肌群，按摩大腿及臀部；

5、特别严重的需要及时就医。

 

 

髂胫束的拉伸方式

髂胫束左腿拉伸

髂胫束右腿拉伸

找一个墙壁依扶，侧站，两腿交叉，疼痛的腿在后，用前腿别后侧的腿，强迫伤腿内旋，直至大腿外侧有微微疼痛，停止持续拉伸15-20秒，然后休息一到两分钟，可以重复4-5次。

      

 

瑜伽滚轴按摩大腿及臀部：

身体侧卧，痛腿在下，将滚抽放在大腿下方，用身体上下来回摩擦带动滚轴在大腿外侧做摩擦按摩运动。

 

 

臀部力量和腿部力量训练：

可进行各类的深蹲、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、臀桥等动作。

      

箭步蹲

臀桥

臀中肌练习：

加强臀外展肌力量，进行从前往侧的摆腿动作，也可以用脚踝绑沙袋或者大腿上套弹力带增加训练的阻抗。

本文感谢：

专业支持：Eros— 国家级、省级运动队医师，南京体育学院运动康复与健康专业硕士研究生

模特：Titi— 一枚由二次元宅男逆袭成热爱运动的阳光男“神经”

 

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