我们通常所说的核心力量是一种核心肌群的协同工作的能力。

 

 

强化核心肌群的力量，可以改善平衡力，使你的站姿更挺拔，还能够让你毫不费力地举起重物，就算年纪增长，也能使你的身体处于巅峰状态。

强大的核心力量能使你安全地进行运动。如果核心力量薄弱，你的运动表现将受到影响，并且还会增加损伤风险。总体看来，核心力量对于损伤预防、康复以及运动表现起到关键作用。

 

 

身体的任何运动都离不开核心，它是启动身体活动的第一原动肌。

 

核心训练是针对核心部位（腹部、腰部、骨盆和髋部的肌肉与关节共同组成的身体区域）的训练。所以提起练核心，别老是想到卷腹这个动作。想要强健核心，光靠卷腹是远远不够的。下面这一组训练，能帮有效帮你提升核心力量！

 

完整的锻炼

以尽可能快的速度完成下面的循环训练。每项训练之间尽可能少休息，而在每组中根据需要休息。

 

· 杠铃深蹲   25次重复

· 宽距离俯卧撑   50次重复

· 双臂壶铃甩摆   75次重复

· 宽距离俯卧撑   50次重复

· 杠铃深蹲   25次重复

 

可根据自身情况对重复次数进行减少或增加。

 

杠铃深蹲

1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。

2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。

3．保持整个脚在地面上，继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。

4．当你的活动达到最大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。

 

宽距离俯卧撑

1．开始时，四肢着地，从头到脚处于平板撑姿势。双手距离应该为肩宽的两倍（a）。

2．向地面降低躯干，屈曲双肘，保持它们向身体两侧内收。

3．在到达最低位置时（b），双手用力推地面让身体上升，伸直双肘直到锁定。臀部、大腿和躯干应该同时上升。重复所建议的次数。

 

双臂壶铃甩摆

1．双手正握抓住壶铃（a）。

2．通过有力地在双腿之间壶铃甩摆来获得动能，确保壶铃保持较高位置（刚好在胯下）。

3．在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节转轴动作（在第1章内容中描述），保持双臂垂直、胸部挺直（b）。

4．让髋关节向前移动做反向动作，保持双臂伸直，推动壶铃向前运动。所有力量都应该由髋关节产生—不要使用手臂来抬高壶铃。

5．一旦壶铃达到最高点（c），就做反向动作，让它从双腿之间原路返回。重复完成之前动作。

 

 

- END -

 以上内容来自《高强度训练》一书，由人民邮电出版社出版