吃沙拉的妙处在于，你永远也不会知道，下一秒口中会是甘蓝的清香还是虾肉的鲜美。

喏，这是你眼里的沙拉

健康、低脂、不油腻是大多数人对沙拉的印象，但也正因为这样的“定位”，沙拉被认为是很难做得出彩的一种菜品。它的做法简单，看似不需要什么烹饪技巧，其实挺需要花心思的。

新鲜&营养，沙拉也有成为主食的能力

主食沙拉，顾名思义就是可以看做一顿健康顶饱的饭。我对主食沙拉定义很简单，就是能把它当做主食吃的沙拉！它可能是一种具有“矛盾体”特制的食物，对食材不同的理解和搭配可以赋予它完全不同的生命力。它来源于传统，衍生与创意与自由，看上去很随意，其实又很考究。因为食材新鲜多样和营养元素的完整与平衡，让它拥有了成为主食的能力。

吃沙拉≠吃草，来学学万能公式吧

沙拉才不是你想的吃草那么简单，想要沙拉好看又好吃是需要一点功夫的。嗯，其实只要一个公式就能搞定颜正味美的沙拉哟~

【完美沙拉】

基础蔬菜（叶菜）+鲜艳水果+脆片（坚果）+谷物+优质蛋白+调味汁

STEP1 选择一个基底

奶油生菜、苦菊、红叶生菜、牛心菜、芝麻菜、冰草

作为一款沙拉的基底，生菜是最常见的选择，挑选生菜时，建议选用叶子较小且褶皱多的品种，不苦，爽脆，适合生吃；叶片较长较宽的生菜适合炒食。推荐芝麻菜，有一股诱人的香味，微苦，夏天吃非常清爽。

STEP2 增加额外的绿色

牛油果、黄瓜、花菜、苜蓿芽、荷兰豆、毛豆、芹菜

增加一份额外的绿色，不仅能丰富沙拉的口感，更重要的是提供了更全面的营养。黄瓜、花菜补充VC；荷兰豆、芹菜补充VA；毛豆补铁；牛油果更是含有超过20种的维生素和矿物质，被誉为“护心好帮手”。

STEP3 添加优质蛋白及额外营养

一份全素的沙拉，你们一定吃几顿就腻了，不如每次加一种肉类，口感立刻丰富起来。最省事的方法是去超市或者生鲜平台买一袋开带即食的烟熏三文鱼或者一罐金枪鱼罐头。

这里强烈推荐你们加点藜麦，被誉为“营养黄金”的藜麦，是一种高蛋白、低热量、零胆固醇的“全能”食物，口感脆脆的，有很强的饱腹感，是减肥时期的不二选择。

STEP4 来一些好看的颜色

橙子、小番茄、胡萝卜、迷你水萝卜、洋葱、草莓、菠萝、葡萄、哈密瓜、无花果

颜值高，食欲自然不会差啦~加一些色彩斑斓的水果、蔬菜，沙拉好看的会发光呢~每次这些酸酸甜甜的食物，总是被我先挑走吃掉，hahaha~

STEP5 添一些咀嚼的口感

腰果、开心果、杏仁、核桃仁、奇亚籽、玉米片、即食麦片、葡萄干

一份沙拉里，除了有绵密口感的蔬果和肉类，酥脆的坚果、麦片会增加你咀嚼时的愉悦感~而且，据说每天一小把坚果能增强寿命的！

STEP6 别忘了调味

油醋汁、沙拉酱、烘焙芝麻酱、千岛酱

还是最喜欢油醋汁啦，因为清爽、开胃，吃完负担小。配方分享给你们：10ml的橄榄油、10ml的意大利黑醋、一点点的蜂蜜、少许的黑胡椒碎，放入小罐子中，揺匀即可。

分享几款低卡酱汁

（可是大静独家秘方哟~）

【苹果柠檬汁】口感：酸甜

热量：100ml=200kcal

食材：苹果醋 15ml ，柠檬半个，枫树糖浆5ml，黑胡椒少许  

【玫瑰红】口感：咸酸

热量：100ml=141kcal

食材：红葡萄酒醋 22ml，橄榄油 4ml， 玫瑰盐和黑胡椒少许，欧芹碎少许

【酸乳汁】口感：酸甜

食材：酸奶20g，橄榄油4ml，罗勒碎，黑胡椒和玫瑰盐少许，枫树糖浆少许，欧芹叶少许。

学会完美沙拉公式，做好之后出门上班、健身房随身带都很方便。最主要营养齐全，颜值高大上，也没有负担哟~

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作者：@陈大静Elaine

编辑：@咕咚健身



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喜欢沙拉，就像喜欢一个有趣的人一样，它不是一成不变的，而是特别的浪漫灵活。你可以根据自己的喜好随意搭配，也可以把冰箱剩余食材充分的混合，总之一个有趣的灵魂就像一个百变的沙拉。快来带↓话↓题↓#自做自瘦  将你制作的沙拉大餐发至运动圈和我们分享，说不定就在精选上看到你了呢！