放假了吗？放假了吗？放假了吗？（重要的事情问三遍）

Emmm......小健虽然还没放假，不过也快了；盼望着，盼望着，春节的假期来了，想想又可以和家人朋友聚在一起吃吃喝喝，热热闹闹地好不逍遥快活。但，小健可是要先提醒大家，可别太过于放肆，谨防你辛辛苦苦“经营维护”了大半年的身材，一不留神就回到了解放前～

小编在这里就为大家安利8个融合了健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体运动的全身调节训练动作。全身练习能均衡地锻炼肌肉，促进燃脂，提高身体协调能力。

扭转椅式

起始姿势：站姿，双脚并拢或与肩同宽。

动作：最大幅度深蹲，双手合掌放在胸前做祈祷式（见图a）。保持臀部周正，双膝对齐。上身扭转向一侧，让肘部越过对侧大腿，保持掌心相对，两小臂呈一条直线（见图b）。

体位：转体到对侧时，保持体重均匀分布在双脚上，双膝对齐。

呼吸：呼气时下蹲，吸气时抬起手臂到祈祷式。扭身到对侧时呼气。保持3 ～ 5 个呼吸。吸气时转身回到中间，呼气时站起来。在另一侧重复这个练习。

单腿蹲式

起始姿势：站姿，以单脚着地，抬起另外一只脚，保持单腿平衡（见图a）。

动作：保持单腿抬起，弯曲支撑腿的膝盖，臀部下蹲（见图b），保持单腿平衡。

体位：下蹲时，膝盖中正且高于脚，身体重心放在臀部。

呼吸：下蹲时呼气，深蹲到底时吸气，呼气起身。双腿轮流支撑，每侧重复5 ～ 8 次。

提踵芭蕾蹲式

起始姿势：站姿，双脚分开，略宽于肩，髋部外旋，脚趾外展，双膝与脚尖对齐（见图a）。骨盆处于中立位置，使胸腔位于髋部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉，向核心收缩。

动作：降低到芭蕾蹲，保持躯干和骨盆处于中立对齐状态，尾骨下沉，提起脚跟（见图b）。脚跟落下，脚掌推地起身并伸直双腿。

体位：最大幅度深蹲时，膝盖不应超出脚趾。在脚的内侧和外侧边缘保持受力均匀。

呼吸：吸气稳定核心，呼气下降至芭蕾蹲。吸气，提起脚跟；呼气，落下脚跟，并起身。重复8 ～ 12 次呼吸。

战士3

起始姿势：挺拔站姿，双脚并拢，或者分开与肩同宽，每个脚掌四个顶点均匀用力踩实地面。收缩股四头肌，感觉向上提拉至骨盆（见图a）。肚脐向内收拉向膈肌，从而提升盆底并收缩腹部肌肉。提升胸腔，目视前方。下颌微收，使头部保持中立，双臂悬于两侧。保持注意挺拔站姿，从脚到头顶伸展拉长（见图a）。

动作：手臂侧平举，与肩同高。单腿支撑稳定重心，身体前倾，悬空腿伸直向后抬起。躯干、头部和抬起的腿部成直线，与支撑腿呈T 形（见图b）。

体位：支撑腿保持笔直，脊柱处于中立位，头部与背部呈直线。肩膀放松下沉，远离耳朵，胸腔打开。上身尽量前倾，使头部与悬空腿的脚趾呈一条直线。保持两侧髋部水平并互相对齐。

呼吸：以髋关节为轴，抬起后腿，身体前倾时呼气。单腿平衡伴随自然呼吸，每侧保持3 ～ 5 个呼吸。吸气，恢复站姿。

泳者

起始姿势：从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶，双手分开，约与肩同宽，手掌向下（见图a）。

动作：将上身抬起，做一个背部拉伸，腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿（见图b）。在保持臀部和腰部稳定的基础上，手和腿同时下落，并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。

体位：通过向上拉伸头部和向下拉伸脚，延展身体。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

呼吸：抬起一侧手臂和对侧的腿时，吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换，每侧重复6 ～ 12 次。

V 形坐

起始姿势：从高位坐姿开始，双膝弯曲，双手扶在大腿后侧（见图a）。

动作：向后倾斜，以坐骨保持平衡，保持背部挺直，形成一个V 形。将脚从地板上抬起，将双手从腿后挪开，沿肩部向前伸（见图b）。

体位：保持背部笔直。避免臀部滚动。

呼吸：坐直的时候吸气，背部向后倾斜的时候呼气，吸气，保持。保持呼吸4 ～ 8 次。

侧弯

起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝盖上（见图a）。

动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢沿身体侧弯（见图b）。落下，回到起始姿势。

体位：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。每侧重复3 ～ 5 次。

坐姿牛面式

起始姿势：盘腿坐姿，坐在坐骨中央，沿脊柱到头顶向上提拉。

动作：保持坐姿挺拔，一只手臂举过头顶。弯曲手肘，手掌放在两侧肩胛骨之间。对侧手臂从背后绕过，手肘弯曲，手向上够向另一只手（见上图）。双手扣在背后。

体位：手臂拉伸时，保持挺拔坐姿。下颌微收，头部向后抵住手臂，保持中立对齐。

呼吸：吸气双手背后扣住。呼气展开胸腔，加深伸展。自然呼吸。每侧保持5 ～ 10 次深呼吸。

                

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*本文内容来源于《融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》，人民邮电出版社