小编按：@潘潘clover，从运动白痴到运动爱好者，从跑步小白到马拉松跑者，她经历了惧怕运动，到强迫运动，到超越自己，到爱上运动的过程，如果现在的你也跟当初的她一样是正在努力减肥的小白，那就来看看她的减肥全攻略。

我身高168CM，最胖的时候体重达到134斤，其实按这个体重还算好，可是我重口味啊！咸的辣的酸的油的，134斤看上去像154斤的，浮肿啊！煲剧、熬夜、外卖、半夜不睡、早上起不来。啥？运动？运动是啥？

一个周末，窗外阳光明媚，春花娇艳，我却在家里吃着零食煲着韩剧，突然觉得自己好浪费生命，果断关掉电视，开车去了水库，戴上耳机顺着山路徒步，耳目间云淡风清，什么也不想，放空自己，感觉整个世界就是自己的，就这样迷上了这种感觉。每个周末至少有一天甚至两天都在水库徒步十公里左右，感受着自己一个人的世界。就这样走着走着，感觉只有周末徒步不满足了，开始每天晚上爬家附近的莲花山，每天快走爬山大概六七公里的样子，然后开始调整饮食。

先说说“怎么吃”的问题

主食，以粗粮为主，比如玉米，土豆，红薯，燕麦，小米，豆类等，藜麦是一种特别推荐的主食，高蛋白，高纤维，低脂低GI，可以和其他主食混合在一起吃，也可以单独煮食。主食每天一定要吃，否则会对身体造成不良影响。

蛋白质：主要从肉类，蛋类，豆类，奶制品获取。白肉脂肪比较少，比如鱼虾类。鸡胸肉也属于白肉，鸡腿属于红肉，不过总体来说，鸡肉去掉皮热量和营养架构都适合减脂的。红肉的话，猪肉可以不吃就不吃，吃的话吃精瘦肉比较少脂肪，牛肉的话牛腩的脂肪比较多，也尽量选择瘦肉了，牛肉蛋白质含量相对猪肉更好些。

膳食纤维：主要是来源于蔬菜瓜果。西兰花，芦笋，胡萝卜，芹菜，西红柿，都是不错的蔬菜。水果的话，苹果，西柚，蓝莓，木瓜，香蕉，番石榴等都很好，西瓜，榴莲等属于高热量高糖水果，酌量。水果尽量上午吃。

三餐的热量比从早到晚4/4/2或者3/4/3，呈倒金字塔型最好。早餐一定要吃好，不吃早餐反而易胖，早上起来洗漱前，先往锅里丢一个红薯或者玉米什么的，再丢一个鸡蛋，洗漱完后也就煮好可以吃了，再配一杯牛奶和一个苹果，这一餐的三个要素：主食碳水，蛋白质，膳食纤维都满足了。这个是快手早餐，也可以参考一下我的咕咚运动圈平时发的早餐图片，基本都是比较快捷方便的。

看我说的这样，感觉都要食同嚼蜡了，但健身餐其实没那么可怕，关键还是自己养成习惯以及重视起来，饮食的控制比运动更需要意志力，但当你坚持下去，养成一种习惯的时候，你会发现其实不难。

再来说说运动

2015年5月31日晚上，跟着朋友一起慢跑，竟然坚持了一公里，感觉还能继续，然后两公里，两公里后又开始狂喘，胸口像压着石块，要炸！咬着牙在莲花山下的小湖跑了三圈，3.51公里，总耗时27分14秒，平均配速8.05分/公里。跑完以后，莫名的欣喜，竟然能跑这么远，简直了，我突然的逆天了，用现在的流行语来说，洪荒之力来得太突然！从这天开始，基本上每天我都逼着自己在爬完莲花山后再到湖边刷三圈，一圈大概是1.2公里，而且中间不允许停下来走，忍着炸肺的感觉刷刷刷。

2015年6月15日晚上，突破了三圈，竟然刷到了四圈，而且平均配速从原来的8.05分/公里提高到了7.13分/公里。每一次突破自己的欣喜，慢慢替代了跑步喘成狗的苦逼，但同时，曾经给自己找的不跑步的理由：跑步伤膝盖真的来了，每次下楼，都得扶墙，膝盖刺痛，可是仍然盲目的坚持着。

开始关注一些跑步的知识，从每晚看剧变成了每晚刷跑步知识，开始懂得跑前热身跑后拉伸的重要性，开始摸索着纠正自己的跑姿；中午午饭时，同事们在电脑上看着各类跑男、星星的时候，我在听着跑步讲座；午饭后，我都要在公司靠墙练习静蹲二十分钟左右。同事说我是着魔了。我说：你们有你们的乐趣，我有我的乐趣，看到体脂的下降，看到肌肉的饱满，那就是我的乐趣。

从七月中旬开始，我不再快走，开始坚持跑步，同时配合一些力量训练增强核心力量和肌肉含量。很多妹子总来问：跑步会不会把腿跑粗啊？练肌肉会不会练成汉纸啊？答案是：当然不会！因为你没有睾酮素，没有特殊的训练方式和饮食，你是成不了金刚芭比的。但是增加肌肉含量，同时做一些合适的拉伸以及瑜伽，是可以让你变成易瘦体质且让身形紧致有型的。我的腿围最胖的时候是55左右，现在是50，虽然也不细，但是紧实有力。

就这样，我从三公里，到五公里，到十公里，到2015年9月26日第一个咕咚的线上半马，到2016年4月9日第一个全马，从八分多的配速到最快四分二十秒的配速，从80的腰围到62腰围的马甲线，从134斤到108斤，从前不敢想的事，都一步一步跑进现实。所以，梦想还是要有的，万一实现了呢？

我会给自己制定一个半年期限的目标：2015年8月，生日时送自己马甲线。2015年下半年，跑进半马。2016年上半年，跑进全马，2016年下半年，完成至少一个金标赛事的全马，如果中不到签就完成一个越野赛。

随着时间的推移，也伴随着自己的努力，汗水终究在我身上雕刻了努力的痕迹。体脂从最开始的30%以上到了17.5%。

马甲线在生日的时候实现了，虽然还需要吸点腹，但终归是有了。

2015年12月5日，第一次参加马拉松赛事，深圳国际马拉松半马。

2016年1月17日，香港国际马拉松，半马。

2016年4月9日，第一个全马，深圳女子马拉松，全马。

2016年5月22日，大连国际马拉松，全马。

每一次比赛，我都对自己说，就作为一个体验者来完赛，不要去拼成绩，所有的成绩都建立在坚持完赛，安全完赛的基础上，所以我在比赛过程中完全不会去听我的配速，我关注的是我的心率，我的补给，我的身体舒适度，不要受伤，因为我想一直跑到老。”

跑步也给我打开了一个新的世界，认识了很多跑友，从宅女走向户外，爬山，旅游，比赛，越野等等，生活一下变得充实且美好起来。现在无论出差还是旅游，都会带上跑步装备，随时准备脱下高跟鞋，穿上衣袜，系上鞋带，踏上新的跑道。

如果现在的你也跟当初的我一样是正在努力减肥的小白，我有几点建议，希望对你有用。

1、跑步的话刚开始都会经历一个跑不动的过程，跑一段就会喘得不行，尝试一下跑得更慢一点，或者慢跑一段快走一段，逐渐过渡到全程慢跑。

2、三公里是个坎，坚持跑一段时间的三公里后，在合适的时间按自己的感觉增加10%左右的距离。

3、刚开始跑不要去追求配速，而是增加耐力，争取能跑得更远，当跑量增加后，你的配速自然会提高的。

4、如果你要减脂，那么在跑步前做半小时左右的无氧运动，会让有氧运动也就是跑步更快的进入燃脂状态，如果体重基数较大，就不太建议跑步了，这样对膝盖的压力太大。

5、平时练习一下核心，腹背，臀腿，增强核心力量，增加核心肌肉，对跑步也是大大有帮助的。

6、无论你是跑3公里还是30公里，跑前热身和跑后拉伸一定不能省略。

7、跑步路面的选择，按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地<塑胶<跑步机<柏油路<水泥路。

8、晨跑的话在跑步前吃点燕麦、红薯等都是极好的，哪怕是蜂蜜水或者几口水果也好，尽量不要空腹，万一低血糖旁边又没人看到就不好了。

9、可以参加跑团，平时可以参加一些小型的比赛，这会让你的跑步更有乐趣。

关于减脂的建议：

1、晨跑或者晨练HIIT和TABATA会更有减脂效果。

2、三分练七分吃这句话一定要记住，千万不要跑完十公里后一瓶可乐或者一块奶油蛋糕吃下去了，可能你跑步消耗的还不够吃的多。

3、运动完后半小时左右补充优质碳水和蛋白质有助于肌肉的生长。

4、重要的事说三遍：不要节食不要节食不要节食！节食会降低新陈代谢变成易胖体质！

5、每天都要选择谷物类食物粗粮食物，每天都要摄入低脂的鱼肉、瘦肉或者豆制品，每天都要摄入一定的健康油脂，每天吃200克左右的水果500克左右的蔬菜。

6、不要漏餐，每天三餐两点，分配好热量。

7、不要吃减肥药什么的，不可能吃一辈子，而且基本都是伤身的。

8、放慢吃饭速度，以及增加粗纤维的摄入，都是掏食欲的好办法。

9、少油少盐，拒绝饮料包括纯果汁，拒绝油炸食品，甜食像奶油蛋糕类的必须拒绝，糖分消耗不掉的就转化为脂肪了，火锅以清汤为主，午餐肉是要拒绝的，尽量多吃菜。

10、可以有放纵日，就是在一周或者十天左右，有一天可以吃你平时不敢吃的食物，但还需要控制好总热量，不要超标太多。

11、有条件的同学可以买一个体脂称并记录下身体各部位的围度，比如腰围胸围臀围腿围，每天早上监测一下身体的数据，体重并不能代表一切，体脂率、肌肉含量、BMI、围度才是重要的数据。

12、不要再问怎么样瘦肚子怎么瘦小腿，减肥没有局部只有全身，胸一定是会小的，但增肌可以局部，屁股是可以练翘的。

13、多喝水，平时可以喝点黑咖啡和绿茶，也是提高新陈代谢的好东西，千万别加糖和什么咖啡伴侣，不如不喝。

14、坚持就是胜利！你的坚持，美好终将如期而至。

一件事无论太晚或太早，都不会阻拦你成为你想成为的那个人，这个过程没有时间的期限，只要你想，随时都可以开始。最后祝所有的咚友们，愿你眼中有光芒，活成你想要的模样。