现在国民越来越注重健康，一时间，全民跑步热潮似乎已经到来，可是你真的会跑吗？真的跑得健康高效吗？那么就从初级跑步爱好者做起，避免运动伤病，下面是一些小贴士指南供你参考。

在指南开篇，你要记住：不要急功近利，盲目加大运动量，一定要均衡运动。所有的训练都要有科学的节奏规律。大家可以去咕咚乐活动上参与“凯美瑞均衡跑”活动。这个活动，通过有规律科学运动节奏，可以让大家更准确的了解自己现在的运动状态。并能针对处于不同运动阶段、不同身体素质的跑友，让每个人找到适合自己的运动节奏和训练方式。下面是史上最燃团长给初级跑步爱好者的基础训练建议，希望能对大家的均衡运动方式有所帮助。

1.  跑步时间：一般选取下午～傍晚一段时间为最佳。夏季选取早晚比较凉爽的时候，避免高温中暑或者脱水的情况发生；冬季选取中午下午比较暖和的时候，避免冷空气进入肺部，打破身体温度均衡状态。

2.  着装：选取软质速干运动服装，夏天注意排汗散热，冬天注意保暖。鞋子应选取一双合脚的，缓冲好一些的鞋子。尺码一般选取大半码，一般脚跟部位可伸进一根手指为宜。

3.  场地：田径场是最佳选择，塑胶跑道和中间的足球场地都可以。其次选择公园健步道，再就是马路上了。场地跑顺时针和逆时针交替跑更好，马路上也如此！因为这些地方是最舒服的，既不会伤了身体，也能感受到冬暖夏凉的豪华感受。

4.  运动表现：慢跑应躯干挺直，上身微微前倾，双臂自然前后摆动，双脚落地自然，脚踝放松，不过多注意落地方式，无论前掌落地、后跟落地还是全掌着地，都得同时配合呼吸。起跑切勿过快，可以慢速跑上一两公里（12～15分钟）作为热身，然后走上几百米，做做简单拉伸后，补充一点水分，再开始起跑。跑的途中需要感受跑动节奏，听着歌的还可以边跑边哼上几句，不提倡强度过大，听从身体节奏。如果有小伙伴一起，边跑边三两句的聊为最佳。遇到上坡，保持节奏，不用过多关注配速下降，步幅可稍微缩小。下坡仍然保持节奏，不要过度借助重力冲刺，所有损失的速度，下坡都会自然弥补回来。

5.  运动进阶：如果你已经开跑了一段时间，自然会注意到身边开始越来越多的比赛，很多时候你是没有机会拿到奖品的，但是你可以突破自己以往的成绩。那么，长距离跑和间歇跑（变速跑）是进阶的最好选择，建议先从长距离慢跑开始，定下一个合适的时间，不去关注可以跑多远的距离，你只需要能跑完规定的时间就好，这就是一种进步。然后逐步关注距离，从5公里，到8公里，再到10公里，然后考虑是不是可以跑15-18公里的距离，跑几次之后就可以考虑半程马拉松了，多练几次再提升距离，稳定一些。或者你可以在每次跑步后，再选择冲刺的速度跑100米，慢跑100米调整，再冲刺跑200米，调整200米，冲刺跑400米，再调整跑400米。或者可以在你跑步的过程中选择一个时机，用比前几公里稍快的速度跑上两三公里，然后速度降下来继续跑，随着跑步时间的延长，从而让运动表现更好。

另外，拉伸放松以及核心力量训练也都可以辅助提升运动表现，预防伤病。多注意脚踝灵活度，足底、小腿，大腿前后肌群放松，侧面髂胫束放松，腰背放松，肩颈放松等，可借助网球、高尔夫球以及泡沫轴等放松！力量训练，借助自身重量，静蹲、深蹲、弓步蹲、单腿体重，平板、臀桥、俯卧撑、卷腹都可以提升核心力量，从而达到提升运动表现的目的！

6.  运动饮食：吃什么怎么吃什么时候吃，也是很多人关注的一个点。简单，清淡，营养丰富是我饮食的基本原则。跑前会喝一些水，不多，如果跑的距离稍长或当天气温较高，那么可以带上一小瓶水，拿在手里，遇到等红灯时候就可以小口的喝一点，不至于嘴里干嗓子干。一般正常饮食一小时后，我选择出去先走半小时，再开始运动。跑后第一时间，是补水，白水为主，蔬果为辅，夏天注意西瓜尤其是冰镇西瓜，但不宜过多摄入。

7.  参赛指南：经过了一段时间的训练，该找个适当距离的比赛检验一下成果。但是也别太盲目跟着配速员跑，比赛提前做热身，开始配速保守一些，评估跑动过程的身体情况，可逐步提升配速至预定配速，达到身体可承受强度的85%为宜，跑动过程如有不舒服症状，则应逐步降速甚至停止，严重者可寻求他人帮助。

8. 其他注意事项：夜间结伴跑，戴反光标识；强度训练最好有心率监测等。

无论是多么简单的运动，也需要循序渐进，遵守均衡运动的概念，希望以上建议能带给大家帮助。每个人，都是一步接着一步的成为最棒的跑者，就像凯美瑞相伴十年的均衡发展，最终成为大家眼中的实力派。点击下方的链接参与“凯美瑞均衡跑”活动吧，让你更了解自己的运动能力，同时还可以学习十年跑者的经验呢。

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