这是【黑猫驾到】的第六辑

《腿部训练II：杠铃哑铃篇》（上）

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在上一辑《黑猫驾到5：不容错过的腿部训练之深蹲篇》中，猫哥说过：科学地进行腿部力量训练能促进全身肌肉增长、提高心肺功能、提升身体的稳定性、延缓衰老、强健关节和骨骼和增强肌肉力量，至于PB，就更是简简单单的事情啦！

所以在这一辑［杠铃／哑铃篇］重磅来袭之前，建议咚友们先温习一下之前的内容。同理，至于每次训练做几组动作、每个动作做多少次，简单来说：每次训练大概4-6个动作，每个动作4组，每组根据个人情况，中、大重量可以做6-8次，小重量10-12次。组间休息也要结合个人实际，1-2分钟皆可。

当然，说了腿部训练的诸多好处，猫哥还要温馨提示：千万不要天天都练腿哦，一定要劳逸结合！每周对同一部位肌肉针对性力量训练，只需要1次或2次即可。

好啦，现在准备好杠铃和哑铃，一起开始腿部训练吧！

1 杠铃深蹲

A. 身体直立，收紧核心，腰背挺直，双脚张开与肩同宽，肩膀微微向后，正手握住杠铃，将杠铃可以很舒服地放在上背部；

B.开始深蹲时先将臀部向后推，然后弯曲膝盖，大腿与地面平行，甚至更低的位置；

C.停顿一下，接着慢慢将身体站起，回到起始姿势；

D.不要弓腰塌背，核心始终收紧，双脚要踏实地面；

E.整个动作中，重心放在脚跟，而不能放在脚趾。如何确定重心正确地放在脚跟呢？检验方法是深蹲时可以随时扭动脚趾；

F.不要过分苛求膝关节是否超过脚尖，只要不过分超伸即可。

正面演示

侧面演示

2 哑铃深蹲

A. 身体直立，收紧核心，腰背挺直，双脚张开与肩同宽，握住一对哑铃，自然垂于身体两侧，掌心相对；

B.开始深蹲时先将臀部向后推，然后弯曲膝盖，大腿与地面平行，甚至更低的位置；

C.停顿一下，接着慢慢将身体站起，回到起始姿势；

D.注意:不要弓腰塌背，核心始终收紧，双脚要踏实地面；

E.整个动作中，重心放在脚跟，而不能放在脚趾。

F.不要过分苛求膝关节是否超过脚尖，只要不过分超伸即可。

正面演示

侧面演示

猫哥贴心小提示：在进行杠铃深蹲、哑铃深蹲等训练时，除了上述关键点和否定项，还要注意保持抬头，因为在深蹲时低头会有受伤的危险哦。有研究发现，动作过程中下看会使身体前倾4-5度，因而会增加下背部压力，看着镜子中的自己可能也会造成身体前倾。最好的方法是！注意咯，猫哥要放大招咯：身体下沉之前，找到一个稳定，比眼睛稍高一些的标记，整个动作过程中都注视着那个地方。

3   高脚杯深蹲

A.深蹲基础准备姿势（同上）；

B.在胸前直握哑铃，双手握住哑铃头（可以想象这是一个很重的高脚杯），手肘朝地；

C.深蹲，停顿一下，接着将身体恢复初始位置。

正面演示

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4  相扑深蹲

A.深蹲基础准备姿势，但注意双脚张开为2倍肩宽，脚尖朝外；

B.握住哑铃头，手臂自然下垂；

C. 深蹲，停顿一下，接着将身体恢复初始位置。

正面演示

侧面演示

5  哑铃箭步蹲

A.前后脚站立，前脚膝盖微曲，后脚跟抬起以脚尖着地，双脚距离60-90厘米。收紧核心，腰背挺直，手持一对哑铃，双臂自然下垂；

B.身体慢慢下沉，箭步蹲过程中也要始终保持核心收紧，腰背挺直，直到前腿大腿与地面平行，大小腿90度，后腿膝盖接近但不接触地面；

C.停顿一下，起身回到初始位置；

D.一边完成计划的反复次数后，接着换另一边，完成相同次数。

6   保加利亚箭步蹲

A.前后脚站立，前脚膝盖微曲，后脚脚尖放在哑铃上（也可以是矮凳、台阶等等），双脚距离60-90厘米。收紧核心，腰背挺直，双臂自然下垂；

B.身体慢慢下沉，箭步蹲过程中也要始终保持核心收紧，腰背挺直，直到前腿大腿与地面平行，大小腿90度，后腿膝盖接近但不接触地面；

C.停顿一下，起身回到初始位置；

D.一边完成计划的反复次数后，接着换另一边，完成相同次数。

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