骑行侠官报 第201706字号​

本期人物@走自己的路​ 

你 骑车的地方真美，忍不住搜索了一下，心又开始飞翔了。但是，小编的腿儿近期很疼哦，海南才骑行400多公里就这样了，这318还要怎么报废。因此骑车要保护好膝盖呀，今天咱们一起学习哈膝盖该要如何保护吧。

症状

自从海南骚气的骑行回来之后，并没有任何症状，坐在办公室一个月后，大腿关节外侧就出现了疼痛的感觉，轻微动一下腿，刺痛感很强烈。一开始以为是天冷骑车，没有带上护膝的原因，于是加了护膝骑行，还是疼痛，于是就去咨询老司机，才知道这是韧带拉伤了。

骑友@冯昕 知乎分享

1. 膝盖区域大腿内侧疼痛，非持续性，往往在睡觉或者上班等长时间不动的情况下改变姿势时发现，表现为轻微刺痛。 这种情况并非膝盖损伤，而是大腿内侧韧带拉伤。产生的原因多数是由于骑行姿势本身不正确所致，最常见的就是骑车外八字腿。 这种情况多数并不严重，也不影响实际骑行。需要减少运动强度，并且用锁鞋或至少KMS矫正脚踏来进行骑行姿势的矫正，避免发力时给大腿内侧过多压力。

2. 膝盖区域靠上接缝处疼痛，非持续行，跟1情况类似，表现为胀痛或刺痛。 这种情况是由于大力踩车或者摇车导致肌肉和肌腱劳损，常见于上山持续摇车之后。 并不需要过多在意，注意休息和减轻发力即可。

3. 膝盖内侧软骨组织损伤，运动时膝盖内有异物感，按压膝盖骨有胀痛，前后左右摇动膝盖骨会疼痛加剧。 此类才是真正的膝盖受损，必须进行物理辅助治疗，并且一段时间内不得进行大幅度活动。 徒步登山比较容易产生此类问题，骑车似乎还好。

骑友@李力 知乎分享

骑车三年了，我深深的受此问题困扰。首先，必须明确骑车不是多骑就好，虽然确实有很多大力金刚腿说多骑就能提高，然而事实和经验告诉我们量力而行更具科学性。同意@冯昕 的答案，但感觉他的回答不全面，因此作个补充。

骑车膝盖疼一般有三个原因：

1.骑行姿势是一门学问，容易引起膝盖疼痛的错误姿势需要调整坐垫的位置、坐杆的高度和曲柄的长度，首先从硬件开始，曲柄长度因人而异，建议比推荐值略短一些，公式为：曲柄长(mm)=2.16 x 跨高(cm) 

例如本人蛋高79cm，计算结果为168.48，应该用167.5mm的曲柄。默认上自锁情况下，坐杆高度以踩到6点钟位置时臀部不会移动为极限，坐垫位置需要参考膝盖和拇指球（大拇指后的那个最大的骨节，也有叫芝麻球的）的关系，正确位置是踩到3点钟位置时髌骨（膝盖内侧）和拇指球垂直地面。

2.骑行时膝盖里的四块骨头一直不间断的摩擦，由关节腔分泌润滑液并借由每一次膝盖的屈伸渗透进关节之间，而且软组织的养分也需要膝关节的活动渗透进去，这样应该可以理解为什么“久站伤骨”了吧，所以骑行时提倡高踏频低发力来保护膝关节。平路无风环境下，以每分钟90转的踏频骑行能获得最高效率，环法选手在大集团中通常以每分钟85转的踏频骑行。以每分钟低于70转的踏频骑行属于自毁膝盖。

3.就算骑行姿态没有问题了，也无法避免长时间骑行后的膝盖疼痛，因为骑行运动的单一性和重复性非常容易造成磨损和发炎，唯一能帮助膝盖减轻压力的只有你的肌肉力量，当肌肉疲劳以后，膝盖自然承担更多的压力。因为骑行过度产生的损伤常见于“髂胫束综合症”。

如何预防膝盖疼痛：

总的原则是低发力，高频率，有一个靠墙静蹲的动作特别有效，能显著提高膝盖附近的肌肉力量。假如膝盖已经有不适的感觉，可以考虑卧床进行膝关节屈伸，幅度从小到大，循序渐进，尽量不要使膝盖发出异响，没事多揉揉膝盖。

看了很多骑友的分享，基本都是以下几点：

1、正确的骑行姿势

2、坐垫的高度

3、踩踏的频率

4、骑行环境

对于专业骑行者而言，以上几点不难理解，但是对于一个像小编这样骑友来说，很多东西文字与实际理解差异很大，还需要自己琢磨，因此上面两位骑行伙伴的意见让人觉得中肯，也让小编对自己骑行伤膝盖一事有了认知，和保护的理解。特此分享给大家，大家有什么更妙的方式避免膝盖疼痛，欢迎留言告诉小编。