古语有云：“学如逆水行舟，不进则退”，跑步也遵循相同的规律。许多跑友在意外受伤或种种原因中断训练后重回跑道，发现自己的跑步成绩下降不少，努力许久的训练成果就因为短暂的停训打回原形，心里苦却没法说…

那，所谓的“停训”到底是个什么鬼？停训又会对经历过系统训练的跑友造成多大影响呢？

停训是指在减少或停止训练一段时间后，机体由系统训练所获得的解剖、生理和运动成绩的适应性改变或全部丧失。

但是跑友们不要怕，这种变化是可逆的，可以通过合理的训练恢复到原有状态。

但是，停训会对机体造成哪些影响呢？

首先，停训一段时间后，最先出现变化的是大家的心肺功能。比如：最大摄氧量下降，血容量下降，大强度运动时心率增加明显，心输出量下降以及通气功能衰退等（一句话就是：心肺功能下降)

有研究显示：21天完全卧床休息后，再参加相对大强度的运动时，心率比休息前相对增加，而且最大心输出量下降25%，最大摄氧量下降27%，几乎相当于每天下降1%！

还有一点值得注意的是，与训练水平低的人相比，训练水平高的人心肺能力下降更为明显，而且恢复到巅峰状态要耗费更长时间。

其次，停训对肌肉耐力也存在影响。停训几周后，肌肉内氧化酶的活性降低，从而影响肌肉摄取利用氧的能力；与此同时，还存在肌糖原贮量下降的现象。

但是停训后肌肉的酵解酶活性下降不多，也就是无氧耐力下降幅度不大，所以短跑运动员短时间停训，成绩下降并不明显；但长跑运动员的运动成绩在停训不到2周时就会出现明显下降。

那…怎么推迟有氧能力下降呢？

停训会使经由长时间规律跑步训练获得的身体机能迅速丢失，如果想继续保持运动状态，必须通过某些最低限度训练或用其他方式替换。

1)保持每周训练3次，强度控制在70%最大摄氧量。这样才能使机体的有氧能力保持在原有状态；

2)因人而异，因地制宜。将跑步替换为感兴趣的运动方式，而且要存在一定的运动强度才能保证持续有效。如游泳，登山，自行车等；

3)一定量的大强度力量训练可以提高机体的造血水平和最大耗氧量，同时提高血乳酸的代谢效率，使机体在一定强度负荷下的血乳酸水平下降，从而提高机体的有氧能力。

停训后导致的运动能力下降问题，我们要用积极的心态去面对。因为人，往往会对未知的事物产生恐惧；而对知识的学习和掌握可以帮助我消除这一类恐惧。正确认识停训后的身体机能变化，避免停训前期因为心理焦虑而带来的运动表现下降，继而导致情绪陷入沮丧的怪圈。

所以…停训，并不可怕。

最后，安利一张适合跑友的力量练习图。

(本文原载于慧跑，经官方授权转载)