近日，一条为减肥吃素30年的新闻竟上了热搜。原来武汉的陈女士年近五十，为了减肥吃了三十年的素食。身高一米六的她一直将体重控制在90斤以内。，最近只有88斤，但她走路时感觉深一脚浅一脚，像踩在棉花上，手和脚也都发麻。

 

到医院检查后，医生发现她脊髓和周围神经不同程度受损，而这种情况多见于糖尿病和营养不良患者，陈女士维生素B12水平也仅为正常人的十分之一。医生表示，缺乏这种维生素会使神经功能严重受损，最后可能连路都不能走，瘫痪在床。

 

在我们所吃的食物中维生素b12含量不同，一般肉类中含量较高，所以像陈女士这样长期习惯素食的人群，出现这类问题的几率较高。因此，如果大家想要通过食素减肥需要合理搭配膳食结构，具有一定的科学性，专业性，不然就是得不偿失。

怎样的食物才能被称为素食？

从营养学的定义上说，素食分两种：半素和全素。半素也称“蛋奶素”，指的是素食者拒绝除了蛋、奶之外的全部肉类；而全素指的是素食者拒绝包括蛋、奶、肉的全部荤类。

 

而想通过素食成功减肥还不反弹，那就需要你对素食的种类、份量、时间有一个相当正确的认知了。

 

一、素食的种类要搭配得当

 

不要一味地抨击那些大鱼大肉的人，与非素食者相比，素食者也面临着一些专属于他们的营养问题，那就是——维生素B1、B2的来源不足。尤其是连蛋、奶这类食物都拒绝的全素者，他们缺乏维生素B1、B2的问题更加突出。

 

作为微量营养素的家族成员——维生素B1、B2在“刮油燃脂”时必不可少，而它们的主要来源是动物性食物，如瘦肉、内脏、蛋类和奶类。如果没有这对“姐妹花”的帮忙，那脂肪分解的过程会变得如万里长征般“艰辛”。最终可能出现：你天天在跑步机上疯狂甩汗2小时，但腰上的赘肉却丝毫没有褪去的迹象。

 

虽说荤肉类食物是维生素B1、B2的主要来源，也是补充这两种微量元素的最优途径，但是从全谷类食物，如大麦、玉米、燕麦、荞麦等食物中也是能获取的。素食减肥的你，吃全谷杂粮粥是个不错的选择！

 

二、素食的份量要控制

 

既然说到了全谷物杂粮粥，那就逃不开主食。而很多人在吃素减肥的时候避开了肉类脂肪的摄入，却忽略了碳水化合物和蛋白质的过量摄入也会引起肥胖！

 

摄入的过量碳水化合物没有及时地被身体利用掉（提供能量或变成肌糖原、肝糖原储存），那么它最终就会以肥肉的形式贴在我们的身上。

 

而作为碳水化合物的主要来源——细粮＋粗粮，怎么吃、吃多少才能叫适量呢？

这里以一个正在减肥的女性为例，在一天的能量摄入中，碳水化合物的供能比应占总能量的55-65 %。取最低值55 %计算，一天中由碳水化合物提供的能量约为1500 kcal x55 %＝825 kcal，那1 g的碳水化合物提供的能量则为4 kcal。所以在这一天当中，这位女性所需要的碳水化合物的量大约为825 kcal / 4（kcal / g）=206 g。

折算成普通的主食约为花卷400 g或白吐司300 g（取出其中的1～2两换成粗粮将更好）。

三、吃素的时间要选对

 

从健康角度来说，并不建议大家长时间采用素食减肥法，不妨考虑选择一天一餐为素，而这一餐最好安排在晚上。

 

因为晚上身体耗能不大，一份低卡路里的素食餐能够很好地满足睡前这段时间的需要。可如果你是夜间需要加班加点高脑力劳动者人群，可以在此基础上添加一杯酸奶，或选择一些糖分较高的水果，如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等，保证大脑对葡萄糖的供应需求，让自己在减肥期也能高效工作！

 

减肥小贴士：

1、减肥者三餐热量比：早：午：晚= 4：4：2，严控晚餐热量。

2、挑荤注意种类和烹调方式：牛奶可选低脂奶，肉类可选鸡、鸭、鹅的禽肉类和鱼、虾、贝的海鲜类“白肉”，其平均脂肪含量低于猪牛羊的畜肉类“红肉”。

3、出于补铁考虑，红肉不能少，尽量选择瘦肉部分，去除可见白色脂肪。

4、采取低油方式烹调，比如鸡蛋，它其实热量很低的食物，但如果做成煎鸡蛋，添加的烹调油就会让热量翻好几倍。

 

素食不是你想“素”，想“素”就能“素”。懂得搭配、控制消费、时间选对，三位一体去行动，才能把素食减肥的不利风险降到最低！

*文章部分内容来自@许小冰，国家公共营养师

*文中图片来源于网络，侵权请告知删除