马拉松训练计划（3小时以内）

训练任务一：月训练15次（建议20次）月训练量160公里以上（建议200公里）

训练任务二：1次速度训练

距离：10公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷4.6）×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩2小时50分，按公式为[170分钟÷4.6]×1.05＝38分48秒）

训练任务三：2次配速训练

距离：10公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷42.195）×10×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩2小时50分，按公式为[170分钟÷42.195] ×10×1.05＝42分18秒）

训练任务四：1次半程马拉松配速训练

距离：21.0975公里

   要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷2）×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩2小时50分，按公式为[170分钟÷2] ×1.05＝１小时29分15秒）

训练任务五：1次长距离配速训练

距离：30公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷42.195）×30×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩2小时50分，按公式为[170分钟÷42.195] ×30×1.05＝2小时09分40秒）

马拉松训练计划（3小时－4小时以内）

训练任务一：月训练13次（建议18次）（实际完成13次即完成），月训练量150公里（建议180公里）（实际完成150公里即完成）

训练任务二：1次速度训练

距离：10公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（（马拉松目标成绩÷4.7）×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等，例如目标成绩3小时30分，按公式为[210分钟÷4.7]×1.05＝46分54秒）

训练任务三：2次配速训练

距离：10公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷42.195）×10×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩3小时30分，按公式为[210分钟÷4.1295]x1.05＝53分24秒）

训练任务四：1次半程马拉松配速训练

距离：21.0975公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷2）×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩3小时30分，按公式为[210分钟÷2]×1.05＝１小时50分15秒）

训练任务五：1次长距离配速训练

距离：30公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷42.195）×３0×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩3小时30分，按公式为[210分钟÷42.195]×３0×1.05＝2小时36分46秒）

马拉松训练计划（４小时－６小时以内）

训练任务一：月训练12次（建议15次）（实际完成15次即完成），月训练量120公里（建议150公里）（实际完成120公里即完成）

训练任务二：1次速度训练

距离：10公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷4.8）×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩5小时，按公式为[300分钟÷4.8]×1.05＝65分38秒）

训练任务三：2次配速训练

距离：10公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷42.195）×10×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩5小时，按公式为[300分钟÷42.195]×10×1.05＝74分39秒）

训练任务四：1次半程马拉松配速训练

距离：21.0975公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷2）×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩5小时，按公式为[300分钟÷2]×1.05＝2小时37分30秒）

训练任务五：1次长距离配速训练

距离：30公里

要求时间：XXXX（按设定马拉松目标成绩科学计算所得）

（马拉松目标成绩÷42.195）×30×1.05（考虑到测试者在实际路跑中可能遇到的不利因素如红灯，行人等）

（例如目标成绩5小时，按公式为[300分钟÷42.195]×30×1.05＝3小时43分58秒）

注意事项

训练计划及要求根据跑者设定的马拉松比赛成绩目标，按照科学公式计算得出。选手可根据自己所报的目标成绩，开启咕咚软件，软件统计会自动截取符合要求的时间、距离视为有效，大于等于训练要求即视为有效。

建议长距离配速训练在上半月进行，赛前半个月应酌情减量。