从小白入门到熟练老手，运动知识从0到能给菜鸟科普的头头是道。可是运动路上的那些坑，那些补给套路，你真的都能顺利避开吗？

 

不信我们来测一下！

 

多吃蛋白质就能长肌肉？

 

肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。肌肉组织虽然由蛋白质构成的，运动员需要摄入的蛋白质量也确实比普通人要多一些，但是绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些多摄入的蛋白质只会变成额外的热量。

 

身体所需的蛋白质量并不大，按受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20g蛋白质，而接受力量训练的运动员则应在抓举之前或之后摄入20-40g蛋白质。业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0g，进行专业力量训练的运动员的需求是每公斤体重1.5-1.7g。

 

喝水比喝运动饮料好？

 

水是生命之源，多喝水对身体肯定好。可是如果锻炼或比赛时间较长，或天气较湿热的情况下，能够提供水、钾、钠以及碳水化合物的运动饮料，会是比水更好的一种选择。

 

因为运动饮料能在锻炼时维持人体血糖水平。其次，饮料往往口味更好，无形中增大了运动员的摄取量。最后，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。

 

此外，钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，帮助人体保持摄入的水分，这对于身体的补水是至关重要的。如果天气炎热，人体对水分的需求往往大于碳水化合物，在这种情况下，同时补充运动饮料和普通水上最好的选择。

 

多吃碳水化合物能提升表现？

 

复合碳水化合物对身体健康起着重要的作用，尤其运动员每天摄入的碳水化合物都应以复合碳水化合物为主。不过，在运动中和运动后，应摄取更易消化的单一碳水化合物，如果糖、果汁和碳酸饮料含有的蔗糖、葡萄糖等。

 

尽管对于高强度运动或超过60分钟的训练，储备一定的碳水化合物能提高耐力，但是短时非高强度运动并不会将体内储存的肌糖原用尽，碳水化合物的储备只有在肌糖原被用尽的情况下才有效。

 

如果距离锻炼的时间还很长，可以更多摄入复合碳水化合物；在锻炼期间以及锻炼前后，补充单一碳水化合物则更好。

 

所以并不是多吃碳水化合物就能提升运动表现，应根据运动时间和运动强度选择相应的碳水化合物进行补充。

 

锻炼前吃什么并不重要？

 

锻炼前吃的东西对于运动的时间长短和运动的强度有着很大的影响。锻炼前进食的目的是减少饥饿感，保证体内有足够的糖原，令运动时感觉舒适。

 

想要让运动达到一定的效果，锻炼前摄入的食物就应包含大量的碳水化合物、适量蛋白质、少量的脂肪和纤维。进行耐力训练的运动员应在训练前2-4小时进食，保证足够的消化时间。所以应选择好适合自己的最佳摄取食物，定好相应的时间进食时间。

 

运动中摄入水分会影响速度？

 

运动会出汗，水分流失过多会导致人体产生疲累。美国运动医学院等机构普遍认为，运动员应该按照自己的出汗情况来调整喝水的量。

 

锻炼时摄入水分不仅不会影响运动员的速度，反而能帮助他们表现得更好，提高耐力。一般来说，要在锻炼时保持体内水分充足大概需要每小时饮用400-800ml的液体，而且最好是频繁少量饮用，比如每15分钟100-200ml。

 

补水多少跟运动时长、运动强度有很大关系，具体应视每个人的身体状态来定。

 

运动这件事，并不是动起来就完了，脑子得要在身体之前动起来，才是科学长久的运动之路。

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