很多跑步速度不是很快的跑友，都会想尽一切办法来提高自己的速度。有的人选择核心力量训练、有的人选择步频步幅训练，而还有一部分人会选择髋部训练来大幅提升自己的速度。

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。只有髋关节强大了，躯干才可以带动腿部，提高跑步时蹬腿和摆腿能力。下肢形成系统运作，不仅省力，而且高效。

而在平时的训练中，不少爱好者都忽视了对髋部的训练。今天小编就来给大家讲解一下髋部训练的重要性和如何训练等方面的内容吧~

胯部是跑步的动力源泉

跑步是一项以下肢为主的全身运动。跑步时，上肢摆臂主要起到维持身体平衡的作用，躯干在跑步时保持稳定，下肢则不断重复蹬腿摆腿动作，下肢是人体向前动力的主要来源，而蹬腿摆腿的支点就是髋关节。

跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，向前即表现为抬腿迈步动作，向后即表现为蹬地后摆动作。提高胯部力量和胯部稳定性，在很大程度上就可以提高跑步时蹬腿摆腿能力。

由于我们对于胯部缺乏足够认识，练了太多平板支撑、下蹲和提踵这样的一般力量练习，而真正需要好好加强的胯部肌肉却练得很少。当然，这并不是说核心、大腿、小腿训练不重要，而是说练好胯部的话效果更加明显。

加强髋部训练有多重要？

如果你只是练腿部和臀部，其实只训练了蹬腿摆腿能力。胯部既包括了后方的臀部，也包括前方的髋部。也就是说我们传统做的臀部和腿部训练本质上也是属于胯部训练的一部分，但只练腿和臀却并不全面，因为髋部摆腿能力几乎没有得到训练。

如果髋关节不够结实稳定的话，膝关节、踝关节就容易出现异常姿态，特别是女性跑友在跑步时容易出现膝盖内扣，脚外翻的情况，这就是髋关节力量不够的表现。

当髋关节外展力量力量不够，还有可能导致髋关节过度内收内旋，引发膝内扣，导致髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征等伤出现。

加强髋部力量的十组动作

髋部训练狭义上讲就是髋部灵活性训练，广义上来看主要是指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。只有跑步、高抬腿跑、做跨步跳等动作，两侧髋交替屈伸的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

高抬腿

侧弓步

弓箭步接高抬腿

跳箱高抬腿

直腿硬拉接高抬腿

俯桥单腿提膝后摆

侧桥位摆臂摆腿

仰卧位顶髋提膝

单侧跪姿支撑侧向摆腿

空中蹬车

总结

把髋部称为人体运动的“发动机”一点都不为过，因为髋部是多种肌群的交汇点。所以，想要提你的跑步能力，就必须要加强髋部训练，提高髋部的灵活性，提高髋部肌群与其器官协同工作的能力。