一．增肌训练原则

 

保持训练负荷的逐渐增长

如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有训练守则的基本概念。

 

反复多次进行训练

反复多次训练会使得肌肉得到最大化的锻炼，所以最好按照3-4组（有时最多6-8组）的训练原则，令肌肉群彻底被锻炼和最大限度使用锻炼部位到肌肉。

 

专一训练

对某一部分的肌肉进行专一训练，反复多次对其造成足够的刺激。

 

混合动作模式

要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程，这样就无法对肌肉产生新的刺激，而肌肉需要不断的刺激来生长。因此，必须用混合的动作不断对肌肉进行刺激，不让身体处在舒适期。

 

二．练肩的有效方法

 

饱满宽阔的肩膀除了让你获得V字型的完美身材，还会让你的腰部看起来更细。而说到练肩，除了训练重量和训练时长，训练的方法更为重要，下面我们一起来看下练肩的主要动作有哪些：

 

哑铃推举

这是最基础也是最经典的肩部增肌动作，能在训练时矫正肩部潜在的不平衡问题。

锻炼肌肉：主要是前三角肌，然后是侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌。

训练要点：（1）每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，肘部向外，手掌相对；（2）将哑铃竖直上举，直到达到最高点，然后缓慢将哑铃下放，回复起始位置。

 

哑铃侧平举

这个动作能有效锻炼三角肌的外部，增强肩部的同时提升其灵活性，有益于三角肌前部和后部的发展。

锻炼肌肉：主要是侧三角肌，然后是前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌。

训练要点：（1）每只手握住一个哑铃，身体向前微微倾斜；（2）将哑铃向上及两侧举起，略微转动你的手腕（像倒水一样），此时哑铃的后部应该略高于前部。然后慢慢将其放下，整个放下的过程中都要用力；（3）每一次的反复都从完全静止的状态开始，防止甩动重量。

 

哑铃前平举

这个动作练习的整个过程都能锻炼到三角肌前部，在动作的较高阶段还能影响到斜方肌。

锻炼肌肉：前三角肌，上胸大肌、斜方肌。

训练要点：（1）每只手握住一个哑铃，将一个哑铃向前并向上举起，在身前划出尽量宽的弧线，直到哑铃高于头顶；（2）将哑铃缓慢下放，同时举起另一个哑铃。两只手臂都会处于运动状态，为了使三角肌前部得到直接的锻炼，要保证哑铃在身前而不是两侧划过，尽量做得标准、规范。

 

阿诺德推举

这是普通哑铃推举的一项变体动作，更注重刺激三角肌前束、中束和肩袖肌群。而且这个动作会让很多小肌群参与发力，以平衡上肢。

锻炼肌肉：三角肌前部，三角肌侧部。

训练要点：（1）每只手各抓一个哑铃，并且将哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶，同时转动手腕，大拇指向里转，使手掌在动作的顶点朝向前方，左右拳眼相对（3）在上个位置坚持一段时间，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，直至恢复动作初始状态。

 

哑铃耸肩

这个练习可以用较重的重量，使得斜方肌变更厚。

锻炼肌肉：斜方肌。

训练要点：（1）笔直站立，双臂在身体两侧下垂，每只手握住一个重哑铃，尽可能高地向上提起肩膀；（2）在动作的最高点坚持一段时间，然后缓慢下放，回到初始位置，除了肩部之外不要有其他多余动作。

 

直立划船举杠铃

这个动作必须按照规范完成，否则很容易受伤。不要使用借力或者甩动杠铃，同时保持身体稳定静止，确保你能感觉到斜方肌、肱二头肌和三角肌前部在一起工作。

锻炼肌肉：主要是侧三角肌、斜方肌，然后是前三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌。

训练要点：（1）保持站姿，以手掌朝下方式握住杠铃，两手间隔大概与肩同宽，使杠铃垂悬在身体前方；（2）将杠铃垂直向上拉起，保持它贴近你的身体，直到杠铃基本碰到你的下颌；（3）挺直背部，并在动作中感受斜方肌的收缩。在举起重量的过程中，你的整个上肢也该抬起，从最高点开始有控制地放低杠铃，直到它回到初始位置。

 

哑铃屈体侧平举

锻炼肌肉：主要是后三角肌，然后是侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌。

训练要点：（1）保持站姿，每只手握住一个哑铃。上半身前俯身体以45°或更大的角度倾斜，哑铃位于你的躯干下方，保持一定的距离，手掌相对，注意背部挺直，不可拱起；（2）身体不要抬起，将哑铃向两侧举起，转动手腕，在动作的最高处让大拇指略低于小拇指，要注意不要让臂部移到肩膀后面。然后将哑铃有控制的放下，整个过程中都要用力。

 

三．如何练出倒三角身材

 

倒三角身材，通俗点说就是男士从肩膀到腰部看下去是倒着的三角形，从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。想要拥有完美的倒三角肌，在练习时不能只练某一块肌肉，要兼顾到整个肩部与背部，你需要做这4件事：

 

减脂

想要好看的倒三角肌，首先要将你的体脂率减到14%以下。如果你的体脂率在18%以上，那你需要在训练计划中加入有氧运动进行减脂，有氧运动可以选择HIIT训练、跑步、动感单车、跳绳等等。

 

力量训练

倒三角根本就是肌肉，尤其要注重肩、背肌群的训练。可以给自己定制一个训练计划，分别练肩、背部分，每次训练结束后加入一组腹肌训练。每个部位每次选择1-2个动作，用最多做8-12次的重量重复3-5组，每次做到力竭。坚持下去，你就会拥有宽肩、厚背、窄腰的倒三角身材了。

 

背部训练动作推荐：1.引体向上，选择合适的负重，确保自己每组最多做8-12次（这是肌肉锻炼的黄金负重，健美上称8-12RM）；2.哑铃划船，双手各握一个哑铃，手臂放松下垂，身体前倾，腰背挺直，背部不可拱起。然后收缩背部肌肉，带动手臂屈伸上拉，注意感受背部发力，哑铃提起至靠近肋部位置，然后缓缓下放，再重复一次。

 

肩部训练动作推荐：1.哑铃平举（主要针对三角肌）身体直立，双手各持1个哑铃，直臂向前或向体侧平举起，再缓缓放下。重复下一次。俯身平举可练肩部后侧；2.哑铃耸肩（主要针对斜方肌），身体直立，双手各持1个哑铃。收缩肩部，做上耸状，带动哑铃向上移动（手臂保持伸直不弯曲）。

 

饮食清淡，充足的营养

多吃高蛋白食品，如瘦肉、鸡蛋等，少吃含油脂高的食物。

 

充足睡眠

要保持充足的睡眠，因为肌肉是在睡眠中生长的。