小编按：越来越多的男女开始注重自己的臀部线条，而“蜜桃臀”也成了大家纷纷追随的完美臀线。许多冬粉私信小编询问蜜桃臀怎么练？今天，我们就来好好聊一聊“蜜桃臀”那些事。这一期明星秀，@黑猫的黑 和她的帅哥搭档将为冬粉们带来超有效的翘臀秘籍哟！

什么是“蜜桃臀”呢？就是臀围明显比腰围大，从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上摇摇欲坠的水蜜桃。可能会有running boy问了，女生渴望拥有翘臀，那男生要翘臀做什么？答案是都！需！要！至于为什么，就请您继续往下看呗！

首先，让我们一起来认识一下臀部肌群。

臀部由3块肌肉组成：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌位于正后方，负责后伸并外旋大腿。训练中我们更强调它的髋伸动作，如标准深蹲或硬拉站起的过程，就是由臀大肌发力主导完成的。

有力的臀大肌不光是让你屁股挺翘有型哦。在日常的各种运动中，臀大肌也是超高爆发力的保证。不知各位有没有观看过博尔特跑步, 是这样的——

臀中肌和臀小肌位于臀部的外侧,在固定时使大腿外展。前部使大腿屈和内旋，后部使大腿伸和外旋。这两块肌肉也是我吗平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

喵～在正式训练开始前，我们再聊一聊关于美臀的几个小问题。

Q:基因对翘臀有绝对的影响?

A:有人天生就是S曲线，有人练了很久屁股还是扁扁塌塌平平。不得不承认基因很重要，但只要不是想炼成卡戴珊那样，这些因素的影响还是比较小的。俗话说的好：胸大靠基因，翘臀啊，还得靠自己！

Q:无深蹲，不翘臀？

A: 这句话不知诱使了多少人奔向了器械区，但很多训练动作不是照着图片或者视频就能做好做对的。深蹲会锻炼下肢肌群，而深蹲的动作路线是简单的上下直线运动，所以光靠深蹲是练不出漂亮的翘臀的，因为不正确的深蹲一是会有可能练出大粗腿，也会容易造成腰肌劳损。所以，如果你想练出蜜桃臀，那么就请继续往下看咯！

Q:屁股瘦了就会翘？

A:瘦，是脂肪减少的结果。对于只做有氧训练且过度有氧训练的人，抑或是用节食减肥的人，除了脂肪减少还意味着肌肉的流失。无论哪一种情况，如果你的肌肉不够发达，瘦了以后只会让你的屁股更扁平而不是更翘。要知道，漂亮的翘臀是肌肉和脂肪层适中比例的结果。

说了这么多，大家应该会想，自己的臀部有哪些问题，又应该怎么通过训练来塑形呢？那么接下来，我们将针对不同“问题臀”，对症下药，列出不同的解决方案。

 ① 整体扁平的臀部——深蹲

训练目的：训练臀大肌整体

动作要领：站姿，双脚分开比肩略宽，脚尖略微外八，11:05方向。收腹挺胸，腰背挺直，向下至大腿与地面平行，大小腿成90度，向上时膝关节自然伸直，不要超伸，保持臀大肌持续张力。这里还要注意的是，不要过分苛求膝盖不要过于超过脚尖，略微超过也是可以的，我们更多的要关注整体性，关注动作过程中的身体感受，要收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动。

呼吸方法：向上呼气，向下吸气。

②上部扁平的臀部——硬拉

训练目的：训练臀大肌上部

动作要领：站姿，双脚分开比肩略宽，脚尖略微外八，11:05方向，收腹挺胸，腰背挺直，双手自然下垂持杠铃置于体前。屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或略宽于肩，头稍抬起，上体前倾约45度，发力伸膝提杠铃，稍停，而后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞2-3秒。还原，重复。

呼吸方法：向上呼气，向下吸气。

 ③下部扁平的臀部——箭步蹲

训练目的：训练臀大肌下部

动作要领：站姿，双脚并拢，肩胛骨收紧，腹部收紧，稳定脊椎。慢慢抬起一只脚离开地面，另一侧腿保持平衡，不要晃动，保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。这时候已经形成弓箭步准备姿势，身体重心下移，直到大腿前侧与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后侧腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧，返回初始动作，重复。

呼吸方法：向上呼气，向下吸气。

  ④ 内侧扁平的臀部——壶铃摇摆

训练目的：训练臀大肌内侧

动作要领：站姿，双脚并拢，保持脊椎中立位，双脚比肩略宽，双手持壶玲，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。注意保持背部平坦，切记不能驼背，脊椎超伸，目光保持专注于壶玲的运动轨迹。使用髋关节发力，壶铃摆上来时，收紧臀大肌及腹部，借由身体的摆动，让壶铃往上。

呼吸方法：向上呼气，向下吸气。

⑤  外侧扁平的臀部——臀部向外扩或外扩器械

训练目的：训练臀大肌外侧

动作要领：跪姿，俯身四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，屈膝90°。左腿为摆动腿，右腿为支撑腿，左腿从体侧抬起至与臀高，然后落下，两腿合并。两腿交替进行，重复。注意上半身保持与地面平行，不要过度含胸挺胸，保持膝关节弯曲90°，髋关节保持稳定。

呼吸方法：向上呼气，向下吸气。

讲了这么多理论，又说了五种“问题臀”和响应解决方案，那么如何系统训练，塑造属于你自己的“蜜桃臀”呢？下面就汇总我常用的翘臀训练动作，大家可以从自重做起，逐渐增加配重和难度系数。在最开始，建议每次训练选择4-6个动作，每个动作12-15次；如是单腿动作，那便是左右腿交替进行，组数次数同。在训练过程中，请全神贯注，始终关注自身感受，确保训练效果，避免运动损伤。

好啦，让我们一起开始“蜜桃臀”大作战吧！

PART 1   如果你什么器械都没有……

深蹲

箭步蹲

后脚抬高箭步蹲 

伏地后抬腿

站姿后抬腿

PART 2   如果你有一张瑜伽垫！

臀桥

单腿臀桥

跪姿后抬腿

跪姿摆腿

跪姿侧抬腿

侧卧抬腿

PART 3   如果你也去健身房！

史密斯架深蹲

坐姿蹬腿训练器

硬拉

站姿后蹬腿训练器

罗马椅挺身

PART 4   如果你还想挑战一点好玩的小工具！

踏板深蹲起

踏板深蹲跳

BOSU球深蹲

PART 5   如果你是个男生……

文章最开始说过，很多人可能都以为女生想要练就翘臀是理所当然，男生练这个就有些多余。其实不然，一个双美好的臀部，绝对是能让男生终生受益的。

第一，从身材角度来说，健硕的臀部能让男生看起来更加立体。如果你注意观察就知道，很多不怎么练臀部的男性，纵使胸腹肩手臂练得再好，也只能是正面看看，一旦穿上衣服和裤子，就会黯然失色。很多女生都是白衬衣控，那如果一个男生再拥有翘臀，那也就拥有了让西裤穿着更好看的秘诀，撩妹技能是不是顿时up？

第二，臀部的力量不足，是腰椎间盘突出的一个重要诱因。因为当身体前侧越来越壮硕（这里是说的胸、腹），就会自然地把身体重心前倾，然而这会挤压椎间盘，久而久之就产生了椎间盘突出。壮硕的臀部刚好能够平衡这种重心的前移，保持腰椎的健康。

第三，臀部的健壮可以提升睾酮激素分泌。定期进行臀部锻炼的男生，比起锻炼其他部位而不练臀部的睾酮水平会更高。至于什么是睾酮？它是促进男性激素合成、促进肌肉合成的秘密武器。

就仅仅靠这三点，以后就不要再说男生练臀做什么类似的话啦。关于训练动作，文章之前列举的动作男生都可以练，只是在动作正确和标准的情况下，就可以根据自身情况酌情增加配重和难度系数。下面就列举几个动作：

深蹲

男生深蹲的动作要领、呼吸方法和女生相同。所以在讲男生练翘臀的方法时，不再重复，只说不同的地方。由于臀部是比较壮硕的肌肉，所以在掌握了动作要领后，男生们可以从徒手深蹲开始热身，然后以40%最大重量激活，再分别做60%最大重量12个、80%最大重量12个、90%最大重量6个、100%最大重量1个、2组80%最大重量12个。当然，这里所说的增加负重，一定是你的动作完全没有问题！

侧蹲

练习侧蹲，能够翘臀的同时还可以提高协调性和核心力量。动作要领是站姿并双手置于胸前或叉腰，两腿分开站立，间距（宽步）一般为1.5至2个肩宽。臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右腿与地面呈90度夹角，停留2-3秒，换另一侧，重复。

 壶铃硬拉

双脚与肩同宽，双膝自然伸直，手握壶铃的部位紧贴身体。身体前倾，腰背挺直，收紧核心，将壶铃缓缓下放，臀部翘起。而后，将杠铃拉起的同时膝盖自然伸直（不要过伸避免关节损伤），全程保持臀部肌肉和腰部肌肉的发力。

坐姿蹬腿训练器

健身房和跑道一样，都是男生的天堂。这里就不多说，按照不同器械上的指示进行运动就好，重量推荐是热身激活后75%的重量做8-12个，5-6组。当然，要确保你的动作完全正确，再去考虑上重量。

所有我用过的好用的实用的简单易操作的动作都在这里啦？但是我还要强调一下：如果你锻炼的目的是刺激肌肉而不是运动成绩的话，在大多数的训练动作中，我们都要注意目标肌肉的受控收缩，不要靠惯性或爆发力来启动动作，同样的在离心收缩的过程中目标肌仍然不能泄力，我推崇的是讲究质量，而非数量。

后再来说一个跑者必备的训练动作——靠墙静蹲。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，在哪里都可以锻炼，可以辅助瑜伽球，也可以不使用任何辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，又可以提高肌力肌耐力。

对于有髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等，它都是很好的锻炼方法。

动作要领：背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖向前，略微外八，膝盖向脚尖的方向。

背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

做这个动作时，如果你有一个瑜伽球，那更是再好不过了。具体请见图。

次数和时间：股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再者就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。建议大家根据个人情况，不要过分苛求时间，而是关注自身感受，循序渐进。

注意事项：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用，所以静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。另外，蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

赶紧动起来，一起加入“蜜桃臀”大作战吧！因为，更多通往好身材的秘笈，已经在路上啦！