临近春节，要回家和家人们一起团聚了，中国人过年“吃”绝对是重头戏，胡吃海塞肯定是很难避免了。

 

除了年夜饭，再加上亲戚串门聚餐，闺蜜约会撸串，同学朋友婚宴……

按照这个节奏过年能不胖吗？！

 

 

怎么办？！

小编给你安利一个好东西——弹力带。它是任何一个家庭健身房都必备的工具，轻巧方便，而且用途广泛。

 

 

弹力带有一个非常好的优势就是携带方便。无论你是过年回老家还是出门去旅游，只需要将其塞进行李箱里，就可以随时进行锻炼。

健身器械有很多，但是像弹力带这么方便携带，无论何时何地都可以进行训练的却很少。

 

 

它还有一个好处就是：可用于各种各样的锻炼，这些锻炼类型使用自由调节重量器械很难完成，或是根本无法完成。可以使用弹力带向任何方向移动，或者向任何方向变换角度，最大限度地增加所使用的肌肉的数量。

 

下面的练习能帮助你锻炼到全身大部分肌肉，过年回家胡吃海塞也不怕啦~赶快练起来吧！

 

坐姿肩部推举

训练的主要肌肉：三角肌

上升动作

上推手柄，直到肘部充分伸展。

保持身体笔直，手腕伸直并且正好在肘部的正上方。

向下动作

手柄下移，回到起始位置。

保持身体笔直，手腕伸直并且正好在肘部的正上方。

 

胸部推举

训练的主要肌肉：胸大肌

向前动作

推动手柄远离胸部，直到肘部充分伸展。

保持手臂近似平行于地面，身体其他部位保持稳定。

向后动作

肘部屈曲到起始位置。

保持手臂近似平行于地面，身体的其他部位保持稳定。

 

坐姿划船

训练的主要肌肉：背阔肌、菱形肌

向后动作

向躯干侧面和肋骨方向拉动手柄。

保持手腕呈直线，不要在手里卷曲手柄。保持身体其他部位稳定。

向前动作

将肘部伸展到起始位置。保持身体的其他部位稳定。

 

肱二头肌弯举

训练的主要肌肉：肱二头肌

上升动作

屈肘，沿一个弧形轨迹向肩部抬起手柄。

保持身体笔直，膝盖稍微屈曲，双脚平放在地面上。

向下动作

将肘部伸展到起始位置。

沿一个弧形轨迹降低手柄，直到肘部充分伸展。

保持身体笔直，膝盖稍微屈曲，双脚平放在地面上。

 

单臂肱三头肌屈伸

训练的主要肌肉：肱三头肌

上升动作

伸展右肘，直到右臂伸直。

手腕不要屈曲，保持上臂紧挨着头部。

伸展右肘时保持左臂稳定。

向下动作

右肘屈曲，使手柄下移到起始位置。

用左臂重复该练习，然后交替手臂继续练习。

 

深蹲

训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌

上升动作

以相同的速率伸展髋部和膝盖，直到充分站立。

保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，不超过脚尖。

向下动作

允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，回到起始位置。

保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，不超过脚尖。

 

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 以上内容来自《重量训练指南（全彩图解第3版） 》由人民邮电出版社授权发布