跑者必做的爆发力训练！提速难题，一步搞定

跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跨一步，就会动用到身体的200多块肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。

强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。多数跑者只是喜欢跑步，然而如果你想要更好地减少损伤风险、享受跑步的话，力量训练则是不可忽略的部分。

如果你开始重视力量训练，恭喜你！你已经从初级跑者进阶到中高级跑者。但如果你希望更上一层楼，成为顶尖跑者，那么只做力量训练就显得远远不够了，你还需要做更多的爆发力训练。

那什么是爆发力呢？

所谓爆发力（power），是指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

微信截图_20190322142246.png

绝大多数运动项目都需要良好的爆发力，特别是在跳高、跳远、铅球、标枪这类 “一锤子买卖” 的运动项目中，非凡的爆发力更是成绩高低的决定性因素。

1

为什么需要训练爆发力？

如果你想当然地以为：长跑只需要耐力，不需要爆发力，或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快，不需要训练肌肉快速收缩能力。

那么你就错了！

因为肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力。

爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长、缩短的能力，这样就可以有效利用软组织在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步的经济性。

此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提的。

2

爆发力训练可以提高耐力

研究人员评定了9周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。结果显示，经过9周训练后，运动员5千米跑成绩、跑步经济性、5级跳的距离以及20米跑成绩显著提高，同时跑步着地时间减少。

研究人员认为，肌肉爆发力提高了跑步经济性。跑步经济性是指在跑动过程中，稳定状态下的每分钟耗氧量。同等配速下，耗氧量越低，说明跑步经济性越好，也即用最少的耗氧产生最快的速度。

显然，经过爆发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，配速提高。

所！以！

爆发力训练不仅可以提高爆发力！

也有助于增强耐力！

那还在等什么！

5个跑者必做的跑步专项爆发力训练！

跟着我们一起做起来吧！

1.弓箭步跳

2.弓箭步接高抬腿跳起

3.开合跳

4.反弓跳

5.台阶交替跳

训练小Tips

▼▼▼

训练爆发力要快才能达到目的，因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作。

以蹲跳为例，从空中落地，下蹲缓冲至最低处后，要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果。

▼▼▼

爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练，也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练。

▼▼▼

爆发力训练不强调次数，而是强调质量，所以一般一组做8~12 次，完成2 组，每周1~2 次。肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的。

▼▼▼

爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力，所以要在充分热身后进行，防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

力量训练对于跑者当然是非常重要的啦~ 但过多的慢速力量训练容易使动作速度变慢，还可能引发肌肉僵硬。

力量训练必须与爆发力训练有效衔接，才能发挥对于跑步的促进作用！

经常做一些爆发力训练对于跑者跑得更快、更轻松非常有帮助！所以大家记得常练习哦~

- END -

以上内容来自《无伤跑法》

由人民邮电出版社授权发布