你有没有为了有一个美好的肉体

节食、减脂

收集每一条可能会变瘦的运动干货

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那些年为了减肥入的坑你还记得吗？

你都听信过哪些听起来很像真话的谣言呢？

今天，就让我们扛起科学的大旗，

来聊聊这些骗人的鬼话

1  出汗就会瘦

运动减肥的效果，主要看脂肪转化为热量的程度。锻炼时出不出汗，同是否消耗脂肪没有必然联系。

大量出汗排出的只是水分、盐分、矿物质和电解质而不是脂肪，运动后暂时的体重减轻现象是因为大量缺水，一旦补充水分就会变成原状。

2  女生锻炼太久会长肌肉

如果你是女生，开始锻炼之前，一定有人会说，女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的！男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。其实，与此谣言类似的还有“八周练出一身肌肉”、“三个月教你变成肌肉猛男”之类的噱头广告。

肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。做一个比喻，一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格。”这话听起来不觉得很搞笑吗？

3  局部锻炼也能局部瘦

只做局部锻炼，减肥效果并不明显。所有的局部减肥运动都应该建立在全身基本运动的基础之上。

我们的脂肪是全身性分布的，运动消耗的也是全身的脂肪，并不会单单只燃烧某一个部位的脂肪。比如你想减掉腹部的赘肉，那你可能需要长时间坚持有氧运动，减掉多余脂肪后，再针对腹部进行局部健美，才有可能会锻炼出好看的腹肌。

4  跑步会增加小腿肌肉

不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。其实，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时就会回到原来的状态。

长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度真的慢多了。所以不必担心太多。

5  有腹肌的人腹部力量更强

有人说，有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。正确的说法是，每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

6  运动超过40分钟才能减脂

减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动是HIIT（高强度无氧间歇运动）！而流汗与否和消耗热量的多少也没有直接关系。

7  时间长就是有氧，时间短就是无氧

这是最搞笑的谣言之一了。有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大！有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。

而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。

8  无深蹲，不翘臀

“无深蹲，不翘臀”，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。

至于“翘臀”还有很多的训练方法，比如“臀桥”，比如“硬拉”。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！（想要翘臀的小伙伴可以复习一下黑猫的黑那篇《蜜桃臀的诱惑》）

9  停止训练后，肌肉会变成脂肪

错！肌肉并不能转化成脂肪！肌肉和脂肪是两个完全不同的身体组织，他们不能相互转化。实际上，肌肉具有“利用或者丢失”的唯一特性，也就是说，当肌肉被利用 时，肌肉组织会生长壮大，当肌肉不被利用时，肌肉组织会慢慢萎缩。

10  多吃蛋白质就能长肌肉

肌肉组织的确是由蛋白质构成的，如果是运动员，需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些。不过，绝大多数的业余爱好者都能比较容易地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其刻意多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。

肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。接受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的运动员则应该在抓举之前或之后摄入20-40克蛋白质。业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克。也就是说，体重68公斤的人每天需要54-68克蛋白质。

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