传统上，耐力运动员都会选择避开健身房或其他力量训练，因为这可能会导致他们变得“肿胀”，给他们在比赛中增添额外的负担，还有可能会因为大块的肌肉降低其灵活性。虽然他们在日常训练中不能完全避免，但总之，力量训练对于耐力运动员来说不是主流训练项目。

这也造成了，力量训练往往会成为耐力运动员们最被忽视的手段和环节。

对于一名铁三选手来说，尽管在比赛中耐力和三项运动技术很重要，很关键，但力量训练却能为他们提供额外的优势：更好地提高技术水平，减少比赛中的疲劳感，减少受伤风险，增加比赛后期能量储备吗......

简单地说，力量训练可以更好地为铁人们服务，全面提高他们的运动表现。

1. 减少受伤风险

力量训练会让你拥有更强壮紧实的肌肉，有效增加你的骨骼密度，而这些都能更好地保护关节。让你在进行重复性运动时，有一个更好地保护，这样让你在训练和比赛中更少地受伤。

2. 提高运动技能

随着年龄的增长，肌肉的质量和耐力都会下降。但若在训练中增加力量训练，通过增加肌肉来提高你的耐力，这将给你在比赛中或训练中提供更多的能量支持，使你的运动变更有效率。

3. 降低比赛中的肌肉疲劳

力量训练除了可以增加肌肉力量，还可以提高乳酸阈值，让你提高在比赛中能的身体极限。

那对于铁三选手来说，如何才能更好的在训练中融入力量训练呢？

休赛期或冬歇期是进行集中性力量训练的最好时段。因为在比赛期间，选手的训练会更偏技术和增强耐力训练。但经过长期的比赛或耐力训练后，身体容易出现超负荷状态，一些累积的伤病无法痊愈，同时还会导致“过度训练”的情况。在休赛期加入力量训练，则可以让身体得到休息，同时强化骨骼和肌肉对于运动冲击的耐受性，避免受伤，获得更好地运动表现。

而除了休赛期以外，在平时的日常训练中你可以用一个简单的力量计划使自己成为一个更好的全能运动员，每周只需25分钟。这不仅能让你更快，它还能让你在游泳、蹬车、踏上终点线时保持最佳状态。

游泳项目需要锻炼你的背部，胸部和肩膀的肌肉。而骑自行车和跑步，则需要加强你的股四头肌，臀部以及腿部力量。同时另一个关键的肌肉群区域通常被称为“核心肌肉”，包括腹部肌肉、腰部区域（或下背部）和脊柱的胸颈部区域。这些肌肉提供稳定，支持和坚实的基础，使身体的各个部分都能发挥最大作用。

4个适合铁三运动员日常进行力量训练的动作：

1. 站直，双手拿起哑铃放在身体两侧。向前迈出一大步，屈膝向下，直到大腿前侧与地面平行。你前腿的膝盖应该正好在脚踝上方。做10组交替腿，每组之间休息一会儿。

可以试着做向后或侧弓步，为补充的加强和关节活动度。

2. 身体直立向前微倾着，从肘部微微弯曲开始，向外伸展手臂，直到背部呈直线。保持几秒钟，慢慢放下。做两到三组，每组10次，可以随着时间的推移逐渐增加次数和时间。

3. 站直，双手拿起哑铃。慢慢地弯曲臀部，同时保持一只脚在地上，抬起另一条腿到空中。让你的胳膊垂下来，试着保持一条直线。交替腿做4组，每组保持10秒。

4. 躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放，在臀部放一个重物，可以是哑铃。慢慢向上抬起你的臀部。坚持几秒钟，然后慢慢放松。

可以试着将一只腿向上抬起。

另外，没事也可以多做做平板支撑，这个动作对核心肌群的训练很有效，而且不需要其他辅助器材就可以完成。

​

━━━━━

【铁三线上赛事推荐】

*文中图片来源于网络，侵权请告知删除