回顾我的2018年，365天，运动记录一共有272天，其中纯器械健身219天，一共跑了502.74㎞，平均每月一次全马。

新的一年的一月份，我做了我的2019计划：包括生活、旅行、学习、事业，当然也有运动计划：需要加大有氧提高心肺，控制体脂。你的2019呢？不妨也计划下吧。

言归正传，我们今天来聊聊冬天增肌的话题。很多的健身达人，都选择冬天增肌，夏天做有氧运动来减脂。

这是为什么呢？原因其实很简单：因为冬天的时候人体新陈代谢的速度比较慢，对于能量的消耗也会变少。

举个明显的例子，你冬天运动的时候，出汗就要比夏天少。代谢慢，储存起来的能量就更容易让你的肌肉得到修复和增长，所以冬天可谓是增肌的一个黄金时间。

知道了什么时候适合增肌，那么问题来了，怎么增肌呢？我整理了一些我觉得比较重要的注意事项分享给大家。

很多新朋友看到“大神”各种大重量，觉得这才是力与美的体现，就特别重视练习的重量和次数，不太注意动作是否标准，是否变形，很多损伤也就由此而来。

如果动作变形或不标准，要练的肌肉没有完全受力，训练效果就不大，甚至出偏差。所以，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量，避免借力。不要与人攀比，不要活在别人眼中，宁轻勿假。

健美中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

所以，5-10RM的负荷重量，低次数适用于增大肌肉体积的健美训练。

很多朋友今天想起来就做做，今天心情好了就去健身，活动个二三十分钟，做个2-3组，那是没用的啦。你必须抽出60-90分钟，10-15组不同动作，来集中锻炼某个部位，才能充分刺激肌肉，当然同时肌肉需要的恢复时间越长。

慢速度跟动作标准规范其实是相辅相成的，慢慢举起，再慢慢放下，不仅不影响健身房其他人，而且对肌肉刺激更强，能够充分刺激肌肉。

组间休息不要太长，太长肌肉就“冷”掉，1分钟以内为宜，要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

在结束一组动作后，可以拉伸训练的肌肉，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。

顶峰收缩训练法则是针对动作技术提出来的一种规格要求和练法，系指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有1-3秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。

注意力集中不仅避免不必要的损伤，还能把焦点放在训练的部位上，念动一致。比如练三头，看着镜子中的肌肉收缩，会更有感觉。难怪荷兰有一种“裸体”健身房，应该很有效。

老鸟们其实健身时间一长，也会陷入“瓶颈期”。这时候可以做一些训练计划的改变，也可以添加一些新“玩法”。

超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。注意是连续无间隔的训练，并且是两种动作，甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间隔动作，又叫三合组。当然还可以连续无间隔的做四组，这就是巨人组，也有叫巨型组。

超级组由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成，它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化，也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短，完成一个组合之后，每次休息90秒至3分钟。可以自由组合，比如：

组合一，仰卧卧推+坐姿划船；

组合二，杠铃深蹲+直腿硬拉；

组合三，哑铃推举+哑铃侧平举，

等等。

健身的营养补充非常非常重要，俗话说三分靠练七分靠吃。吃要是跟不上，那练的再苦也是事倍功半。健身时，要注意水分和电解质补充。

运动前，吃的食物需要富含的天然糖分的食物以及少量蛋白质，只有这样才可以保证在运动的时候你得有足够的能量可以发挥。吃一点简单的食物，比如水果和燕麦片之类的。香蕉是很好的选择。

健身后，蛋白质和碳水化合物的补充尤为重要。每次健身后，肌肉对蛋白质的敏感度会持续24-48小时，因此不是非要在结束后20分钟马上摄入蛋白质，只是在整个修复过程中，蛋白质摄入的效果会呈一个下降曲线，也就是越接近修复完毕的时间段，蛋白质摄入的效果越低。因此才会出现健身完的20分钟到一小时内摄入乳清蛋白的这么一个说法。

其实在锻炼的时候，血液基本上会集中在锻炼的肌肉中，肌肉处于充血状态。这时候直接摄入食物，其实并不是特别利于身体的一个消化，应该让身体冷静30分钟到一个小时。身体的血液恢复到相关的平衡中的时候，在进行食物摄入为好。

我一般在结束健身后吃点香蕉，香蕉含钾比较高，钾太低的话，会抑制人体内蛋白质的形成速度，这种情况会影响肌肉的生长速度。到家后吃白煮鸡胸肉+西兰花+鸡蛋白。当然最简单的方式可以喝乳清蛋白粉，也是不错的选择。

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激，每星期可以练4次，每次约15-20分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20─25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

充足的睡眠让肌肉有时间复原，由于肌肉最佳的修復时间是在睡眠中，睡眠时间不足，肌肉一定恢復的不好。另外，研究发现睡眠低匮乏的人更容易犯错，导致受伤的几率增加，大家都知道，受伤了是根本没办法开始训练的。因此确保睡足7～8小时吧。

冬天运动前的热身尤为重要，体温较低肌肉和关节软组织的弹性和延展性就会降低，肌肉会变得紧张，运动损伤出现的风险也会增高！热身，就是让自己的身体热起来。我比较建议跳绳和开合跳，不仅能快速的提高体温，还能帮助神经系统快速活跃起来。

科学的健身顺序应该：热身-拉伸-训练-拉伸-放松。拉伸运动应该贯穿我们健身训练的始终。不要觉得健身前后做两次拉伸是在浪费自己的时间。

有的人恨不得进入健身房就开始以大重量开始撸铁，而不做任何的热身以及拉伸运动，当肌肉酸痛、肌肉拉伸等情况出现的时候，又开始抱怨自己，为什么做些拉伸运动，以至于锻炼都大打折扣。每个拉伸的动作都要持续30秒时间，别心急。

以上就是我整理出来，给想要在寒冷冬季增肌的朋友们做参考。还是那句话，健身最重要的不是你练成什么样，而是你能保持这样优秀的你，多久！加油，健友们。