对很多的健身er来说，健身是盲目的，你若问健身是为了什么？他们只会回答：增肌、减脂、塑形……关于更多的“那么多动作究竟哪个适合我”、“那么多器械怎么练才合理”、“增肌到底该怎么增”，很多人都一无所知。

其实对于新手，不用一来就我要练XX器械，建议先从自身出发，制定一份适合自己的训练方法和训练目标，循序渐进提高身体素质。在设计训练目标时，要考虑训练哪组目标肌肉、训练动作是什么、训练时间的长短…除此之外，还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键！

一、渐进超负荷

渐进超负荷法是训练肌肉的基础。渐进超负荷，顾名思义，就是渐进性、缓慢性增加训练重量，这样能让肌肉逐渐增加负荷同时，使肌肉受到更强烈的训练，从而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

如果你想要增肌，不妨改变一下健身方式，试试渐进超负荷的健身方式，不要每天做同样的运动，这样不仅没有效果，还会让你对健身产生厌烦心理。

渐进超负荷方法

提高训练强度：

利用器械从轻到重，使肌肉、训练逐渐增加强度。如果你的训练目标是让肌肉变得更大，此次坐姿下拉你能应付最大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，建议增加2.5%-10%的重量即可。即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的次数，但大前题是要在正确的姿势下进行。

增加训练量：

一般来说，训练量的定义为：重量X组数X次数，有时候提高训练强度可能会有点困难，这时提高训练量会是很好的选择。例如：上周卧推100公斤，共推了4组×20次，这周可以试着推5组×25次。

增加训练动作的难度：

在维持训练量跟训练强度一样的情况下，试着增加动作的难度。例如：这周做深蹲时没有停留，下周试着在每一次深蹲的时候停留1~2秒。

加大训练密度：

假如上周花80分钟完成所有训练，这周试试看70分钟，尽可能缩短训练时间，提高训练频次。

二、肌肉在张力下的时间（TUT）

想要获得最好的增肌训练，就要最大化每一个动作在张力下的时间，即在张力的时间下越久，肌肉受到的刺激也就越大。肌肉在张力下的时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。所以，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。

例如，哑铃训练，很多人在提起哑铃时会收紧肌肉，却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。

在设计训练计划时，请将一个动作的时间计算在内，例如定期改变动作的时间：

二头肌弯举的动作节奏可以是1,0,2,0：即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起；

或者可以改成2,1,4,1：2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在最低点保持肌肉收紧1秒，然後重覆。

不要轻看TUT的改变，这是很多训练方法的基础，在接触新的训练方法时，可是先试着分析一下该训练法的TUT，这能让你更了解为什么你要选用该训练法！

增肌计划不能忽视的2点你get好了哇，来带话题#肌肉是最好的外套  将你的撸肌图晒至运动圈和我们分享一下吧~

互动话题：

胸肌、肱二头肌、腹肌，你最想要哪个？