力量训练太枯燥，想要在有趣好玩中提升训练质量？来玩个球吧~简简单单一个瑜伽球就能带你玩出花！

可千万不要小看瑜伽球，球面的不稳定性大大增大了训练难度，对肌肉的协调性、稳定性和力量都有更高的要求。更因为趣味、舒缓、安全、效果明显等特点，连孕妇也可以用它锻炼。

今天就一起来感受下，如何使用瑜伽球有效地进行功能性训练，激活我们腿部的肌肉吧~

SB屈膝（双腿到单腿）

细节和益处

•此练习是从核心弯曲练习到俯卧撑的中间阶段。

•这是一个很好的前段核心练习方法，同时也对肩部稳定性有很高的要求，那些在需要弯曲和肩部稳定性方面有要求的运动员，例如体操、跳水和搏击运动员非常喜欢这个练习。

•此处描述的是双腿练习，但是目标是能够可以单腿进行。每组15个，可以用双腿快速进行练习。

起始位置

•双手放在地面上，类似俯卧撑动作，稳定球放在身体的中间到大腿下侧的位置（参见图a）。

•保持核心收紧，避免脊柱过度伸展。

动作

•双手稳定身体的移动，保持核心收紧，髋部和膝盖部位弯曲，向内靠近胸部屈膝。

•继续弯曲髋部和膝盖部位，直到弯曲呈90度，膝盖放在稳定球上面（参见图b）。如果想继续增加柔韧性，可以屈膝更紧一些。

•伸展身体，返回起始位置。

•重复屈膝动作。

SB屈腿（双腿到单腿）

细节和益处

•这是一个基本的腘绳肌康复性练习，是一个锻炼腘绳肌和膝盖屈肌的有效方式。

•对于跑步或采用背部防御姿势的搏击运动员是非常重要的练习。

•此处描述的是双腿练习，但是目标是尽快进行单腿练习，双腿交替进行，每组15个。

起始位置

•仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。

•将稳定球放在小腿下面（容易）或者是脚踝下面(困难)，膝盖和脚踝并拢。

•向上提髋，形成臀桥，双肩着地，双脚放在球上(参见图a)。

•全部运动过程中要始终保持髋部提起。

动作

•屈膝，将脚沿球上面滚动，向后朝向髋部(参见图b)。

•伸直双腿，直至膝盖几乎完全伸展，然后返回起始位置。

•提髋，重复屈膝运动。

SB单腿靠墙侧步

细节和益处

•单腿练习的进阶动作。

•开发横向变向能力的最有效方式，不会对脚踝和膝关节造成磨损和撕裂，对田径运动员和场地运动员都十分有益。

起始位置

•右侧身体靠近墙体站立。

•在腋窝和墙之间放一个稳定球，右臂抵住墙，抬起右脚，用左脚保持平衡。

•向左走大约2英尺（0.5米），身体靠球右倾，抬起右脚（内侧脚），用左脚（外侧脚）保持平衡（参见图a）。

动作

•身体斜靠球的时候，左脚微蹲，右臂置于球上，右手扶墙，保持平衡（参见图b）。

•左脚挨着右脚站立，提起右脚。

•左腿微蹲。

•换另一侧进行此动作。

瑜伽球真的是很棒的一个健身器具，适合所有人锻炼，还能大大提升人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。所以，你有那么点心动想要买个瑜伽球来玩玩了吗？

*内容来源：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》，人民邮电出版社出版

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