对于跑者来说，体内糖类的含量在很大程度上决定了训练和比赛的好坏。当很努力的跑步时，肌肉需要糖类提供能量。运动营养学专家普遍认为，大约60%的日常所需卡路里都来自于糖类。对于糖类的补充，需要在正确的时间摄入正确的食物。训练前中后三个阶段需要摄入能快速提供糖类的食物，其他时间需要摄入一些低糖食物，以便提供持久长期的能量。下面的十种食物或者饮料能够为跑者提供丰富的糖类。

香蕉

香蕉容易摄入和消化，而且富含糖类，一根大香蕉能提供31克的糖类，是运动前或者运动后的最佳水果，训练之后最好能摄入一些蛋白质食品和香蕉一起吃，能为修复肌肉提供帮助。

浆果类

草莓、蓝莓或者其他浆果类，都含有糖类和维他命、矿物质、营养素等，能促进健康和提升表现。但是，他们的糖类并不是很多，一大杯草莓只含12可糖类，所以不能过度依赖他们来补充糖类。

糙米

一杯糙米能提供45克的糖类。像糙米这样的全谷类食物比白米之类的精制谷物更健康，因为他们富含纤维、维他命和矿物质。而且，他们的吸收相对较慢，所以能提供比较持久的能量和更少的脂肪存储。

能量棒

真正的能量棒能为身体提供很多必要的能量。在运动前和运动后，最好选择富含糖类、蛋白质和低脂肪、低纤维的能量棒。

低脂酸奶

6盎司的低脂酸奶能提供26克的糖类。运动前和运动后适合选择摄入低脂酸奶，因为它富含糖类。加糖和水果的酸奶并不是必需品，而且对健康不是很有利，所以最好摄入不含糖的低脂酸奶。

老式燕麦片

老式燕麦片是运动前饮食的最佳选择之一，它很容易消化，能提供大量的糖类，半杯老式燕麦片就能提供54克的糖类。如果再加入一些香蕉片，绝对能满足你对糖类的需求。

运动饮料

像佳得乐这样的运动饮料能在运动期间提供所需能量，喝运动饮料时最好同时摄入水和电解质。

番茄酱

一杯番茄酱含21克糖类，同时还有多种维生素、矿物质和抗氧化剂等。研究表明，茄红素之类的抗氧化剂能够降低男性患前列腺癌的概率。

全谷类面包

全谷类面包和精制谷物面包相比，它并没有含更多的糖类，但是有更多的纤维、维生素和矿物质，相对较低的血糖生成指数能使得它持久的提供能量。需要注意的是，绝大部分的全谷类面包都添加了糖，最好吃一些不加糖的。

全麦面条

一杯全麦面条能提供37克的糖分，和其他谷物类面条相比，全麦面条能提供更多的营养，产生更持久的能量，而且脂肪储存也比较少。吃全麦面条时，顺便摄入一些海鲜，或者牛肉丸和鸡肉丸，能持久提供能量。

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