你人生目标的清单上会有这两项吗？

跑一场马拉松，完成一场铁人三项的比赛。

跑一场马拉松，其实努努力，加加油还是可以实现的；或者，你已经跑完N场马拉松了？但，参加一场铁人三项的比赛，这听上去似乎会让人觉得有些遥不可及。

想想看，跑一场马拉松，只需准备好跑鞋以及一些跑步装备，然后做好针对性的跑步训练计划就行。但，要完成一场铁三比赛，除了跑步，还有游泳和骑行，似乎，需要训练的项目还挺多的........

但其实，铁三也没什么大不了的，它并没有你想象中那么困难。如何开启你的第一场铁三比赛，你需要做好这些准备：

谨慎选择你的第一场比赛

对于很多人来说，一听到“铁三”就会联想到那艰苦的赛程——3.8km游泳、180km自行车还有一场马拉松。天啊，这一场比赛下来，我不得.......等等，你可能需要冷静一下，因为这是属于大铁的比赛距离。

根据不同的赛事，铁三中三个项目的距离划分也是不一样的。最常见的比赛分标铁距离(奥运会标准距离)、大铁距离(超长距离)以及半程距离（IRONMAN70.3）。

因此，你可以视情况来好好挑选你的第一场比赛。作为菜鸟小白，第一场比赛建议可选择短距离或半程，选择离家近一点的比赛，方便到时熟悉场地。同时，你的第一场比赛需要提前三个月以上确定，给自己留出足够的准备训练时间。

你需要这些装备

对于第一次参加铁三的小白来说，装备并不需要过多也不需要太好，但你需要足够熟悉，会使用甚至会“修复”它们：

•自行车：不需要铁三车，普通的公路车就行

•护目镜

•骑行头盔，这个一定要有！

•骑行水壶

•泳镜、泳裤、泳帽，如果有潜水衣是再好不过的

•跑鞋（最好选择弹力鞋带，会方便很多）

根据比赛制定你的训练计划

铁三的训练听起来很吓人，你似乎需要同时兼顾到三个不同的项目。但其实，你根本不需要为此担心和焦虑。对于新手来说，你不需要在每一个项目上都花费大量的时间和精力，你只需要为你的第一场比赛做好准备。

在一个典型的12周训练期间内，你可以每天一小时，一周训练5、6天。一般来说，你要花50%的训练时间骑自行车，其中30%是游泳，20%是跑步。

自行车（频率：每周两到三次）

自行车是铁三比赛中的最大组成部分，所以它也离所应但的占据了你训练中最大的部分。也许你会骑自行车，但自行车的休闲骑法和比赛骑法是不一样的，你需要更注重弯道、上下坡等技术方面的训练。

游泳（频率：每周两次）

除非你是一名游泳运动员，不然铁三比赛中的游泳项目绝对会成为你最大的挑战。你要知道，公开水域游泳和泳池中的感觉是完全不一样的。前期你可以将你的训练花费在技术的提高上，后期，你可能需要更多的针对公开水域游泳来进行训练。

跑步（频率：每周一次或两次）

短距离的铁三比赛跑步赛段只有5公里，这对于大家来说可能算不上什么挑战。但在铁三比赛中，跑步是在最后，在你经历了游泳和骑行之后，你才开始你的跑步。这时，你可能已经感到精疲力尽了，你的腿会像灌了铅一样沉重。

所以针对跑步训练，你可以更多尝试进行搬砖训练，在骑行完后紧接着进行跑步训练。

同时，你还不能忽略力量训练，许多铁三新手会直接跳过这一步。但加强力量训练对你比赛中的速度和耐力的保持都有好处，还能提高跑步的经济性以及降低疲劳感。

赛前你还需要做这两项：公开水域游泳适应、换项练习

休息和饮食

对于任何一项运动的训练来说，休息恢复都是其中的一部分。简单的说来，为了更好的训练，你就需要留出休息和恢复的时间，尤其是刚开始的时候。你可以放弃高强度的训练，改为休闲骑行，或戏水式游泳，或者练练瑜伽、拉拉筋瑜伽进行恢复性练习。

铁三的训练无疑是艰苦的，你的身体需要充足的“燃料”来完成项目的训练，你可以在训练中摸索出一套最适合你的饮食习惯。值得注意的是，在比赛期间或比赛的前几天，你千万不要去尝试新的食物。

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