今天是正月初三，通常在这一天不会外出拜年。过年谣中有：「初一早，初二早，初三睡甲饱」的说法，因为自大年三十除夕夜到初二期间大伙大多都守夜劳累，若不早些休息，恐会体力不继，无法办完其它的行事，所以到了初三这天便可以安睡迟起，好好调理调理身体，养足精神，以备新年里精神抖擞。

而对于很多跑者来说，恰恰可以利用这个时机做平时忽略的核心力量训练。跑步虽然属于有氧运动，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，没有足够的肌耐力，就算心肺能力再好，也无法支持身体持续前进。

那么，问题来了，力量训练该怎么做呢？它对你会有哪些帮助呢？今天小编就来给大家好好讲解一下吧~

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经常做力量训练，对跑步会有哪些帮助？

1.提升跑步效率

如果核心肌力不足，身体会很容易随跑步动作摇摆，浪费力气；足够的核心肌力，能保持身体的稳定，让你每一个摆臂与抬腿的能量都用来前进。

2.减少运动伤害

在跑步过程中身体冲击最大的部位是双腿，跑者的运动伤害绝大多数都集中在下半身，如足部、脚踝、膝盖、髋关节等，适度训练腿部与髋部的肌力，将能让肌力有效吸收冲击，避免关节、筋膜、或骨骼的伤害。

3.增进肌肉耐力

这里的耐力指的是肌耐力，也就是肌肉能长时间、长距离持续跑步的能力，这除了靠规律的跑步来培养，也能藉由妥善安排的肌力训练而提升，两者相辅相成，你会发现自己跑得越来越轻松。

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跑者平常应该做哪几种力量训练？

跑步的姿势对跑步至关重要，特别是长距离的比赛，后半程姿势容易变形，其中，涉及到重中之重的部分，是核心力量。主要指的是腰腹的力量。

肌肉力量训练是指通过多次数、多组数、有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

肌肉力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

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重点来了！跑者最应该做的力量训练有哪些？

对于一般跑者而言，随处可做的徒手肌力训练就相当够用了；以多反复次数、较低阻力的方式进行训练，重点在于提升肌耐力，并培养稳定的核心肌群，帮助我们维持良好的跑姿，并延缓肌肉疲乏的时间。

1.正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2.背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应后再逐渐增加每组的时间。

3.侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿。

4.对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5.深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹 ，视线看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6.单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重心来掌控身体。

7.举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做三组、。举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力与弹性，同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮助。

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