写在前面的话

提到健身，你脑子里蹦出的第一个词是什么？健身房？年卡？私教课程？还是那些花哨的肌肉？那些穿着紧身背心的男人真的像我们看到的那样健壮吗？那些肌肉有价值吗？曾经有一本书风靡健身圈，那本书的名字叫做《囚徒健身》。@罗小毅也很喜欢这本书，因为他一直认为：自己的身体才是最好的健身器材。而他也开始通过参加学习课程等方式，融合自己之前的健身经验，慢慢的摸索出一套脱离健身器材，利用自己身体的重量来塑造身体的方法。

这是【报告教练】图文的第二辑，后面我们会陆续把@罗小毅整理的相关健身干货分享给大家，在雾霾越来越多，时间越来越少的当下，让我们一起打开音乐，忘掉那张不知道有没有用过的，不知道扔在了哪里的健身卡，跟着@罗小毅，一起开启徒手健身模式吧。

训练数量提示：每个动作两到三组，每组10-15次。动作过程中保持呼吸顺畅，准备动作或放松时吸气，用力时向外吐气。

跪姿俯卧撑 

1.双膝弯曲成跪姿在垫上，双手略宽于肩支撑在地面，保持身体躯干中立，头背臀成一斜线

2.双手弯曲肘关节向两侧分开，身体下降到离地面一拳（10CM）左右，双眼前视地面二十到三十公分位置

3.手掌支撑在地面不动，手臂用力伸直将身体推起，让身体和手臂还原到动作初始位置

交替箭步蹲

1.双脚与肩同宽，双手叉腰放在身体两侧，身体保持直立双眼平视前方

2.右脚（左脚）向前迈出一步，前腿膝关节微曲，后腿自然伸直，脚后跟抬起

3.前腿膝关节弯曲下蹲至90度，后腿同样弯曲下蹲至90度，动作过程始终保持身体躯干中立状态。

4.双腿用立伸直站起，并同时将前腿收回到原位，再换腿迈出一步，完成和另一侧同样的动作。

站姿吊环（TRX）划船

1.双手伸直握住吊环，双脚站立于双手下方，身体保持收腹挺胸并自然后倾

2.双手和背部用力将身体向前拉动到大臂位于身体两侧，肘关节自然贴近身体两侧向后，双眼平视前方或看向前上方

抬腿（交叉）卷腹

1.双手交叉放在头后，下巴和腹部略微内收，身体平躺在垫上准备，双腿抬起在空中保持90度

2.吸气时准备，腹部用力将头部和上背部卷起离开垫子，用力同时向外吐气，双腿在空中保持不动

3.身体向右转的同时右腿膝关节收回，肘关节靠近右膝，转体同时吸气

4.身体向左转的同时左膝收回，肘关节靠近左膝，转体同时吐气

仰卧臀桥

1.身体平躺在垫子上，腹部内收，双脚弯曲并平放在地板上

2.吸气时准备不动，吐气时臀部和大腿后侧肌肉用力向上顶起，让膝关节髋关节和肩部成一条直线，头部和后背保持平躺在垫上

3.将腰部臀部还原下降到初始位置，再重复下一次运动动作

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11月1日开始

每周一、周五21:00-22:00

@罗小毅带着自己的个人健身栏目

《报告，教练！》

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