跑步，是人们最为常见的锻炼方式之一，以至于大家都认为跑步是非常简单的运动。一条腿在前，一条腿在后，跑起来就行了。但事实上，跑步真得是一项如此随意的运动吗？答案当然是否定的。

研究发现，每年都会有65%~75%的跑者经历大大小小的伤痛。其中，以膝关节损伤最为常见，而大多数膝盖伤病，往往是因为跑姿不当而造成的。

当你的跑姿不正确，会出现跑步动作不协调、着地缺乏缓冲、关节负荷过大、跑步效率低下等一系列的问题，长时间下来更会导致髌骨疼痛、足底筋膜炎、髂胫束综合征、半月板磨损等非常严重的伤病。

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最常见的错误跑姿，你有没有中枪呢？

1.左右摆臂

正确摆臂方式应该是前后摆臂，左右摆臂无法起到平衡身体、增加助力的作用。

2.膝盖内扣

不少跑友，尤其是女性跑友，跑起步来容易出现膝盖内扣的现象，这是最应该避免的错误跑姿。因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，长此以往，不是膝盖出问题，就是足踝出问题。

3.膝盖过伸

所谓膝盖过伸，是指跑步时甩小腿跑。在单脚着地时，着地点明显在身体重心前方很远的位置，且脚跟着地，这样容易把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖，导致膝盖受力过大，长此以往，膝盖难免出问题。

4.身体后仰

身体重心位于后面，等于起到刹车作用，也就是说每跑一步产生的是向前的动作，但由于身体后仰抵消了一部分向前的动力，等于自己跟自己较劲，力气都白白消耗在这上面。这样一来，跑步就显得很费力。

5.含胸弓背

跑步是全身运动，绝不仅仅是下肢运动，上肢、躯干都参与到跑步当中。良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要，如果无法保持躯干挺直，而是含胸弓背，不仅影响呼吸，也大大降低了跑步效率。

6.踢屁股跑

在短跑中，快速折叠小腿是基本技术，但是对于中长跑而言，在半小时甚至更长时间中，不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪，实无必要。中长跑即使需要一定的折叠小腿也是折叠小腿和上摆大腿的结合，俗称提拉技术，而非只是踢屁股跑。

7.跨大步跑

步幅与步频是矛盾体。步幅过大，步频就相对比较慢；步频快了，往往步幅就会减小。正确跑姿更倾向于快步频（180步/分），因为慢步频往往意味着跨大步，跨大步意味着更大的身体重心起伏，跑步是水平运动，而非垂直运动。在中低速度情况下，快步频，中小步幅是值得提倡的。

8.骨盆上下摆动

跑步时应当保持骨盆稳定，这样下肢前后摆腿才有稳定的支撑。如果核心不稳，骨盆上下摆动，也就是屁股一扭一扭地跑，显然是错误跑姿，不仅降低了跑步效率，也容易导致下肢受力不均衡，一侧身体承重过多，久而久之伤痛自然就出来了。

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那么，怎样才能有效地改善跑姿呢？

不夸张的说，可能一百位跑者，就有可能一百种的跑步姿势。没有哪位跑者敢100%肯定地说自己的跑姿是绝对正确的。但是，我们却可以通过观察和分析大神的跑姿，并结合自身的特点，就能找到最适合自己的跑步姿势。

●头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。

●肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

●躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时上半身可以微微前倾，不过前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。跑步时尽量直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。

●手臂：跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

●手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

●臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

●膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。

●脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。

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结语

跑姿问题如果不得到有效的改善，那么膝盖伤病也不可能得到根本性解决。即使经过治疗康复，症状有所缓解，一旦恢复跑步，错误的跑姿又会让你发生膝痛。改善自己的跑姿，不仅仅是为了跑得更快，而是为了跑得更长久、跑得更健康。