健康饮食是保持良好状态的基础。它可以概括为一句话“什么都吃，什么都只吃一点”，但事实并没有这么简单。为了避免那些破坏机体和扰乱新陈代谢的过于严苛的饮食制度，应该聆听自己的身体及其需求，学习根据年龄和活动来进食。



重新思考你的食物和进餐

要知道，随着年龄的增长，机体做出反应的方式已经不一样了，在此之前的饮食卫生应当伴随有一些体育锻炼，这是身体在尽可能长的时间内保持苗条和紧实的必要条件。实际上，从三十岁开始，新陈代谢开始某种改变，这对女性的影响尤其明显。细胞分泌的负责消化的消化液变少，食物的吸收变慢，变得没那么容易。因此你应该重新考虑你的食物和进餐，例如限制某些量很大但不太好消化的食物的摄入，尤其在晚上。

新鲜蔬菜和调味料

现在人们已经不能再认为平衡低脂的营养餐肯定没有味道。你可以自己决定用不同的方式来烹调。看看超市中的蔬菜货架，那里有大量的新鲜罗勒、香芹、百里香和香葱。别忘了还有各种各样的瓶装或速冻的调味料。你只需要撒上充足的大米、番茄、鱼肉和绿色蔬菜，然后就会知道蛋黄酱（100克约合710）、鲜奶油（100克约合900卡）或博奈司酱（100克约合549卡）不是每顿饭都要吃的！



早餐

1.早餐摄入的卡路里的80%在一天中被燃烧掉

自从我每天开始锻炼以来，我就很重视每天的第一餐。由于早晨的能量摄入是一天中最重要的，因此满足镁、维生素和慢糖的需求至关重要。



我平时的早餐以一大碗牛奶蜂蜜麦片开始，然后是抹了低脂黄油的两片法棍和三片干面包（黄油：10克约合75卡，低脂黄油：10克约合40卡）。不要犹豫，每天早上吃两片面包：面包不会让人发胖；另外，它包含的慢糖和淀粉是身体所必须的。然后我会喝1到2个天然全脂酸奶，再喝一些不加糖的黑咖啡，这主要是习惯，而不是出于营养学考虑。最后一杯新鲜的果汁（压榨的橙子或柚子）能给我饱满的精神开始工作安排。我坚持吃酸奶或白奶酪，因为如果没有特别的体力消耗，身体中的钙会随着时间流失。为了弥补这种缺失，我从早晨开始就吃一些奶制品，中午也是，晚上有时也会吃一些。我要具体说明的是虽然低脂酸奶和全脂酸奶的能量摄入不同，但钙含量是一样的（低脂酸奶：125g约合50卡；全脂酸奶：125g约合80卡）。

2.记着11点补充能量

虽然早餐吃的很丰盛，但有时候临近中午，我还是有一种很饿的感觉。我常常随身带一两根含有磷、钙和钾的能量棒。



午餐和晚餐

1.鱼好过肉



我一天之中的食物主要包括鱼、蔬菜和乳制品。我从不吃肉，主要是味道，而不是个人品味。肉类并非保持平衡必不可少的，但我也并非不推荐。

2.重视新鲜蔬菜



我的午餐先来一盘没加太多醋、没有太多调味的蔬菜沙拉。我从来不吃用黄油煮或油炸的食物，也不吃含奶油的酱。我用一点橄榄油、柠檬汁和各种蔬菜来当做调料，它们能让最普通的菜增加香味。

3.最好的甜点：新鲜水果



我会在下午吃一到两个半酸的水果，也就是不含脂肪酸的水果，要避免过甜的葡萄和热量太高的香蕉。

4.不要吃快糖！



我的午餐最后是一块奶酪和一个酸奶，没有面包。我已经停止吃甜点，这并不是因为合理摄入甜点对膳食平衡有害，而是因为它们中的大部分对我而言都太甜了。如果你习惯了不在酸奶、白奶酪、咖啡或茶里加糖，你会逐渐喜欢上它们真正的味道，然后你就再也回不去了。这是一种不需要你做出任何努力的饮食好习惯。你可以自己试着培养些其他习惯…

5.食用慢糖

淀粉类食物和所有慢糖能够根据剧烈的能量消耗来储存和更新肌肉中的糖原储备。这些食物以天然形式食用的话不会增肥。

（以上内容摘自《德拉威尔女性健美健身训练图解（全新彩色升级版）》，人民邮电出版社出版。）