跑者最容易受伤的就是足跟或脚底，疼痛或僵硬感会让你走路都有困难，跑步更是难上加难~

上周，咚小姐为大家推出如何处理跑步损伤腱膜炎？戳我复习的文章后，就有很多跑友留言，希望能说说关于足底筋膜炎的问题！

足底筋膜炎，这是很多跑者会遇到的一个问题，因为我们在跑步中每踏出一步，脚底都会吸收体重和运动带来的冲击。

差不多有15%以上的跑者都遭遇过这个伤病。

如果你在每天早上起床的时候：当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。

这时请不要掉以轻心，这很有可能就是足底筋膜炎的症状。

科学家对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。

实际上重复性研究表明，发生足底筋膜疼痛时并没有炎症发生，而是组织发生了退行性改变。

足底筋膜炎是肌肉肌腱轻微撕裂，没有得到良好的恢复休息而导致的肌肉组织退化弱化。

所以传统对付炎症的冰敷、服用类固醇（消炎药）、注射皮脂类固醇等方法，对于足底筋膜炎几乎没有什么效果。

1.疼痛在早晨起床时尤为明显。

因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。

2.疼痛的具体位置在足跟靠内侧处。

当尝试将脚心屈曲或按压足底筋膜时疼痛会加剧，此时如果尝试用脚尖点地，那么疼痛会加剧。

偶尔也有人反映疼痛在足底中部。

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3.在行走或跑步时，足跟部疼痛减轻。

但在长跑的后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步。因为虽然运动一段时间后，足底筋膜会变得较松，症状缓解了；但若运动过量，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状就会再现。

这就是为什么热身后足底疼痛感会消失，在跑步训练结束后一段时间又开始疼痛。

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤。

比较大的体重、突然急剧增加的运动量、足弓过高或足弓塌陷、小腿肌肉紧张、鞋底缓震支撑功能不足、训练地面过硬等等，都是会引发足底筋膜炎的原因。

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尤其是在长时间的走路过程中，还穿了双鞋跟很硬的鞋。

足底筋膜炎多是单脚发病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

足底筋膜炎主要发生在三个群体：

一是体型偏胖体重较重的人

二是趾部肌力不足、筋膜张力不足的人。其中又以后者为最常见。

三、高弓足或低弓足都是高风险族群，因为这两类人的足底筋膜都会过度拉扯。

其他的诱发原因：足底过度内旋或外旋、练跑的里程数增加太快、久站、核心肌群较弱、有下背痛的病历等。

背部问题和较弱的核心肌群会渐渐影响你的走路方式，最后脚会开始感觉有异状。

既然筋膜炎不是发炎，基于发炎的治疗方法肯定都不适用，比如消炎药，冰敷，类固醇注射等。

平时穿运动鞋也是起到相反的作用。

鞋前翘使得筋膜一直在拉紧，延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。

当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行锻炼来达到最好的恢复效果。

对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。

促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。

1.充分的休息

患上足底筋膜炎后不要再继续强行训练，给撕裂的组织恢复生长的时间。

根据疼痛的程度不同，修养1-2周，避免久站久坐。

热爱运动的跑友可以进行一些交叉训练，比如游泳、自行车等。不要刺激患处，让急性症状加重，成为反复发作影响健康的凶手。

2.物理按摩治疗

松解紧张的肌肉筋膜，最常用的是踩网球按摩痛点，动作要慢，让足底充分得到按摩，放松韧带。

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3.日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力。

4.增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性。

5.增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；

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5. 加强筋膜组织和腿部肌肉，可以进行下面的练习：

a. 收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；

b. 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组

c. 掂脚尖，再慢慢下落

d. 脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；

e. 下蹲练习

6.拉伸：a.拉伸腿筋，脚腕、b.拉伸筋膜：向上掰脚趾

7.泡热水脚：增加血液循环

但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？据咚小姐了解，目前还不推荐筋膜炎痊愈之前去跑步。

由于每个个体恢复能力不同，对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大，反而起到延缓恢复的效果。

1. 改善饮食结构，控制每日摄入量，减小大体重对足底的冲击。

2. 更换减震和支撑功能更好的鞋子，保护足底。

3. 强化足底屈肌，将毛巾放在地上，患脚平放于毛巾上，脚跟不要离地，用脚趾不断抓毛巾，然后放开，做10-20次。

4. 强化小腿肌肉，站在台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次重复踮高脚跟。

重复10-30次，每天2-3组。适应该强度后还可以尝试单腿提踵训练。

5. 即使足跟已经不再疼痛，还是要认真进行肌肉的牵拉放松按摩。