你还在为一身的肉肉感到苦恼吗？ 

还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗？

还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗？

 

 

现在说起健身，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的健身并非是依靠器械，很多健身动作都是徒手完成的。

 

 

所以，小编为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』，不管你是在户外、家里还是度假、出差。这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，促进心肺活动，同时快速且有效。

 

- 第一组 -

第一组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟

· 俯卧撑 ×10~15

· 超人起飞 ×15

· 扭转侧平板支撑（每侧）×15

· 相扑深蹲 ×15

· 前跨步（每侧腿） ×12~15

 

- 第二组 -

接着，第二组动作完成3次循环训练，全套练习结束

· 仰卧抬臀 ×15~20

· 单腿硬举（每侧腿）×10

· V 形举腿 ×20

· 扭转卷腹 （每侧）×20

· 企鹅卷腹（每侧） ×10

 俯卧撑 

· 主要锻炼：胸大肌

 

 超人起飞 

· 主要锻炼：竖脊肌、臀大肌

 

 扭转侧平板支撑 

· 主要锻炼：腹横肌、竖脊肌、腹斜肌

 

相扑深蹲 

· 主要锻炼：大腿内侧肌肉、股四头肌、臀大肌、腘绳肌

 

 前跨步 

· 主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

 

 仰卧抬臀 

· 主要锻炼：臀大肌、腘绳肌

 

 单腿硬举 

· 主要锻炼：臀大肌、腘绳肌

 

 V形举腿 

· 主要锻炼：腹直肌、竖脊肌

 

 扭转卷腹 

· 主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

 

 企鹅卷腹 

· 主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

 

 

-END-

以上内容来自《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》一书，由人民邮电出版社授权发布