民以食为天，在这个吃货横行的年代，即便能迈开腿，也很难管住嘴。但是爱吃不是罪，想瘦也不是梦，如果你想吃还想瘦，那就是痴人说梦了？

NO！谁说吃与瘦不能兼得？！

你来pick一下他们的故事就知道了。

 

美女营养师私房食谱大公开

 

有人说有兴趣的话请别把它当做职业，因为职业会毁了它；也有人说，只有把兴趣作为自己的职业才会快乐，才会取得成就。@陈大静Elaine 因为热爱健身，热爱美食，于是将自己的兴趣爱好转变为职业发展，走上了营养师这条道路。

 

三分练七分吃，想要良好的身材就必须在“吃”上下功夫。我们的日常饮食主要分为：碳水化合物，蛋白质，膳食纤维以及必不可少的优质脂肪。当“每天的总能量摄入＜每天的总能量消耗”时，你就可以瘦了。

 

碳水化合物：

①各种豆类比如红豆黑豆等、糙米、小米、高粱米、荞麦、燕麦、薏仁米等。

②根茎类的蔬菜比如红薯、紫薯、土豆、芋头、香芋、南瓜、莲藕、马蹄等。

③全麦面包、全麦馒头、全麦意面等（这里最好自制哦，外面卖的全麦面包首先不可能全麦，而且八成有添加黄油和糖。）

 

优质蛋白：

①鸡蛋白，热量低，高蛋白的好选择，关键还特别方便。

②鱼虾，虾真的很容易做，水煮就可以吃，鱼的种类有很多，很多都可以吃，但是深海鱼的话脂肪相对会比较高一些，不要吃太多啦！

③鸡肉，鸡胸肉真的是低脂肪高蛋白啊！还有鸡腿肉也不错，但是脂肪会比鸡胸肉高一点点，吃的时候记得把鸡腿肉去皮。

④比较瘦的牛排也是不错的选择。

⑤乳制品，含有一定的蛋白质，和其他优质微量元素，但是作为单一的蛋白质有点不够哦。

 

膳食纤维：

①绿叶蔬菜②白菜类③瓜类（冬瓜、黄瓜、苦瓜等）④茄果类（茄子、番茄）⑤荚果类（豇豆、豌豆、蚕豆、毛豆）⑥菌菇类：蘑菇、香菇、金针菇、平菇等⑦豆制品，但是豆制品不宜吃多哦，因为它会刺激身体分泌雌激素，那是对减脂不利的。

 

三餐饮食搭配原则：

1．把每餐饮食分为四类食物：主食、肉蛋奶、蔬菜、水果。

2．主食：每日300~400克主食，粗粮杂粮，全谷类食物至少应占每日主食的一半。

3．肉蛋奶：包括瘦肉、鱼虾、鸡蛋、脱脂牛奶和豆制品，平均每天至少100~200克瘦肉/鱼虾，200克豆腐，1~2个鸡蛋，250~500毫升低脂牛奶 。

4．蔬菜：选择深色蔬菜，每天保证500克菜，凉拌，清蒸，生吃，少油炸快炒为主，不选择煎炸等烹饪方式，尽可能选择蒸煮水焯等方式。

5．水果：每天控制在250克以内，避免摄入过多糖分。（一般而言热带地区的水果含糖分普遍偏高）

来感受一下她自制的私房健身餐吧~

 

增肌餐

碳水化合物：五谷杂粮米饭 ，红薯，土豆泥

蛋白质：鸡胸肉，白灼虾

膳食纤维：应季时蔬

 

减脂餐

碳水化合物：烤法棍，玉米粒

蛋白质：鸡蛋，金枪鱼

优质脂肪：坚果

膳食纤维：应季时蔬

 

我这“自做自瘦”的人生啊

 

2015年的正月里，@潘潘clover 还是一只脸肿肿的胖子，拍照五分钟，找角度两小时。

 

身为一名地道的湖南妹坨，口味自然是重重的，无辣不欢！煲剧、熬夜、重口、大食、不动，慢慢的成就了她的一身脂肪，手臂、肚子成了重灾区。

 

2016年10月30日，她迈着轻盈的步伐，欢快的完成了第三个全马赛事：上海国际马拉松。

 

从初初的减肥到爱上运动，从134斤到108斤，从腰围80CM到62CM，到底发生了什么？

 

嗨，这里是@潘潘clover 的食谱

 

鸡肉卷

主食碳水：全麦面饼

蛋白、脂肪：卤汁鸡肉（用卤牛肉的汁煮了一下鸡胸肉）

膳食纤维：彩椒、番石榴

 

沙拉+百香果水

主食碳水：紫玉淮山

蛋白、脂肪：鸡蛋

膳食纤维：生菜、小番茄

沙拉汁可以是油醋汁也可以是撒点海盐和胡椒粉

 

香蕉松饼

鸡蛋一个打散，香蕉一根压泥，搅拌到一起后加入50克全麦面粉，如果面糊不够稀加入酸奶或者牛奶，一直到面糊可以流动但又粘稠。不粘锅加热后转小火，不用油，用勺子浇入一勺面糊，待表面冒泡后翻面再煎一分钟即可。本品无油无糖，均为优质碳水、蛋白、脂肪，香蕉本身很甜，想吃甜食又怕胖的可以试试哦。

 

杂粮版蛋包饭

胡萝卜粒、青豆粒、玉米粒过水煮熟，滤水备用。

打两个鸡蛋，搅拌均匀，用平底不粘锅小火无油煎出一个蛋皮，煎到快熟但又未完全干透的时候，把碎粒倒在蛋皮中间，然后把蛋皮四周向中间包起来，拿一个盘子扣在上面，把锅反转过来，这样一个蛋包就形成了，想造型的话可以像我这样把中间切一个十字翻开，可以加点低卡的番茄酱调味。

 

工作便当

主食是花菜冠，用料理机打碎，然后少许橄榄油炒一下，尽量少放茎杆部分，影响口感。也可以和米饭、土豆泥、鹰嘴豆、玉米粒等混合主食，这样热量会比较小，适合减脂。不过不能天天只吃这个花菜主食，身体会抗议的哦！

 

上班忙没时间做饭？外卖也能吃出健康

 

“作为一名上班族，我只想发财，不想发福！>_<……”明明大学毕业刚参加工作的时候，自己还是一个清瘦的“小鲜肉”，可是，随着工作年限的增长，工作压力的增加，体重也不断飙升，渐渐地，“小鲜肉”变成了“大肥肉”。据统计，工作年限3年左右是“过劳肥”的高发期，超1/4的人体重较刚入职时增加5公斤。

 

可以只发财不发福吗？！

美女营养师@许小冰的回答是：可以的。

 

一日三餐改成一日五餐

 

在总食物量摄入一定的前提下，总能量的分配比为：

 

早：上午加餐：午：下午加餐：晚＝3:1:3:1:2

午餐能量大致与早餐相同，晚餐适当减三分之一，优先安排蔬菜和优质蛋白食物，精减精致主食。加餐食物建议安排水果（80-100g）、坚果（10-20g）、无糖豆浆（300-500ml）、牛奶（100-200ml）这些饱腹感强的食物（保持胃的充盈感，不至于过度饥饿以致在下一餐中暴饮暴食）。

 

这样做，外卖一样可以吃出健康

 

对上班族来说，午饭可能没法自给自足，一般通过外卖解决，其实只要熟知上述饮食规则，外卖一样可以吃出相对健康的水准。

 

大多数外卖存在如下问题：

 

1．重口高油盐，油盐超标嫌疑大；

2．主食（尤其是精制主食如白米白面）多，主菜少（肉、蔬菜），能量供应够了，但优质蛋白、膳食纤维、矿物质等营养素大缺；

3．食材新鲜度难以把控，很容易出食品安全问题。

 

小冰建议外卖上班族采用如下食用建议：

 

1．首点以蒸、煮、炖为烹调方式的外卖，焖、炒次之，严禁油炸——控油量，及超高温带来的致癌物；

2．别怕丢人，太油腻的炒菜最好吃前涮一涮水——去掉大部分油和盐，涮完你会惊讶于外卖炒菜的用油量是如此之多；

3．每日自带可生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜、胡萝卜、生菜、紫甘蓝——弥补外卖餐蔬菜量缺乏的问题；

4．少点盖浇饭、锅仔饭，可适当选择麻辣烫、冒菜、香锅类外卖——后者能提供种类丰富的食物供选择，相对而言较健康；

5．主菜中有土豆、山药、南瓜、薯类这些淀粉类蔬菜，食用时应适当减少主食的摄入量，以免碳水摄入超标。

最后强调一点：少喝酒（甚至不碰酒）！酒是“空热量”食物，即仅提供热量，没有其他营养素（其实也有，但那一丢丢的微克级别的含量可以直接忽略不计）。1g酒精能妥妥提供7kcal的热量，产热能力比碳水和蛋白质都高。上班族应酬免不了，为了自己的腰围和健康，还是建议多个心思，时刻提醒自己：少喝酒，多吃菜！

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*文中配图部分来源于网络，侵删